「오래 앉아 있는 시간이 길수록 허리가 받는 부담은 커진다. 사진=Unsplash」
출퇴근과 업무, 휴식까지 하루의 상당 시간을 의자 위에서 보내는 사람이 많다. 오래 앉아 있다 일어설 때 허리가 뻐근하거나, 같은 자세로 한참 일하고 나면 허리 아래쪽이 묵직하게 당기는 경험은 누구에게나 익숙하다. 허리 통증은 감기 다음으로 병원을 자주 찾게 만드는 흔한 증상으로 꼽히지만, 많은 경우 잘못된 자세와 약해진 근육이 원인이어서 생활 속 관리만으로도 충분히 완화할 수 있다.
앉은 자세는 생각보다 허리에 큰 부담을 준다. 서 있을 때보다 앉아 있을 때 허리 디스크가 받는 압력이 더 높아진다는 사실은 널리 알려져 있다. 특히 등을 구부정하게 말고 골반을 뒤로 뺀 채 앉으면 그 압력은 한층 커진다. 여기에 같은 자세가 오래 이어지면 허리를 받쳐 주는 근육은 점점 굳고, 정작 힘을 써야 할 속근육은 거의 쓰이지 않아 점차 약해진다.
허리를 지키는 핵심은 ‘코어’다. 코어는 흔히 떠올리는 복근만이 아니라, 복부 깊은 곳의 복횡근과 척추를 따라 자리한 다열근처럼 몸통을 안에서 단단히 잡아 주는 속근육들을 포함한다. 이 근육들이 제 역할을 하면 척추가 안정되고 디스크와 관절이 받는 부담이 줄어든다. 코어 안정화 운동은 무거운 무게를 드는 운동이 아니라, 이런 속근육을 깨워 몸통을 흔들림 없이 유지하는 데 초점을 둔다.
첫 번째 추천 동작은 ‘데드버그’다. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 90도로 들고 양팔을 천장으로 뻗은 뒤, 허리가 바닥에서 들뜨지 않도록 배에 힘을 준 상태에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 뻗었다가 제자리로 돌아온다. 좌우를 번갈아 8~10회씩 2~3세트 진행한다. 허리가 바닥에서 뜬다면 동작 범위를 줄이는 것이 안전하다.
두 번째는 ‘버드독’이다. 네 발로 기는 자세에서 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 둔 다음 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 몸통과 일직선이 되도록 뻗는다. 이때 허리가 꺾이거나 골반이 한쪽으로 기울지 않게 배에 힘을 주고 균형을 잡는 것이 중요하다. 3~5초 유지한 뒤 좌우를 번갈아 10회씩 반복하면 척추를 잡아 주는 근육을 고르게 단련할 수 있다.
세 번째는 엉덩이와 허리 뒤쪽을 함께 깨우는 ‘브릿지’다. 누워서 무릎을 세우고 발바닥으로 바닥을 밀며 엉덩이를 들어 올려 무릎부터 어깨까지 일직선을 만든 뒤 잠시 멈췄다가 천천히 내린다. 마무리로는 ‘캣카우’ 스트레칭처럼 척추를 둥글게 말았다가 부드럽게 펴는 동작을 더하면 굳어 있던 허리의 긴장을 풀어 주는 데 도움이 된다.
운동만큼 중요한 것이 일상 습관이다. 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 붙이고 허리의 자연스러운 곡선을 유지하며, 모니터는 눈높이에 맞춘다. 무엇보다 한 자세로 오래 머무르지 않는 것이 핵심이어서, 30분에서 1시간에 한 번은 일어나 가볍게 걷거나 허리를 펴 주는 것이 좋다. 짧은 움직임이라도 자주 끊어 주면 굳어 가는 허리에 큰 차이를 만든다.
다만 이런 운동과 습관은 가벼운 근육성 통증을 예방하고 완화하기 위한 것이다. 통증이 다리로 저리듯 뻗치거나, 힘이 빠지고 감각이 둔해지는 느낌이 있거나, 충분히 휴식해도 통증이 2주 이상 이어지며 점점 심해진다면 단순한 근육 문제가 아닐 수 있다. 이때는 무리해서 운동을 이어가기보다 정형외과나 재활의학과 등 전문의의 진단을 받아 정확한 원인을 확인하는 것이 안전하다.