「종아리 근육은 하체로 내려간 혈액을 다시 심장으로 밀어 올리는 '제2의 심장' 역할을 한다. 사진=Unsplash」
하루 종일 책상 앞에 앉아 있다가 자리에서 일어설 때 다리가 묵직하고 발목이 뻐근했던 경험이 누구에게나 있을 것이다. 저녁이 되면 신발이 꽉 끼고 양말 자국이 깊게 남기도 한다. 이런 다리 무거움과 부기의 배경에는 종아리 근육의 활동량이 줄어든 상태가 자리하고 있다. 종아리는 흔히 '제2의 심장'이라고 불릴 만큼 우리 몸의 혈액순환에서 중요한 역할을 맡고 있다.
심장은 혈액을 온몸으로 힘차게 내보내지만, 다리 끝까지 내려간 혈액을 다시 위로 끌어올리는 일은 심장 혼자 감당하기 어렵다. 이때 종아리 근육이 수축과 이완을 반복하며 정맥을 짜주듯 압박해 혈액을 심장 쪽으로 밀어 올린다. 이를 '근육 펌프' 작용이라고 한다. 반대로 오래 앉아 있거나 가만히 서 있으면 이 펌프가 멈춰 혈액과 체액이 다리에 고이고, 결국 붓기와 무거움, 저림으로 이어진다.
종아리를 깨우는 가장 기본적인 운동은 '카프 레이즈', 즉 발뒤꿈치 들기다. 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 천천히 발뒤꿈치를 최대한 들어 올렸다가 2초간 멈춘 뒤 내려놓는다. 이때 종아리 뒤쪽이 단단하게 조여지는 느낌에 집중한다. 한 번에 15~20회씩 2~3세트가 적당하며, 균형이 흔들린다면 벽이나 의자를 가볍게 잡고 해도 좋다. 양치질을 하거나 엘리베이터를 기다리는 짧은 시간에도 부담 없이 할 수 있다.
의자에 앉아서도 종아리를 움직일 수 있다. 발바닥을 바닥에 붙인 채 발뒤꿈치만 들었다 내리는 동작, 그리고 발끝을 몸쪽으로 당겼다가 멀리 미는 '발목 펌프' 동작을 번갈아 반복하면 정체된 혈액의 순환을 도울 수 있다. 한 시간에 한 번씩 30초만 투자해도 다리가 한결 가벼워진다. 책상 아래에서 티 나지 않게 할 수 있어 사무실이나 장시간 비행, 버스 이동 중에도 활용하기 좋다.
근육을 풀어주는 스트레칭도 함께 해주면 효과가 크다. 벽을 마주 보고 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 벽을 밀면 종아리 뒤쪽이 시원하게 늘어난다. 이 자세를 15~20초간 유지하고 다리를 바꿔 반복한다. 계단이나 단차에 발 앞꿈치를 걸치고 뒤꿈치를 천천히 아래로 내려 늘려주는 방법도 좋다. 단, 반동을 주지 말고 호흡을 내쉬며 부드럽게 늘리는 것이 중요하다.
운동만큼이나 생활 습관도 중요하다. 50분에서 한 시간에 한 번은 자리에서 일어나 잠깐이라도 걷고, 휴식할 때는 다리를 심장보다 높게 올려두면 고인 혈액이 쉽게 빠진다. 평소 가벼운 걷기를 꾸준히 하면 종아리 펌프가 자연스럽게 단련되고, 충분한 수분 섭취와 짜지 않은 식습관은 부종 예방에 도움이 된다. 오래 서서 일하는 직업이라면 압박 스타킹을 활용하는 것도 한 가지 방법이다.
다리 붓기 대부분은 자세와 활동량을 바꾸면 좋아지지만, 모든 부기를 단순한 피로로 넘겨서는 안 된다. 한쪽 다리만 갑자기 심하게 붓고 아프거나 붉어지고 열감이 느껴진다면 혈전 등 혈관 질환의 신호일 수 있어 주의가 필요하다. 또한 정맥이 구불구불하게 튀어나오는 하지정맥류가 진행되거나 통증이 지속된다면 자가 관리만 고집하지 말고 전문의의 진단을 받는 것이 안전하다.