「필라테스에서 호흡은 동작만큼 중요한 기본기다. 사진=Unsplash」
필라테스를 처음 접하면 동작의 모양에만 신경을 쓰기 쉽다. 그러나 지도자들이 공통적으로 강조하는 것은 다름 아닌 '호흡'이다. 같은 동작이라도 호흡을 어떻게 맞추느냐에 따라 코어가 제대로 쓰이기도 하고, 힘이 엉뚱한 곳으로 새기도 한다. 호흡은 필라테스의 절반이라 불릴 만큼 운동의 토대가 된다.
필라테스에서 주로 쓰는 호흡은 갈비뼈를 옆과 뒤로 넓히는 '흉식 호흡', 또는 측면 호흡이라 부르는 방식이다. 숨을 들이쉴 때 배가 풍선처럼 부풀어 오르는 복식 호흡과 달리, 흉식 호흡은 배를 과도하게 내밀지 않으면서 갈비뼈 전체를 사방으로 확장시킨다. 손을 양쪽 갈비뼈에 대고 숨을 쉬면 손이 좌우로 벌어지는 느낌을 받을 수 있다.
흉식 호흡을 쓰는 이유는 코어의 안정성과 관련이 있다. 배를 크게 부풀리는 대신 복부를 부드럽게 조인 상태를 유지하면, 척추를 감싸는 깊은 속 근육이 동작 내내 일하게 된다. 덕분에 허리가 과도하게 꺾이지 않고 몸통이 단단한 기둥처럼 안정된 상태로 팔다리를 움직일 수 있다.
호흡과 동작의 타이밍을 맞추는 것도 핵심이다. 보통 힘을 쓰는 구간, 즉 몸을 말아 올리거나 무게를 버티는 순간에 숨을 내쉬고, 동작을 준비하거나 돌아오는 구간에서 숨을 들이쉰다. 날숨에 맞춰 복부를 조이면 코어에 자연스럽게 힘이 들어가 동작이 한결 안정적으로 느껴진다.
호흡은 골반기저근과도 연결된다. 숨을 내쉬며 복부를 조일 때 골반 바닥의 근육도 함께 부드럽게 끌어올려지는데, 이 둘이 같이 작동하면 몸의 중심부 전체가 하나의 코어 시스템으로 움직인다. 출산 후 회복기나 허리가 약한 사람이 필라테스를 권유받는 이유 중 하나도 바로 이 깊은 근육을 안전하게 깨울 수 있기 때문이다.
초보자는 매트에 등을 대고 누워 무릎을 세운 자세에서 연습을 시작하면 좋다. 양손을 갈비뼈 양옆에 가볍게 올린 뒤, 코로 천천히 숨을 들이쉬며 손이 옆으로 밀려나는 것을 느끼고, 입으로 길게 내쉬며 갈비뼈가 다시 모이는 감각을 익힌다. 하루 몇 분씩 반복하면 운동 중에도 자연스럽게 호흡을 쓸 수 있게 된다.
흔한 실수는 숨을 들이쉴 때 어깨가 위로 솟거나, 힘쓰는 순간 무심코 숨을 참는 것이다. 어깨가 올라가면 목과 어깨에 긴장이 쌓이고, 숨을 참으면 혈압이 일시적으로 오르고 코어의 협응도 흐트러진다. 동작이 어렵더라도 호흡을 끊지 않고 길게 이어 가는 것이 더 중요하다.
호흡은 하루아침에 몸에 배지 않으므로 조급해할 필요는 없다. 처음에는 동작과 호흡을 따로 익히고, 익숙해지면 둘을 자연스럽게 합쳐 가면 된다. 다만 연습 중 어지럼증이 느껴지거나, 허리 디스크·호흡기 질환 등 기저 질환이 있다면 무리해서 따라 하기보다 전문 강사나 전문의와 상의해 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 안전하다.