「수영은 관절 부담 없이 전신 근력과 심폐지구력을 기를 수 있는 대표적인 저충격 운동이다. 사진=Unsplash」
연일 이어지는 무더위에 야외 운동을 망설이는 사람이 많다. 한낮 기온이 30도를 훌쩍 넘는 계절에는 달리기나 등산 같은 야외 유산소 운동이 오히려 몸에 부담이 될 수 있다. 이럴 때 가장 현실적인 대안이 바로 수영이다. 시원한 물속에서 더위 걱정 없이 운동할 수 있을 뿐 아니라, 온몸의 근육을 고르게 사용하는 몇 안 되는 전신 운동이기 때문이다.
수영의 가장 큰 장점은 부력이다. 물에 몸을 맡기면 체중의 상당 부분을 물이 받쳐주기 때문에 무릎, 발목, 허리 같은 체중 부하 관절에 실리는 압력이 크게 줄어든다. 그래서 무릎 통증이 있거나 체중이 많이 나가는 사람, 부상 후 재활 단계에 있는 사람도 비교적 안전하게 시작할 수 있다. 지면에서 뛰거나 걸을 때처럼 관절에 충격이 반복적으로 가해지지 않는다는 점이 다른 유산소 운동과의 결정적인 차이다.
동시에 물은 공기보다 저항이 훨씬 크다. 팔을 젓고 다리를 차는 모든 동작이 저항을 이겨내는 근력 운동이 되는 셈이다. 덕분에 수영은 심폐지구력과 근지구력을 함께 기를 수 있고, 같은 시간 대비 에너지 소모도 상당하다. 어깨와 등, 코어, 하체까지 고르게 자극하기 때문에 특정 부위만 발달하는 불균형도 적다.
영법에 따라 운동 효과와 난이도가 다르다. 자유형은 배우기 쉽고 심폐지구력 향상에 효과적이어서 초보자에게 가장 무난하다. 배영은 허리를 펴고 물에 눕는 자세라 척추에 실리는 부담이 적어 허리가 약한 사람에게 권할 만하다. 평영은 속도가 느려 편안해 보이지만 무릎을 옆으로 차는 동작이 반복되므로 무릎이 좋지 않다면 무리하지 않는 것이 좋다. 처음에는 한 가지 영법을 고집하기보다 여러 영법을 번갈아 하면 특정 관절에 피로가 쌓이는 것을 막을 수 있다.
강도는 “숨이 약간 차지만 대화는 가능한 정도”가 기준이다. 처음 시작한다면 주 2~3회, 한 번에 30~40분 정도가 적당하다. 쉬지 않고 오래 헤엄치기 어렵다면 한 바퀴 헤엄치고 잠시 쉬는 인터벌 방식으로 시작해 점차 쉬는 시간을 줄여가면 된다. 수영이 익숙하지 않은 사람은 물속 걷기나 아쿠아로빅부터 시작해도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있다.
물에 들어가기 전 준비운동은 필수다. 수온이 체온보다 낮아 갑자기 입수하면 근육이 경직되고 심장에 부담이 갈 수 있으므로, 입수 전 5~10분 정도 가벼운 체조와 어깨·고관절 스트레칭으로 몸을 데워주는 것이 좋다. 심한 공복 상태나 식사 직후의 수영은 피하고, 식후라면 1시간 이상 소화 시간을 두는 것이 안전하다.
수영 후 관리도 중요하다. 물속에서는 땀이 나는 것을 느끼기 어렵지만 실제로는 수분이 계속 빠져나가므로, 수영 전후로 물을 충분히 마셔야 한다. 운동을 마친 뒤에는 미지근한 물로 샤워해 염소 성분을 씻어내고, 귀에 물이 남아 있지 않은지 확인한다. 젖은 몸으로 냉방이 강한 곳에 오래 있으면 체온이 급격히 떨어질 수 있으니 몸을 잘 말리고 보온에 신경 쓰는 것이 좋다.
수영은 대부분의 사람에게 안전한 운동이지만, 어깨를 반복적으로 크게 돌리는 동작이 많아 무리하면 어깨 통증이 생길 수 있다. 수영 중이나 수영 후 어깨·무릎 통증이 계속되거나, 귀 통증, 어지럼증 등이 나타난다면 운동을 중단하고 전문의의 진단을 받아보는 것이 좋다. 심혈관 질환이 있는 사람은 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해 적절한 강도를 정하는 것이 안전하다.