「아침 햇살 아래 가볍게 몸을 풀어주는 스트레칭. 사진=Unsplash」
아침에 일어나 몸이 뻣뻣하게 느껴지는 경험은 누구에게나 익숙하다. 밤사이 우리 몸은 거의 움직이지 않은 채 같은 자세로 오랜 시간 머물기 때문에 근육과 관절 주변 조직이 굳고 혈액순환도 느려진다. 이 상태에서 갑자기 일상 활동을 시작하면 몸이 무겁고 결리기 쉽다. 아침에 단 몇 분이라도 가볍게 몸을 풀어 주는 스트레칭은 이런 뻣뻣함을 덜어 내고 하루를 한결 가볍게 시작하도록 도와준다.
아침 스트레칭의 가장 큰 효과는 굳어 있던 관절의 가동 범위를 넓혀 주는 것이다. 근육을 천천히 늘여 주면 혈류가 증가해 산소와 영양분이 몸 구석구석으로 더 잘 전달되고, 잠에서 덜 깬 신경계도 서서히 활성화된다. 또한 가벼운 스트레칭은 기분을 안정시키고 집중력을 높이는 데에도 도움이 되어, 바쁜 아침을 차분하게 여는 작은 의식이 될 수 있다.
스트레칭을 시작하기 전 가장 중요한 원칙은 '천천히, 반동 없이'다. 잠에서 막 깬 몸은 아직 충분히 데워지지 않은 상태이므로 무리하게 잡아당기면 오히려 근육이 놀랄 수 있다. 호흡을 멈추지 말고 코로 들이마시고 입으로 길게 내쉬면서, 늘어나는 부위에 가벼운 당김이 느껴지는 정도에서 멈춰 10~20초가량 자세를 유지하는 것이 좋다.
먼저 목과 어깨부터 풀어 준다. 의자나 침대 가장자리에 바르게 앉아 고개를 천천히 한쪽으로 기울여 귀를 어깨 쪽으로 가져간다. 반대쪽 목과 어깨가 늘어나는 느낌을 유지하며 좌우를 번갈아 시행한다. 이어 양어깨를 크게 앞뒤로 돌려 주면 밤사이 굳었던 어깨 주변이 한결 부드러워진다.
척추는 부드럽게 둥글게 말았다 펴는 동작으로 깨운다. 네발 자세에서 숨을 내쉬며 등을 고양이처럼 둥글게 말고, 들이마시며 천천히 허리를 내려 가슴을 펴는 동작을 반복한다. 앉거나 누운 자세에서 무릎을 모아 좌우로 천천히 넘기는 가벼운 비틀기도 허리 주변 긴장을 풀어 주는 데 효과적이다.
하체는 허벅지 뒤쪽(햄스트링)과 고관절 위주로 늘여 준다. 바닥이나 침대에 앉아 한쪽 다리를 펴고 상체를 천천히 앞으로 숙이면 허벅지 뒤쪽이 시원하게 당겨진다. 누운 채 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안아 엉덩이와 고관절을 풀어 주는 동작도 좋다. 종일 앉아 생활하는 사람일수록 이 부위가 잘 굳으므로 꾸준히 챙기면 도움이 된다.
효과를 높이는 핵심은 매일 짧게라도 반복하는 것이다. 완벽한 동작보다 통증이 없는 편안한 범위 안에서 꾸준히 이어 가는 편이 훨씬 낫다. 아침에 시간을 내기 어렵다면 잠자리에서 기지개를 켜듯 전신을 길게 늘여 주는 것만으로도 좋은 출발이 된다. 자신의 몸 상태에 맞춰 동작 수와 시간을 조금씩 늘려 가면 된다.
다만 스트레칭 중 특정 부위에 날카로운 통증이 느껴지거나, 목·허리·관절의 뻣뻣함과 통증이 며칠 이상 지속된다면 무리해서 동작을 이어 가기보다 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다. 증상이 심하거나 저림·근력 약화 등이 함께 나타난다면 스스로 판단하지 말고 정형외과나 재활의학과 등 전문의의 진단을 받아 원인을 확인하는 것이 안전하다.