「복부를 비틀며 스트레칭하는 여성. 사진=Unsplash」
변비나 식후 더부룩함이 계속될 때 흔히 식이섬유나 유산균부터 떠올리지만, 의외로 큰 영향을 미치는 것이 몸의 움직임이다. 장은 스스로 수축과 이완을 반복하며 내용물을 밀어내는 연동운동을 하는데, 오래 앉아 있는 생활이 이어지면 이 움직임 자체가 둔해진다. 하루 대부분을 책상 앞에서 보내는 사람에게 소화 문제가 잦은 이유다.
운동이 장에 좋은 이유는 단순히 배를 움직여서만이 아니다. 몸을 움직이면 장으로 가는 혈류가 늘고 자율신경의 균형이 정돈되면서 장의 리듬이 살아난다. 규칙적인 신체활동이 장내 유익균의 다양성을 높인다는 연구들도 이어지고 있다. 장을 위한 운동은 강도보다 꾸준함이 핵심이라는 점도 부담을 덜어준다.
가장 쉬운 시작은 식후 10~15분의 가벼운 걷기다. 식사 직후 소파에 눕는 대신 집 안이라도 천천히 걸으면 위와 장의 움직임이 활발해져 소화가 한결 수월해진다. 속도는 옆 사람과 대화할 수 있을 정도면 충분하다. 격한 운동은 오히려 소화 중인 장에 부담이 될 수 있으니 식후에는 낮은 강도가 좋다.
복부를 부드럽게 비틀어주는 스트레칭도 장을 깨우는 데 효과적이다. 바닥에 등을 대고 누워 두 무릎을 세운 뒤, 무릎을 한쪽으로 천천히 넘기고 고개는 반대쪽을 바라본다. 한 방향에 20~30초씩 머물며 좌우를 번갈아 반복하면 복부 장기가 부드럽게 자극되고 허리 주변 긴장도 함께 풀린다. 아침 기상 직후나 자기 전 이불 위에서 하기 좋은 동작이다.
호흡도 훌륭한 장 운동이 된다. 코로 숨을 들이마시며 배를 부풀리고, 입으로 길게 내쉬며 배꼽을 등 쪽으로 끌어당기는 복식호흡을 반복하면 횡격막이 오르내리며 장기를 위아래로 부드럽게 마사지하는 효과가 난다. 필라테스나 요가에서 강조하는 깊은 호흡이 소화에도 도움이 되는 이유다. 하루 두세 번, 열 번씩만 해도 충분하다.
무릎을 가슴으로 끌어안는 동작, 네발기기 자세에서 등을 둥글게 말았다 펴는 고양이-소 자세처럼 복부에 완만한 압력 변화를 주는 동작들도 장의 연동운동을 돕는다. 여기에 스쿼트 같은 하체 운동을 더하면 복압 조절 능력이 좋아져 배변 시 힘을 쓰는 데도 유리하다. 거창한 운동 루틴이 아니어도 이런 동작 몇 가지를 하루 10분 이어가는 것으로 충분하다.
운동과 함께 지켜야 할 기본도 있다. 물을 충분히 마시지 않으면 아무리 움직여도 변이 딱딱해져 효과가 반감된다. 아침에 일어나 물 한 잔을 마시고 몸을 움직이면 장이 하루를 시작하는 신호로 받아들인다. 배변 신호가 왔을 때 참지 않는 습관, 일정한 시간에 화장실에 가는 습관도 운동 못지않게 중요하다.
다만 변비나 복부 불편감이 몇 주 이상 지속되거나 복통·체중 감소·혈변 같은 증상이 동반된다면 생활 습관의 문제가 아닐 수 있다. 이런 경우에는 운동으로 해결하려 하지 말고 전문의의 진단을 받아 정확한 원인을 확인하는 것이 우선이다.