「여름철 운동 중에는 갈증을 느끼기 전부터 규칙적으로 물을 마시는 것이 좋다. 사진=Unsplash」
기온과 습도가 동시에 올라가는 여름철에는 같은 운동을 해도 몸이 느끼는 부담이 크게 달라진다. 더운 환경에서는 체온을 낮추기 위해 땀 분비가 늘어나고, 그만큼 몸 안의 수분과 전해질도 빠르게 빠져나간다. 수분이 부족해지면 운동 능력이 떨어질 뿐 아니라 어지럼증, 두통, 근육 경련 같은 증상으로 이어질 수 있어, 여름 운동에서는 ‘무엇을 얼마나 하느냐’만큼 ‘어떻게 수분을 채우느냐’가 중요하다.
많은 사람이 목이 마를 때 비로소 물을 마시지만, 갈증은 이미 몸의 수분이 부족해진 뒤에 나타나는 늦은 신호다. 체중의 1~2%에 해당하는 수분만 빠져나가도 집중력과 지구력이 눈에 띄게 떨어진다는 점을 기억할 필요가 있다. 따라서 갈증을 기준으로 삼기보다, 시간과 상황에 맞춰 미리 그리고 규칙적으로 수분을 보충하는 습관이 바람직하다.
운동 전에는 시작 두세 시간 전에 물 한두 컵(약 400~500mL) 정도를 미리 마셔 두면 좋다. 운동 직전에 한꺼번에 많은 양을 들이켜면 속이 더부룩해 운동에 방해가 될 수 있으므로, 출발 30분 전쯤 한 컵 정도를 더 마시는 식으로 나눠서 채우는 것이 편하다. 소변 색이 옅은 노란색을 띠면 수분 상태가 양호하다는 간단한 신호로 활용할 수 있다.
운동 중에는 한 번에 많이 마시기보다 15~20분 간격으로 한두 모금씩 자주 마시는 방식이 흡수에도 좋고 위장 부담도 적다. 더운 날 야외에서 30분 이상 움직일 때는 물병을 곁에 두고, 목이 마르지 않더라도 시계나 거리 구간을 기준으로 의식적으로 마시는 것이 안전하다. 땀이 많이 나는 날일수록 보충 간격을 조금 더 좁히는 것이 좋다.
운동이 끝난 뒤에도 수분 보충은 이어져야 한다. 운동으로 빠져나간 수분은 생각보다 많아서, 운동 직후 갈증이 가셨다고 멈추기보다 이후 한두 시간에 걸쳐 천천히 더 채워 주는 편이 회복에 도움이 된다. 가능하다면 운동 전후 체중을 비교해, 줄어든 무게만큼 물을 더 마신다는 기준을 세우면 과하지도 부족하지도 않게 조절할 수 있다.
한 시간 이내의 가벼운 운동이라면 맹물만으로도 충분하지만, 땀을 많이 흘리는 고강도 운동이나 한 시간을 넘는 장시간 운동에서는 나트륨·칼륨 같은 전해질도 함께 빠져나간다. 이럴 때는 전해질이 든 음료를 적절히 곁들이면 수분 흡수와 근육 기능 유지에 도움이 된다. 다만 당분이 높은 음료를 습관적으로 마시면 열량 섭취가 과해질 수 있으므로 운동 강도와 시간에 맞춰 선택하는 것이 좋다.
수분은 부족해도 문제지만 지나쳐도 좋지 않다. 짧은 시간에 너무 많은 물을 한꺼번에 마시면 드물게 혈중 나트륨 농도가 묽어지는 저나트륨혈증이 생길 수 있다. 머리가 멍하거나 메스꺼움, 부종 같은 증상이 나타나면 무작정 물을 더 마시기보다 잠시 휴식을 취하고 상태를 살피는 것이 안전하다. 핵심은 ‘조금씩, 자주, 꾸준히’라는 원칙을 지키는 것이다.
더위 속 운동 중에 어지럼증, 심한 두통, 메스꺼움, 식은땀, 근육 경련, 맥박이 빨라지는 느낌이 든다면 즉시 운동을 멈추고 시원한 곳에서 휴식하며 수분을 보충해야 한다. 이런 증상은 단순한 피로가 아니라 탈수나 온열질환의 초기 신호일 수 있다. 휴식 후에도 증상이 가라앉지 않거나 반복된다면 무리하지 말고 전문의의 진단을 받아 보는 것이 바람직하다.