「키보드 작업 중인 손. 사진=Unsplash」
손목은 하루 중 쉴 틈이 거의 없는 관절이다. 키보드를 두드리고, 마우스를 움직이고, 스마트폰을 쥐고 스크롤하는 동작이 아침부터 밤까지 이어진다. 손목은 8개의 작은 뼈와 이를 지나는 힘줄, 신경이 좁은 공간에 밀집해 있는 구조라 반복 동작과 고정된 자세에 특히 취약하다. 어깨나 허리처럼 큰 근육이 받쳐주지 못하기 때문에, 작은 부담이 쌓이면 통증으로 이어지기 쉽다.
손목 통증의 가장 흔한 원인은 반복 사용으로 인한 힘줄의 과부하다. 손가락을 움직이는 힘줄 대부분이 손목을 지나가는데, 같은 동작을 오래 반복하면 힘줄과 힘줄집에 미세한 자극이 누적된다. 손목을 꺾은 채 마우스를 오래 쥐거나, 스마트폰을 한 손으로 받쳐 들고 엄지로만 화면을 조작하는 습관은 특정 힘줄에 부담을 집중시키는 대표적인 자세다.
손목 건강의 첫걸음은 작업 환경을 손목에 맞게 조정하는 것이다. 키보드와 마우스를 사용할 때는 손목이 위로 꺾이지 않고 팔뚝과 일직선을 이루는 것이 이상적이다. 의자와 책상 높이를 조절해 팔꿈치가 약 90도가 되도록 하고, 손목을 책상 모서리에 걸친 채 작업하는 습관은 피하는 것이 좋다. 손목 받침대를 쓴다면 타이핑하는 동안이 아니라 쉬는 동안 손목을 얹는 용도로 사용하는 것이 바람직하다.
스마트폰 사용 습관도 점검할 필요가 있다. 한 손으로 기기를 받치고 같은 손 엄지로 화면을 조작하면 엄지 쪽 힘줄과 손목에 부담이 몰린다. 가능하면 양손을 번갈아 쓰고, 긴 글을 입력할 때는 두 손으로 나눠 입력하는 것이 좋다. 침대에 누워 스마트폰을 들고 있는 자세는 손목이 꺾인 채 무게를 버티는 상황이 되기 쉬우므로 오래 유지하지 않도록 한다.
틈틈이 하는 스트레칭은 손목의 피로를 푸는 가장 간단한 방법이다. 한쪽 팔을 앞으로 뻗어 손바닥이 위를 향하게 한 뒤, 반대 손으로 손가락을 잡고 몸 쪽으로 지그시 당겨 15초간 유지한다. 이어 손등이 위를 향하게 뒤집어 같은 방식으로 당겨준다. 좌우 각각 2~3회씩, 두 시간에 한 번 정도만 해줘도 손목 앞뒤 근막과 힘줄의 긴장이 한결 줄어든다.
스트레칭과 함께 손목 주변 근력을 키우는 것도 중요하다. 주먹을 가볍게 쥐었다 펴기를 반복하거나, 수건을 두 손으로 잡고 물을 짜듯 비트는 동작은 도구 없이도 할 수 있는 기본 운동이다. 말랑한 공을 쥐었다 놓는 동작을 한 손에 10~15회씩 반복하면 악력과 함께 손목을 안정시키는 근육이 강화된다. 통증이 없는 범위에서 천천히, 꾸준히 하는 것이 원칙이다.
운동할 때의 손목 관리도 빼놓을 수 없다. 팔굽혀펴기나 플랭크처럼 손으로 체중을 지탱하는 동작에서는 손가락을 넓게 펴 바닥을 움켜쥐듯 눌러 하중을 분산시키고, 손목이 시큰거리면 주먹을 쥐고 하는 변형 자세나 푸시업 바를 활용하는 것이 좋다. 운동 전에는 손목을 천천히 돌리고 앞뒤로 접었다 펴는 준비운동으로 관절을 충분히 깨워준 뒤 시작한다.
손목 통증은 쉬면 나아졌다가 다시 나타나기를 반복하며 만성화되기 쉽다. 밤에 손이 저려 잠에서 깨거나, 엄지 쪽 손목이 물건을 쥘 때마다 아프거나, 통증이 2주 이상 이어진다면 단순 피로가 아닐 수 있다. 이런 증상이 있거나 통증이 점점 심해진다면 자가 관리에 의존하지 말고 전문의의 진단을 받아 정확한 원인을 확인하는 것이 좋다.