「무릎과 하체 근력을 키우는 운동은 관절 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 사진=Unsplash」
계단을 오르내릴 때 무릎이 시큰거리거나, 오래 앉았다 일어설 때 뻐근함을 느끼는 사람이 적지 않다. 무릎은 우리 몸에서 가장 많은 하중을 견디는 관절이지만, 동시에 구조적으로 불안정해 부상과 통증에 취약한 부위다. 나이가 들수록, 또 활동량이 줄어들수록 무릎을 보호하던 근육이 약해지면서 작은 움직임에도 통증이 찾아오기 쉽다.
무릎 통증을 줄이는 가장 효과적인 방법은 의외로 무릎 자체가 아니라 그 주변 근육을 단련하는 것이다. 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 뒤쪽의 햄스트링, 그리고 엉덩이의 둔근이 튼튼하면 이 근육들이 관절이 받는 충격을 분산시키고 무릎을 안정적으로 잡아준다. 근육이라는 든든한 완충 장치가 제 역할을 할 때 연골과 인대가 받는 부담이 줄어드는 것이다.
대퇴사두근을 키우는 가장 안전한 운동은 의자에 앉아 한쪽 다리를 천천히 들어 무릎을 곧게 펴고 5초간 버틴 뒤 내리는 동작이다. 무릎에 충격을 주지 않으면서 허벅지 앞쪽 근육을 집중적으로 자극할 수 있어 통증이 있는 사람에게도 적합하다. 양쪽 각각 10~15회씩, 하루 2~3세트면 충분하다.
벽에 등을 기대고 천천히 앉았다 일어서는 벽 스쿼트도 권할 만하다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 허벅지가 바닥과 너무 평행해지지 않는 선까지만 내려가면, 관절에 무리 없이 하체 전반을 강화할 수 있다. 통증이 느껴지면 내려가는 깊이를 줄이고, 익숙해지면 버티는 시간을 조금씩 늘려가면 된다.
엉덩이와 햄스트링을 함께 단련하는 데는 누워서 하는 브릿지 운동이 좋다. 바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 천천히 들어 올려 몸이 일직선이 되게 하고 잠시 멈췄다 내린다. 무릎 관절에 직접적인 부담이 거의 없으면서 무릎을 지지하는 뒷근육을 효과적으로 강화할 수 있는 동작이다.
유산소 운동을 병행할 때는 무릎에 가해지는 충격이 적은 종목을 고르는 것이 중요하다. 달리기나 점프처럼 관절을 강하게 때리는 운동보다는 평지 걷기, 실내 자전거, 수영, 아쿠아로빅처럼 체중 부담이 분산되는 운동이 무릎 건강에 이롭다. 특히 물속 운동은 부력 덕분에 관절 부담이 크게 줄어 통증이 있는 사람도 무리 없이 시도할 수 있다.
운동만큼 일상 관리도 중요하다. 체중이 1kg 늘면 걸을 때 무릎이 받는 부담은 그보다 몇 배로 커지므로 적정 체중 유지가 관절 보호의 기본이다. 계단을 내려갈 때는 손잡이를 잡고 천천히 디디고, 쿠션이 있는 신발을 신어 충격을 줄이며, 운동 전후 허벅지와 종아리 스트레칭으로 근육의 유연성을 확보하는 습관도 통증 예방에 도움이 된다.
다만 무릎이 붓거나 열감이 있고, 계단을 오르내리기 어려울 만큼 통증이 심하거나, 관절에서 소리가 나면서 불안정한 느낌이 든다면 단순한 근력 부족이 아닐 수 있다. 이런 경우 무리하게 운동을 이어가기보다 정형외과 전문의의 진단을 받아 정확한 원인을 확인하고 자신에게 맞는 운동 방법을 안내받는 것이 안전하다.