「장시간 화면 사용은 목 근육에 지속적인 부담을 준다. 사진=Unsplash」
하루 대부분을 모니터와 스마트폰 화면 앞에서 보내는 현대인에게 가장 흔한 자세 변화가 바로 '거북목', 의학적으로는 전방머리자세다. 머리가 어깨보다 앞으로 빠져나온 이 자세는 하루아침에 생기지 않는다. 화면에 집중할 때마다 턱이 조금씩 앞으로 나가고, 그 자세가 몇 달, 몇 년 반복되면서 목뼈의 정상적인 C자 곡선이 점점 일자로 펴지는 것이다.
문제는 하중이다. 성인의 머리 무게는 4~6kg 정도지만, 머리가 앞으로 1cm 이동할 때마다 목뼈와 주변 근육이 감당해야 하는 부담은 2~3kg씩 늘어난다. 고개를 푹 숙이고 스마트폰을 보는 자세에서는 목이 20kg 안팎의 하중을 받는다는 분석도 있다. 볼링공을 손끝으로 비스듬히 든 채 하루를 보내는 셈이다.
거북목이 진행되면 목 뒤와 어깨 위쪽 근육이 늘 긴장 상태에 놓인다. 뒷목이 뻐근하고 어깨가 돌처럼 뭉치는 증상이 대표적이고, 긴장성 두통이나 팔 저림으로 이어지기도 한다. 목 근육이 굳으면 흉곽의 움직임까지 제한돼 호흡이 얕아지고, 쉽게 피로해지는 악순환이 생긴다.
예방의 출발점은 환경 정비다. 모니터 상단이 눈높이와 같거나 살짝 아래에 오도록 높이를 맞추고, 화면과 눈 사이 거리는 팔 길이 정도를 유지한다. 노트북을 주로 쓴다면 거치대로 화면을 올리고 외장 키보드를 쓰는 것이 좋다. 스마트폰은 가슴이 아니라 눈높이 가까이로 들어 올려 보는 습관만으로도 목의 부담이 크게 줄어든다.
교정 운동의 핵심은 '턱 당기기(친 턱, chin tuck)'다. 허리를 펴고 앉아 시선은 정면에 두고, 턱을 손가락 한 마디만큼 뒤로 지그시 당겨 뒷목이 길어지는 느낌을 만든다. 5초 유지 후 힘을 풀고, 10회를 한 세트로 하루 2~3세트면 충분하다. 고개를 숙이는 것이 아니라 머리 전체를 수평으로 뒤로 미는 동작이라는 점이 중요하다.
굳은 근육을 풀어주는 스트레칭도 함께한다. 한 손을 머리에 얹고 고개를 옆으로 천천히 기울여 목 옆 근육을 15~20초 늘려주고, 반대쪽도 같은 방식으로 반복한다. 양손을 뒤통수에 가볍게 대고 고개를 앞으로 숙여 뒷목을 늘리는 동작, 어깨를 귀 쪽으로 으쓱 올렸다가 툭 떨어뜨리는 동작을 더하면 3분 안에 목 주변 전체를 관리할 수 있다. 반동을 주지 않고 호흡을 내쉬며 천천히 늘리는 것이 원칙이다.
아무리 좋은 자세도 오래 유지하면 결국 몸에 부담이 된다. 50분마다 한 번씩 일어나 목과 어깨를 움직여 주는 것, 즉 '자주 움직이는 것'이 최고의 예방책이다. 타이머를 활용해 휴식 알림을 설정하거나, 물을 마시러 갈 때마다 턱 당기기 10회를 하는 식으로 일상 루틴에 끼워 넣으면 꾸준히 실천하기 쉽다.
다만 목 통증이 몇 주 이상 지속되거나, 팔과 손의 저림·감각 이상·근력 약화가 동반된다면 단순한 근육 긴장이 아니라 목 디스크 등 다른 질환의 신호일 수 있다. 이런 경우 자가 운동에만 의존하지 말고 전문의의 정확한 진단을 받은 뒤 치료와 운동을 병행하는 것이 안전하다.