「골반 주변을 풀어주는 스트레칭. 사진=Unsplash」
사무실에서, 지하철에서, 소파에서 우리는 하루에도 수십 번 다리를 꼰다. 별생각 없이 반복하는 이 자세가 골반을 조금씩 한쪽으로 기울게 만든다. 다리를 꼬면 한쪽 골반이 들리고 반대쪽은 눌리면서 좌우 근육의 긴장도가 달라지는데, 이런 상태가 몇 년씩 쌓이면 몸은 기울어진 자세를 "정상"으로 기억하게 된다.
골반은 척추와 다리를 잇는 몸의 중심축이다. 골반이 틀어지면 그 위에 얹힌 척추도 균형을 맞추기 위해 휘어지고, 아래로는 무릎과 발목의 정렬까지 영향을 받는다. 한쪽 허리만 자주 뻐근하거나, 바지 한쪽 밑단이 유난히 더 닳거나, 신발 굽이 한쪽만 닳는다면 골반 불균형을 의심해볼 수 있다.
집에서 간단히 확인하는 방법이 있다. 거울 앞에 바로 서서 양쪽 골반뼈(허리 아래 튀어나온 뼈)에 손을 얹고 좌우 높이를 비교해보자. 또 바닥에 누워 다리를 쭉 폈을 때 양쪽 발끝이 벌어지는 각도가 눈에 띄게 다르거나, 눈을 감고 제자리걸음을 50번 한 뒤 처음 위치에서 많이 벗어나 있다면 좌우 균형이 무너져 있을 가능성이 크다.
균형을 되찾는 첫걸음은 짧아진 근육을 늘려주는 스트레칭이다. 대표적인 것이 누워서 하는 무릎 당기기다. 바닥에 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 양손으로 감싸 가슴 쪽으로 20~30초간 당긴다. 이어서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려 숫자 4 모양을 만든 뒤, 아래쪽 허벅지를 몸 쪽으로 당기면 엉덩이 바깥 근육까지 시원하게 늘어난다. 좌우 각각 3회씩, 더 뻣뻣한 쪽을 한 번 더 해주는 것이 요령이다.
앉아서 보내는 시간이 길다면 고관절 앞쪽 근육(장요근) 스트레칭도 필수다. 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 다리를 앞으로 내딛는 런지 자세에서, 상체를 세운 채 골반을 앞으로 지그시 밀면 뒤쪽 다리의 골반 앞부분이 늘어나는 느낌이 든다. 이 근육이 짧아지면 골반이 앞으로 기울어 허리가 과하게 젖혀지기 때문에, 하루 두 번 정도 꾸준히 풀어주는 것이 좋다.
스트레칭으로 풀었다면 약해진 근육을 깨워 균형을 고정해야 한다. 옆으로 누워 무릎을 굽힌 채 위쪽 무릎만 조개처럼 벌렸다 닫는 클램셸 운동은 골반을 옆에서 잡아주는 중둔근을 강화한다. 바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올리는 브리지는 골반 뒤쪽을 안정시키는 대표 운동이다. 각각 15회씩 2~3세트, 동작 중 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 천천히 하는 것이 핵심이다.
운동만큼 중요한 것이 습관 교정이다. 다리를 꼬고 싶어지는 것 자체가 골반 주변 근육이 지쳤다는 신호이므로, 30~40분마다 한 번씩 일어나 걷는 것이 좋다. 앉을 때는 양발을 바닥에 붙이고 체중을 양쪽 엉덩이에 고르게 싣는다. 짝다리로 서는 습관, 늘 같은 쪽 어깨로 가방을 메는 습관, 한쪽으로만 옆으로 자는 습관도 골반을 기울이는 주범이니 의식적으로 좌우를 번갈아 쓰자.
골반 불균형은 하루아침에 생긴 것이 아닌 만큼 되돌리는 데도 시간이 걸린다. 몇 주간 꾸준히 실천해도 한쪽 허리나 엉덩이 통증이 계속되거나, 다리 저림이 동반되거나, 좌우 다리 길이 차이가 뚜렷하게 느껴진다면 단순한 습관 문제가 아닐 수 있다. 이런 경우에는 자가 교정을 고집하기보다 전문의의 진단을 받아 정확한 원인을 확인하는 것이 안전하다.