「충분한 수면은 운동으로 손상된 근육이 회복되고 자라는 핵심 시간이다. 사진=Unsplash」
헬스장에서 매일 땀 흘리고 식단까지 챙기는데도 좀처럼 몸이 변하지 않는다면, 문제는 운동이 아니라 '회복'에 있을 수 있다. 흔히 근육은 운동하는 순간 만들어진다고 생각하지만 사실은 그 반대다. 운동은 근섬유에 미세한 손상을 주는 과정이고, 그 손상이 복구되며 더 단단해지는 것은 우리가 쉬는 동안, 특히 깊이 잠든 밤사이에 일어난다. 즉 잠은 훈련의 마지막 단계인 셈이다.
핵심은 깊은 수면 단계다. 잠은 얕은 수면과 깊은 수면(서파수면), 그리고 꿈을 꾸는 렘수면이 주기적으로 반복되는데, 이 가운데 서파수면 단계에서 성장호르몬 분비가 가장 활발해진다. 성장호르몬은 운동으로 손상된 근섬유를 복구하고 새로운 단백질 합성을 촉진하며, 소진된 글리코겐(근육 속 에너지원)을 다시 채우는 역할을 한다. 충분히 깊게 자지 못하면 이 회복 과정 자체가 절반밖에 진행되지 못한다.
반대로 수면이 부족하면 회복은커녕 오히려 몸이 손해를 본다. 잠이 모자라면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 늘어 근육 분해가 촉진되고, 근육을 키우는 데 필요한 단백질 합성은 떨어진다. 식욕을 조절하는 호르몬도 교란돼 과식과 군것질이 늘기 쉽다. 여기에 집중력과 반응 속도까지 둔해지면서 운동 중 부상 위험도 함께 높아진다. 적게 자며 무리하게 운동하는 것이 오히려 역효과를 내는 이유다.
그렇다면 얼마나 자야 할까. 일반적으로 성인에게 권장되는 수면 시간은 하루 7~9시간이다. 운동 강도가 높고 운동량이 많을수록 몸이 복구해야 할 양도 많아지므로 회복에 필요한 수면 시간 역시 늘어난다. 강도 높은 훈련을 하는 날에는 평소보다 30분에서 1시간 정도 더 자는 것을 목표로 잡는 것이 좋다. 수면 시간을 운동만큼 중요한 일정으로 여기는 태도가 필요하다.
수면의 양만큼 질도 중요하다. 회복에 도움이 되는 깊은 잠을 위해서는 몇 가지 습관이 도움이 된다. 매일 비슷한 시간에 자고 일어나 몸의 생체 리듬을 일정하게 유지하고, 오후 늦은 시간 이후에는 카페인을 피하는 것이 좋다. 잠들기 전 스마트폰이나 노트북 화면의 밝은 빛은 멜라토닌 분비를 방해하므로 자기 30분 전부터는 줄이는 편이 낫다. 침실은 어둡고 서늘하게 유지할수록 깊은 잠에 들기 쉽다.
운동 시간대도 수면에 영향을 준다. 늦은 밤 격렬한 고강도 운동은 심박수와 체온, 각성 수준을 끌어올려 잠들기 어렵게 만들 수 있다. 가능하면 격한 운동은 취침 2~3시간 전에는 마무리하는 것이 좋다. 다만 가벼운 스트레칭이나 느린 호흡 위주의 요가는 긴장을 풀어줘 오히려 숙면에 도움이 되므로, 잠들기 전 루틴으로 활용해 볼 만하다.
밤잠이 부족했다면 짧은 낮잠도 보조 수단이 된다. 20분 안팎의 짧은 낮잠은 피로를 덜고 오후의 회복을 돕는다. 단, 30분을 넘겨 깊은 잠에 빠질 정도로 길게 자면 잠에서 깬 뒤 더 무겁고 멍한 느낌이 들 수 있고, 밤잠까지 방해할 수 있으니 시간을 짧게 제한하는 것이 좋다.
결국 잘 쉬는 것도 실력이다. 운동과 식사, 그리고 수면은 따로 떼어 생각할 수 없는 한 묶음이며, 그중 어느 하나만 빠져도 결과는 더디게 나타난다. 오늘 운동을 무리해서 한 시간 더 하는 것보다, 30분 일찍 잠자리에 드는 것이 몸을 바꾸는 데 더 효과적일 수 있다. 다만 충분히 자려 노력해도 잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상이 오래 이어진다면, 수면 장애 등 다른 원인이 있을 수 있으므로 전문의의 진단을 받아보길 권한다.