「골밀도를 지키는 체중부하 운동. 사진=Unsplash」
근육이 쓰지 않으면 줄어들듯, 뼈도 자극이 없으면 서서히 약해진다. 뼈는 한 번 만들어지면 그대로 유지되는 조직이 아니라, 오래된 뼈를 허물고 새 뼈를 만드는 과정을 평생 반복하는 살아 있는 조직이다. 문제는 이 균형이 30대 중반을 지나면서 조금씩 허무는 쪽으로 기울기 시작한다는 점이다. 골밀도는 소리 없이 줄어들다가 골절이라는 형태로 뒤늦게 존재감을 드러내는 경우가 많다.
뼈를 지키는 가장 확실한 방법은 뼈에 '적절한 부담'을 주는 것이다. 뼈는 체중과 근육의 당기는 힘 같은 물리적 자극을 받으면 이를 감지해 더 단단해지는 방향으로 스스로를 재구성한다. 이런 원리를 활용한 것이 바로 체중부하 운동이다. 걷기, 계단 오르기, 가벼운 조깅, 줄넘기처럼 자신의 체중이 다리와 척추에 실리는 운동이 여기에 해당한다.
반면 수영이나 실내 자전거는 심폐지구력과 관절 건강에는 훌륭하지만, 체중이 뼈에 실리지 않아 골밀도 향상 효과는 상대적으로 제한적이다. 관절이 약해 수중 운동을 주로 하는 사람이라면, 여기에 가벼운 걷기나 근력운동을 더해 뼈에 자극을 주는 시간을 따로 확보하는 것이 좋다.
근력운동은 체중부하 운동과 함께 뼈 건강의 다른 한 축이다. 근육이 수축하며 뼈를 당기는 힘 자체가 뼈에는 강력한 성장 신호가 된다. 스쿼트, 런지, 데드리프트처럼 하체와 척추 주변의 큰 근육을 쓰는 동작이 특히 효과적이다. 처음에는 맨몸으로 자세를 익히고, 익숙해지면 가벼운 덤벨이나 밴드로 부하를 조금씩 올리면 된다. 주 2~3회, 한 번에 20~30분이면 충분하다.
점프 동작도 뼈에는 좋은 자극이 된다. 제자리에서 가볍게 뛰거나 줄넘기를 하는 것만으로도 착지 순간 뼈에 전달되는 충격이 골밀도 유지에 도움을 준다. 다만 무릎이나 발목이 불편한 사람, 이미 골다공증 진단을 받은 사람은 점프처럼 충격이 큰 동작은 피하고, 빠르게 걷기나 계단 오르기처럼 부담이 덜한 방식부터 시작하는 것이 안전하다.
운동만큼 중요한 것이 재료 공급이다. 뼈의 주재료인 칼슘은 우유와 유제품, 멸치, 두부, 케일 같은 짙은 녹색 채소에 풍부하다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민D는 음식만으로 충분히 얻기 어려워, 하루 15~20분 정도 햇볕을 쬐며 걷는 습관이 큰 도움이 된다. 체중부하 운동과 햇볕 산책을 겸할 수 있다는 점에서 낮 시간 야외 걷기는 뼈 건강에 일석이조인 셈이다.
반대로 뼈를 갉아먹는 습관도 있다. 지나친 카페인과 음주, 흡연은 칼슘 흡수를 방해하거나 뼈를 만드는 세포의 기능을 떨어뜨린다. 무리한 다이어트로 체중이 급격히 줄면 뼈에 실리는 자극 자체가 줄어드는 데다 영양 공급까지 부족해져 골밀도가 함께 빠지기 쉽다. 뼈 건강을 생각한다면 체중 감량도 근력운동과 단백질 섭취를 병행하며 천천히 진행하는 것이 바람직하다.
골밀도 감소는 통증 같은 자각 증상이 거의 없어 방치되기 쉽다. 폐경 이후 여성, 골절 경험이 있는 사람, 가족 중 골다공증 병력이 있는 사람이라면 골밀도 검사를 통해 자신의 뼈 상태를 확인해 보는 것이 좋다. 허리나 관절 통증이 지속되거나 가벼운 충격에도 뼈가 다친 적이 있다면, 자가 판단으로 운동 강도를 올리기보다 먼저 전문의의 진단을 받고 자신에게 맞는 운동 계획을 세우는 것이 안전하다.