샐러드 다이어트 할 때 유의할 점
샐러드는 구성에 따라 충분한 한 끼 식사가 될 수 있으므로 '추가 메뉴'나 드레싱·토핑 양을 조절하는 것이 좋다. 사진=클립아트코리아
다이어트를 시작하면 샐러드부터 찾는 사람이 많다. 최근에는 연어 포케, 리코타치즈 샐러드, 통밀 파스타 샐러드처럼 채소에 단백질과 탄수화물을 함께 담은 식사형 메뉴도 흔하다. 채소만 먹는 것보다 든든하게 한 끼를 챙기기 좋은데, 이렇게 먹은 날 이상하게 군것질이 더 당겼다는 사람도 적지 않다. 문제는 음식 자체보다 샐러드를 먹었다는 안도감 뒤에 따라붙는 '추가 메뉴'다. 체중 관리를 위해 샐러드를 고른다면, 내가 먹은 샐러드가 한 끼로 충분한 구성인지, 불필요한 음료나 디저트를 더한 것은 아닌지 식단을 점검해 볼 필요가 있다.
포케‧파스타 샐러드, '추가 메뉴' 없이도 충분한 한 끼 식사
요즘 샐러드는 양상추와 방울토마토만 떠올리기 어려울 만큼 종류가 다양해졌다. 포케는 밥 위에 여러 재료와 소스를 올려 먹는 메뉴로, 흰쌀밥 대신 현미나 퀴노아가 들어가기도 한다. 또 파스타나 고구마, 옥수수를 더한 구성도 쉽게 볼 수 있다. 여기에 연어, 닭가슴살, 달걀, 새우, 두부 같은 단백질까지 들어가면 한 끼 식사로 이미 충분하다.
이런 메뉴는 샐러드란 이름이 붙었어도 사실상 한 그릇 식사에 가깝다. 포케의 밥, 파스타 샐러드의 면, 고구마무스 토핑의 고구마처럼 이미 탄수화물 재료가 들어 있는 경우가 많다. 따라서 이런 '식사형 샐러드'를 골랐다면, 따로 빵을 추가하지 않는 것이 좋다. 또 무가당 음료를 선택하고, 세트 메뉴에 나오는 감자칩이나 쿠키 같은 디저트는 다음으로 미루는 등 전체 식사량을 조절하는 것이 낫다.
"건강하게 먹었으니까"…보상 심리 때문에 간식 허용
샐러드는 건강한 음식이라는 이미지가 강하다. 그래서 한 끼를 샐러드로 대체하면 스스로 식단을 잘 지켰다는 느낌이 들기 쉽다. 그래서 '오늘은 샐러드 먹었으니까, 이 정도는 괜찮겠지'라는 생각으로 쿠키 하나, 빵 한 조각, 휘핑이 올라간 커피 등을 더하면 금세 전체 섭취량이 늘어난다.
이런 심리는 흔히 '건강식 후광 효과'로도 설명할 수 있다. 음식에 건강한 이미지가 붙으면 실제 열량이나 양을 덜 의식하고, 함께 먹는 사이드 메뉴에 관대해지기 쉽다는 의미다. 샐러드 역시 이름 자체가 가볍고, 건강식이라는 인상이 강한 만큼 함께 먹는 메뉴와 전체 식사량에 대한 경계가 느슨해질 수 있다.
특히 샐러드 전문점이나 카페에서는 샐러드와 함께 음료, 베이커리를 함께 주문하는 패턴이 자연스럽다. 이때 체중 관리의 변수가 되는 것은 샐러드 한 그릇보다 무심코 더한 '추가 메뉴'일 수 있다. 샐러드를 먹은 날 유독 디저트나 간식이 생각난다면, 단순한 배고픔인지, 보상 심리가 작동한 것은 아닌지 구분해 보는 것이 좋다.
양이 너무 적거나, 채소로만 구성된 샐러드는 쉽게 허기지므로, 포만감을 주는 식품을 추가하는 것이 낫다. 사진=클립아트코리아
"채소만 먹었더니 허전하네?" 식사 구성 영향
반대로 양이 지나치게 적거나 채소 위주로만 담긴 경우라면 허기가 빨리 찾아올 수 있다. 양상추, 오이, 방울토마토처럼 수분이 많은 채소는 씹는 양은 많아도 단백질과 탄수화물이 부족해 포만감이 오래가지 않는다. 분명 채소 샐러드를 산처럼 담아 먹었는데도 금방 '허전한 느낌'이 나는 이유다. 식사 후 과자, 빵, 단 음료가 당기는 것도 의지 부족보다 이런 식사 구성의 영향일 수 있다.
이럴 때는 삶은 달걀, 닭가슴살, 병아리콩처럼 포만감을 주는 식품을 추가하는 것이 낫다. 포장 샐러드를 고를 때도 채소의 양만 보지 말고, 단백질 재료가 충분히 들어 있는지 확인하면 도움이 된다. 필요하다면 고구마, 현미밥을 소량 곁들여 식사 만족감을 높일 수도 있다. 샐러드라고 무조건 가볍게 먹기보다, 간식을 찾지 않을 정도로 충분한 식사 구성을 짜는 것이 핵심이다.
드레싱 무조건 빼기보다 '따로, 적게'
드레싱 자체를 다이어트의 적으로 생각할 필요는 없다. 드레싱을 아예 빼버리면 맛이 떨어져 샐러드 식단에 금방 질리고, 결국 다른 음식으로 만족감을 찾게 되는 경우가 있어서다.
대신 드레싱은 한꺼번에 붓기보다 따로 받아 양을 조절하는 것이 좋다. 처음에는 절반 정도만 넣고, 부족할 때 조금씩 더하면 된다. 크리미한 드레싱이나 달콤한 소스는 무심코 많이 넣기 쉬우므로 샐러드 잎 전체를 소스에 적시기보다 찍어 먹듯 곁들인다.
토핑도 마찬가지다. 요즘 샐러드는 기본 토핑에 원하는 재료를 추가하거나 빼는 방식으로 고를 수 있는데, 하나하나는 괜찮은 재료라도 여러 가지가 한꺼번에 들어가면 샐러드의 전체 구성이 달라진다.
그래서 토핑을 추가할 때는 포만감을 주는 단백질 재료를 우선하고, 크루통, 베이컨칩, 달콤한 그래놀라 등은 양을 조절해야 한다. 견과류와 아보카도 역시 건강한 지방을 보충하는 재료지만, 많이 넣으면 열량이 늘어난다. 견과류는 한 숟가락 정도, 아보카도는 몇 조각을 더하는 식으로 정해두면 과하게 먹는 것을 줄일 수 있다.