「약해진 둔근은 매트 위 간단한 운동으로 다시 깨울 수 있다. 사진=Unsplash」
의자에 앉아 보내는 시간이 길어질수록 우리 몸에서 가장 먼저 게을러지는 부위가 있다. 바로 엉덩이 근육, 둔근이다. 하루 대부분을 앉아서 보내면 둔근은 늘어난 상태로 압박을 받으며 제 역할을 점점 잊어버린다. 전문가들은 이렇게 둔근이 제때 수축하지 못하는 상태를 흔히 ‘잠든 엉덩이’ 혹은 둔근 기억상실이라고 부른다.
둔근은 단순히 엉덩이 모양을 만드는 근육이 아니다. 걷고 계단을 오르고 몸을 똑바로 세우는 거의 모든 동작에서 몸의 중심을 잡아 주는 핵심 근육이다. 이 근육이 약해지면 그 일을 허리와 허벅지 뒤쪽, 무릎이 대신 떠안게 된다. 오래 앉아 지내는 사람들이 특별히 다친 일도 없는데 허리가 뻐근하고 무릎이 시큰거리는 데에는 이런 배경이 숨어 있다.
내 둔근이 잠들었는지 확인하는 방법은 의외로 간단하다. 똑바로 서서 한쪽 다리를 뒤로 천천히 들어 올려 보자. 이때 엉덩이가 단단하게 조여지는 느낌보다 허리나 허벅지 뒤쪽에 먼저 힘이 들어간다면 둔근이 제 역할을 못 하고 있다는 신호다. 계단을 오를 때 허벅지 앞쪽만 뻐근하게 쓰는 사람도 마찬가지다.
잠든 둔근을 깨우는 가장 기본적인 운동은 ‘글루트 브리지’다. 바닥에 누워 무릎을 세우고 발은 골반 너비로 벌린다. 숨을 내쉬며 엉덩이를 천천히 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되게 한 뒤, 맨 위에서 엉덩이를 꽉 조이고 2~3초 멈춘다. 허리 힘으로 들지 않고 엉덩이 힘으로 미는 것이 핵심이다. 10~15회를 2~3세트 반복한다.
한 단계 더 나아가고 싶다면 옆으로 누워 무릎을 굽힌 채 위쪽 무릎만 천천히 벌렸다 모으는 ‘조개 운동’을 더해 보자. 엉덩이 바깥쪽을 집중적으로 자극해 골반을 안정시키는 데 효과적이다. 양쪽 각각 15회씩 진행하되, 반동을 쓰지 말고 근육이 일하는 느낌에 집중하는 것이 중요하다.
이런 운동은 강도보다 빈도와 정확성이 훨씬 중요하다. 무거운 무게를 들기보다, 매일 혹은 이틀에 한 번씩 정확한 자세로 엉덩이 근육에 자극을 보내 몸이 이 근육을 어떻게 쓰는지 다시 기억하게 만드는 것이 목표다. 운동 중 엉덩이에 손을 얹어 실제로 근육이 단단해지는지 확인하면 자세를 잡는 데 큰 도움이 된다.
생활 습관도 함께 바꾸면 효과가 배가된다. 한 시간에 한 번은 자리에서 일어나 잠깐 걷고, 앉을 때 엉덩이를 의자 깊숙이 붙여 골반을 바로 세우는 것만으로도 둔근이 받는 부담이 줄어든다. 짧게라도 자주 움직여 주는 것이 종일 굳어 있던 근육을 깨우는 가장 쉬운 첫걸음이다.
다만 운동을 하는데도 허리나 골반, 무릎의 통증이 가라앉지 않거나 오히려 심해진다면 단순히 근육이 약해진 문제가 아닐 수 있다. 이럴 때는 무리해서 운동을 이어가기보다 정형외과나 재활의학과 등 전문의의 진단을 받아 정확한 원인을 확인하는 것이 바람직하다.