「근력운동은 기초대사량을 높이고 자세와 관절을 지켜준다. 사진=Unsplash」
다이어트를 결심한 사람들은 대개 식단 조절과 유산소 운동에 집중한다. 하지만 체중계의 숫자만 좇다 보면 정작 중요한 근육까지 함께 잃기 쉽다. 근육은 단순히 보기 좋은 몸매를 위한 것이 아니라, 가만히 있을 때도 에너지를 소비하는 기초대사량의 핵심이며 관절과 척추를 지탱하는 몸의 기둥이다. 나이가 들수록 자연스럽게 줄어드는 근육을 지키는 가장 확실한 방법이 바로 근력운동이다.
근력운동의 효과는 외형 변화에만 그치지 않는다. 근육량이 늘면 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 몸이 되고, 혈당 조절 능력이 좋아져 당뇨 예방에도 도움이 된다. 뼈에 적당한 자극을 주어 골밀도를 높이기 때문에 중년 이후 골다공증과 낙상 위험도 낮춘다. 무엇보다 일상에서 무거운 물건을 들거나 계단을 오를 때 덜 지치는, 실용적인 체력이 길러진다.
처음 시작하는 사람이라면 무게보다 자세가 먼저다. 잘못된 자세로 무거운 중량을 다루면 효과는 떨어지고 부상 위험만 커진다. 스쿼트, 런지, 푸시업, 플랭크처럼 자기 체중만으로 하는 맨몸운동부터 익히는 것이 안전하다. 동작이 몸에 익으면 그때 가벼운 덤벨이나 밴드를 더해 서서히 강도를 올리면 된다.
운동 순서도 중요하다. 본 운동에 들어가기 전 5~10분 정도 가벼운 유산소와 동적 스트레칭으로 몸을 데워 관절 가동 범위를 넓혀야 한다. 큰 근육군인 다리와 등, 가슴을 먼저 단련하고 팔이나 어깨 같은 작은 근육은 나중에 하는 것이 효율적이다. 운동 후에는 정적 스트레칭으로 근육을 풀어주면 회복이 빨라진다.
초보자에게 적당한 빈도는 주 2~3회다. 근육은 운동하는 순간이 아니라 쉬는 동안 회복하며 더 단단해지기 때문에, 같은 부위를 매일 자극하기보다 하루 이상 간격을 두는 편이 좋다. 한 동작당 10~15회를 2~3세트 반복하되, 마지막 두세 번이 약간 힘들게 느껴지는 무게가 적절하다. 세트 사이에는 30초에서 1분 정도 휴식한다.
근력운동은 단백질 섭취와 함께할 때 효과가 배가된다. 운동으로 미세하게 손상된 근섬유가 회복되려면 충분한 영양과 수면이 뒷받침되어야 한다. 체중 1kg당 하루 1~1.5g 정도의 단백질을 끼니마다 나누어 섭취하고, 밤에는 7시간 안팎의 숙면을 취하는 것이 근육 성장의 보이지 않는 절반이다.
무엇보다 중요한 것은 꾸준함이다. 며칠 만에 눈에 띄는 변화를 기대하기보다, 한두 가지 동작이라도 정확한 자세로 오래 이어가는 것이 낫다. 운동 기록을 남기거나 정해진 요일과 시간을 정해두면 습관으로 자리 잡기 쉽다. 작은 성공이 쌓이면 몸도 마음도 함께 단단해진다.
다만 관절이나 허리에 통증이 있거나 고혈압, 심장 질환 등 만성 질환이 있는 경우에는 운동을 시작하기 전에 반드시 전문의와 상담하는 것이 안전하다. 운동 중 평소와 다른 통증이나 어지럼증이 나타나면 즉시 멈추고, 증상이 심하거나 지속되면 전문의의 진단을 받기를 권한다.