자두, 석류, 우유 등
자두에는 항산화 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 풍부하게 들어있다. 안토시아닌은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크
갱년기 여성은 몸도 마음도 모두 지치고 힘들다. 신체 기능 저하와 함께 여러 질병에도 노출되기 쉽다. 여성의 경우 난소가 노화되어 기능이 떨어지면, 배란과 여성 호르몬의 생산이 멈추는 완경기(폐경기)가 시작된다. 완경이 되면 기존 체내 호르몬 균형이 깨지면서 신체적, 감정적 이상 변화를 겪게 된다.
갱년기 여성에게는 신체적으로는 안면홍조, 냉증, 관절통, 요실금 같은 증상이 동반될 수 있고, 정신적으로는 불면증, 우울증, 불안감 등의 심리적 증상도 찾아올 수 있다. 그런데 갱년기 여성일수록 챙겨 먹으면 좋은 식품이 따로 있다. 여성 갱년기 증상 극복에 도움이 되는 식품 5가지를 알아본다.
◆ 자두 > 뼈 미네랄 밀도 향상, 체중 감소
자두에는 항산화 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 풍부하게 들어있다. 안토시아닌은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 자두는 갱년기 여성의 뼈 미네랄 밀도를 향상시키고, 남녀 모두에게서 체중 감소에 도움을 준다는 연구 결과도 있다. 또한 자두에는 붕소 성분이 들어있어 여성 호르몬을 촉진시키는 작용을 한다.
◆ 콩류 > 요실금 증상 개선, 에스트로겐 분비 유도
갱년기 여성 30%가 경험하는 요실금 증세는 우울증까지 동반하는 경우가 많다. 콩은 이런 요실금 증상 개선에 도움이 된다. 특히 검은콩에 다량 함유된 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사해 체내 에스트로겐 분비를 유도하는 역할을 하기 때문에 식물성 에스트로겐으로도 불린다. 더불어 콩은 몸을 따뜻하게 해주는 성질도 있어서 갱년기 증상 중 하나인 냉증 개선에도 도움이 된다.
또한 콩 단백질에는 혈압을 조절하는 항고혈압 펩타이드가 들어 있고, 콩팥을 통한 염분의 배출을 감소시켜 칼슘의 손실을 막아 준다. 골감소증 등 뼈 건강에 좋다. 지질 성분과 피트산의 경우 심혈관계의 질환 등 혈관병 예방에 도움을 준다.
◆ 석류 > 식물성 에스트로겐 풍부하게 함유
갱년기 여성에게 좋은 대표적인 식품이 바로 석류이다. 실제 석류는 여성에게 좋은 성분이 다량 함유되어 있다. 완경이 시작되면 여성 호르몬 분비가 급격히 줄어드는데, 석류에는 식물성 에스트로겐이 풍부하게 함유되어 있다. 에스트로겐은 석류의 씨에 대부분 함유되어 씨까지 씹어 먹거나 갈아서 먹는 것이 좋다. 또한 갱년기 여성의 경우 동맥경화가 심해지는 경우가 있는데, 석류에 함유된 타닌 성분은 고혈압이나 동맥경화 개선에 도움이 되는 물질이다.
◆ 우유 > 뼈에도 좋고 갱년기 불면증에 효과
갱년기에는 관절염과 골다공증의 위험이 커지는데, 뼈 건강에 우유가 좋다는 건 누구나 알고 있다. 그런데 우유는 갱년기 불면증이나 우울증에도 좋다. 갱년기 여성들이 곧잘 겪는 증상이 잠을 잘 못 이루는 불면증이다.
우유에는 필수아미노산인 트립토판 성분이 함유돼 있는데, 트립토판은 뇌혈관 장벽을 통과해 뇌신경세포에 들어가 세로토닌 신경전달물질을 만드는 원료로 사용된다. 따라서 우유를 통한 트립토판 성분 섭취는 갱년기 증상 중 불면증과 우울증, 불안감 개선에 도움이 된다. 트립토판은 우유, 치즈, 요구르트, 달걀, 생선 등에 함유되어 있다.
◆ 사과 > 나쁜 콜레스테롤 몸 밖으로 배출
식이섬유가 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 몸 밖으로 배출시키고 좋은 콜레스테롤( HDL)을 증가시켜 혈관의 탄력이 떨어지는 동맥경화에 이어 뇌졸중 예방에 기여한다. 미국 뇌졸중학회는 사과를 즐겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 연구결과를 발표했다. 보리, 귀리 등도 혈청 콜레스테롤 감소에 좋다. 사과는 칼슘의 배설을 억제하는 칼륨이 많아 뼈를 튼튼하게 하는 효과가 있다.