「해 뜰 무렵 야외에서 운동하는 모습. 사진=Unsplash」
"운동은 아침에 해야 좋다", "저녁 운동이 근력에는 더 낫다". 운동 시간대를 둘러싼 이야기는 많지만, 정작 어느 쪽이 나에게 맞는지 판단하기는 쉽지 않다. 결론부터 말하면 두 시간대 모두 분명한 장점이 있고, 몸의 생체리듬에 따라 운동 효과가 다르게 나타난다. 중요한 것은 각 시간대의 특성을 알고 자신의 생활 패턴에 맞게 선택하는 것이다.
아침 운동의 가장 큰 강점은 "꾸준함"이다. 하루 일과가 시작되기 전이라 약속이나 야근 같은 변수에 밀릴 일이 적고, 운동을 마쳤다는 성취감이 하루 전체의 컨디션을 끌어올린다. 아침 햇빛을 받으며 몸을 움직이면 생체시계가 또렷하게 맞춰져 밤에 잠들기도 한결 수월해진다. 공복 상태에서 가벼운 유산소 운동을 하면 체지방을 에너지원으로 쓰는 비율이 높아진다는 점도 체중 관리 중인 사람에게는 매력적이다.
다만 아침에는 주의할 점이 있다. 잠에서 깬 직후에는 체온이 낮고 근육과 관절이 굳어 있어 부상 위험이 상대적으로 크다. 기상 직후 바로 고강도 운동에 들어가기보다는 10분 이상 가벼운 스트레칭과 준비운동으로 몸을 충분히 데운 뒤 본운동을 시작하는 것이 안전하다. 공복 고강도 운동은 어지럼증이나 급격한 혈당 저하를 부를 수 있으므로, 바나나 반 개나 물 한 잔 정도로 속을 살짝 채우고 시작하는 것이 좋다.
저녁 운동의 강점은 "운동 능력" 그 자체다. 체온은 보통 늦은 오후에서 이른 저녁 사이에 가장 높아지는데, 체온이 높으면 근육의 유연성과 순발력, 근력 발휘가 좋아진다. 같은 무게를 들어도 아침보다 저녁에 더 수월하게 느껴지는 이유다. 근력운동이나 고강도 인터벌처럼 퍼포먼스가 중요한 운동이라면 저녁 시간대가 유리한 편이다. 하루 동안 쌓인 스트레스를 몸을 움직이며 해소할 수 있다는 점도 큰 장점이다.
물론 저녁 운동에도 함정이 있다. 잠자리에 들기 직전까지 고강도 운동을 하면 교감신경이 흥분한 상태가 이어져 잠들기 어려워질 수 있다. 저녁 운동은 취침 2~3시간 전에는 마무리하고, 운동 후에는 미지근한 샤워와 가벼운 스트레칭으로 몸을 차분하게 가라앉히는 것이 좋다. 또 "퇴근 후 피곤해서"라는 이유로 운동을 거르기 쉬운 시간대이기도 하다는 점을 기억해야 한다.
그렇다면 어떻게 선택해야 할까. 기준은 의외로 단순하다. 첫째, 꾸준히 지킬 수 있는 시간대가 최고의 시간대다. 아무리 이론상 효과가 좋아도 일주일에 한 번밖에 못 하는 시간이라면 의미가 없다. 둘째, 운동 목적을 따져본다. 체중 관리와 규칙적인 생활 리듬이 목표라면 아침을, 근력 향상과 기록 단축이 목표라면 저녁을 우선 고려해볼 만하다. 셋째, 자신이 아침형인지 저녁형인지 타고난 성향도 무시할 수 없다.
시간대보다 더 중요한 것은 "규칙성"이다. 매일 같은 시간에 운동하면 몸이 그 시간에 맞춰 컨디션을 끌어올리는 데 적응한다. 들쭉날쭉한 시간에 운동하는 것보다 정해진 시간에 꾸준히 하는 편이 수면의 질, 운동 효과 모두에서 낫다. 아침이든 저녁이든 일단 하나를 정해 2~3주간 지속해보고, 몸의 반응을 살펴 조정하는 것이 현실적인 방법이다.
마지막으로, 고혈압·당뇨·심혈관 질환 등 지병이 있는 사람은 시간대 선택에 더 신중해야 한다. 특히 새벽과 이른 아침은 혈압이 급격히 오르는 시간대이므로 심혈관 질환이 있다면 무리한 새벽 운동은 피하는 것이 좋다. 운동 중 가슴 통증, 심한 어지럼증, 평소와 다른 호흡곤란이 나타나면 즉시 운동을 멈추고, 증상이 반복되거나 심하다면 반드시 전문의의 진단을 받아보길 권한다.