「운동 후 매트 위에서 스트레칭으로 몸을 풀어주는 모습. 사진=Unsplash」
운동을 끝내자마자 자리에 주저앉거나 곧바로 샤워실로 향하는 사람이 많다. 하지만 힘차게 달리던 자동차가 급브레이크를 밟으면 차체에 무리가 가듯, 한껏 올라간 심박수와 혈류를 갑자기 멈추면 몸도 놀란다. 운동의 마무리 단계인 '쿨다운(정리운동)'은 선택이 아니라 운동의 일부다. 단 5분의 정리 과정이 회복 속도와 다음 운동의 컨디션을 좌우한다.
고강도 운동 중에는 심장이 빠르게 뛰면서 다량의 혈액이 팔다리 근육으로 몰린다. 이때 갑자기 움직임을 멈추면 다리 근육의 펌프 작용이 사라지면서 혈액이 하체에 고이고, 뇌로 가는 혈류가 일시적으로 줄어 어지럼증이나 메스꺼움, 심하면 실신까지 나타날 수 있다. 특히 러닝이나 스피닝처럼 하체를 많이 쓰는 운동일수록 이런 현상이 잘 생긴다.
쿨다운의 핵심은 '서서히 낮추기'다. 본운동이 끝나면 곧바로 멈추지 말고 강도를 절반 이하로 낮춘 가벼운 움직임을 3~5분간 이어가는 것이 좋다. 달리기를 했다면 천천히 걷기로, 근력운동을 했다면 제자리 걷기나 가벼운 팔다리 흔들기로 마무리한다. 숨이 차지 않고 대화가 가능한 수준까지 심박수가 내려오는 것이 기준이다.
심박수가 어느 정도 가라앉았다면 정적 스트레칭으로 넘어간다. 운동 전에는 몸을 데우는 동적 스트레칭이 적합하지만, 운동 후에는 한 자세를 15~30초간 유지하는 정적 스트레칭이 효과적이다. 근육이 따뜻하게 풀린 상태라 평소보다 안전하게 가동범위를 넓힐 수 있고, 운동으로 짧아진 근육을 다시 늘여 놓으면 뻣뻣함과 불균형을 줄이는 데 도움이 된다.
부위는 그날 많이 쓴 근육을 중심으로 고른다. 하체 운동을 했다면 허벅지 앞뒤와 종아리, 엉덩이를, 상체 운동을 했다면 가슴과 어깨, 등을 늘여준다. 예를 들어 벽을 짚고 종아리 늘이기, 앉아서 다리 뻗고 상체 숙이기, 한쪽 팔을 가슴 쪽으로 당겨 어깨 늘이기 같은 동작을 각각 20초씩 좌우로 반복하면 5분 안에 전신을 정리할 수 있다.
호흡도 회복의 중요한 도구다. 스트레칭을 하는 동안 코로 깊게 들이마시고 입으로 길게 내쉬는 호흡을 반복하면, 운동으로 흥분한 교감신경이 가라앉고 몸이 회복 모드로 전환된다. 내쉬는 숨을 들이마시는 숨보다 길게 가져가는 것이 요령이다. 이런 호흡은 운동 후 심리적 긴장을 푸는 데도 효과가 있다.
쿨다운을 마친 뒤에는 수분을 보충하고, 흘린 땀을 빨리 닦아 체온이 급격히 떨어지지 않게 한다. 운동 후 30분 안팎의 이 짧은 관리가 다음 날의 근육통을 줄이고, 운동을 꾸준히 이어가게 하는 밑거름이 된다. 정리운동은 몸에게 보내는 '수고했다'는 신호인 셈이다.
다만 운동 후 어지럼증이 반복되거나 가슴 통증, 심한 두근거림, 오래가는 관절 통증이 있다면 단순한 피로로 넘기지 말아야 한다. 증상이 계속되거나 심해진다면 반드시 전문의의 진단을 받아 원인을 확인하는 것이 안전하다.