「스마트워치로 심박수를 확인하는 러너. 사진=Unsplash」
매일 같은 시간을 운동해도 어떤 사람은 체력이 눈에 띄게 좋아지고, 어떤 사람은 몇 달째 제자리걸음이다. 차이를 만드는 핵심 변수 중 하나가 바로 운동 강도다. 너무 낮으면 몸에 자극이 되지 않고, 너무 높으면 금세 지쳐 꾸준히 이어가기 어렵다. 내 몸에 맞는 강도를 아는 것은 운동 시간을 늘리는 것보다 먼저 챙겨야 할 기본이다.
운동 강도를 가늠하는 가장 널리 쓰이는 기준은 심박수다. 일반적으로 최대심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값으로 추정한다. 예를 들어 40세라면 최대심박수는 분당 약 180회다. 이 수치를 기준으로 운동 중 심박수가 최대치의 몇 퍼센트에 해당하는지를 보면 지금 하는 운동이 가벼운지, 적당한지, 과한지를 객관적으로 판단할 수 있다.
건강 유지와 체지방 감량이 목표라면 최대심박수의 60~70% 구간, 이른바 중강도 유산소 구간이 적합하다. 40세 기준으로 분당 108~126회 정도다. 이 구간에서는 몸이 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 비율이 높고, 심폐 기능도 무리 없이 단련된다. 빠르게 걷기, 가벼운 자전거 타기, 수영 등이 이 구간에 해당하는 대표적인 운동이다.
체력과 지구력을 한 단계 끌어올리고 싶다면 최대심박수의 70~85% 구간을 활용한다. 숨이 제법 차고 땀이 흐르는 강도로, 심폐 지구력 향상에 효과적이다. 다만 이 구간의 운동은 몸에 주는 부담도 큰 만큼, 운동을 처음 시작하는 사람이라면 중강도 구간에서 몇 주간 기초 체력을 다진 뒤 점진적으로 올려가는 것이 안전하다.
심박수를 잴 장비가 없어도 강도를 가늠하는 방법이 있다. 이른바 대화 테스트다. 운동 중 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어려운 정도라면 중강도, 몇 단어씩 끊어 말해야 할 만큼 숨이 차다면 고강도에 해당한다. 반대로 평소처럼 편하게 수다를 떨 수 있다면 강도가 낮다는 신호이니 속도나 경사를 조금 높여볼 만하다.
요즘은 스마트워치나 밴드로 실시간 심박수를 확인하는 사람이 많다. 기기를 활용한다면 운동 중 수치를 수시로 확인하기보다, 운동 후 평균 심박수와 구간별 시간을 살펴보는 편이 실용적이다. 같은 코스를 걸어도 평균 심박수가 점점 낮아진다면 심폐 기능이 좋아지고 있다는 뜻이므로, 기록 변화를 동기부여의 도구로 삼을 수 있다.
주의할 점도 있다. 수면 부족, 카페인, 더운 날씨, 스트레스는 심박수를 평소보다 끌어올린다. 같은 강도의 운동인데 유난히 심박수가 높고 힘들게 느껴지는 날은 몸이 보내는 회복 신호일 수 있으니 강도를 한 단계 낮추는 것이 현명하다. 운동 강도는 매일 같을 필요가 없으며, 몸 상태에 맞춰 유연하게 조절하는 것이 장기적으로 더 좋은 결과를 만든다.
심장질환이나 고혈압 등 지병이 있거나 복용 중인 약이 심박수에 영향을 주는 경우라면, 일반적인 공식이 맞지 않을 수 있다. 운동 중 가슴 통증, 심한 어지럼증, 불규칙한 심장 박동이 느껴진다면 즉시 운동을 멈추고, 증상이 반복되거나 심하면 반드시 전문의의 진단을 받은 뒤 자신에게 맞는 운동 강도를 처방받는 것이 안전하다.