「여름철 운동 중에는 갈증을 느끼기 전부터 규칙적으로 수분을 보충하는 것이 좋다. 사진=Unsplash」
기온과 습도가 함께 치솟는 여름철에는 같은 강도로 운동해도 땀이 훨씬 많이 난다. 땀은 오른 체온을 식혀 주는 고마운 작용이지만, 빠져나간 만큼 수분을 제때 채우지 못하면 운동 능력이 떨어지고 어지럼증과 근육 경련, 심하면 열탈진으로 이어질 수 있다. 여름 운동에서 수분 섭취는 선택이 아니라 운동 계획의 일부로 미리 챙겨야 한다.
우리 몸은 체중의 약 60%가 물로 이루어져 있고, 체중의 1~2%에 해당하는 수분만 잃어도 집중력과 지구력이 눈에 띄게 떨어진다. 땀으로는 물뿐 아니라 나트륨과 칼륨 같은 전해질도 함께 빠져나간다. 갈증은 이미 어느 정도 탈수가 진행된 뒤에야 느껴지는 신호이므로, 목이 마를 때까지 기다렸다가 마시는 습관은 바람직하지 않다.
운동 전에는 시작 2~3시간 전에 물 한두 컵(약 400~600mL)을 나눠 마셔 몸을 미리 채워 두는 것이 좋다. 운동 직전에 한꺼번에 많은 물을 들이켜면 속이 출렁이고 불편하므로, 여유 있게 분산해서 마시는 편이 편하다. 화장실에 들렀을 때 소변 색이 옅은 노란색이라면 수분 상태가 양호하다는 신호다.
운동 중에는 갈증 여부와 관계없이 15~20분 간격으로 한두 모금씩 규칙적으로 마시는 것이 핵심이다. 한 시간 이내의 가벼운 운동이라면 맹물로 충분하다. 다만 한 시간을 넘기거나 땀을 많이 흘리는 고강도 운동에서는 전해질이 함께 보충되는 음료가 도움이 될 수 있다.
운동이 끝난 뒤에는 빠져나간 수분을 적극적으로 되돌려야 한다. 가능하다면 운동 전후 체중을 재서, 줄어든 무게 1kg당 물 1~1.5L를 천천히 보충하는 방식이 권장된다. 회복기에는 물과 함께 약간의 나트륨이 든 식사나 간식을 곁들이면 수분이 몸에 더 잘 저장된다.
물과 이온음료 중 무엇을 마실지는 운동 강도와 시간으로 판단하면 된다. 일상적인 산책이나 짧은 운동에는 맹물이 가장 깔끔하고 칼로리 부담도 없다. 반면 장시간 땀을 많이 흘리는 운동에서는 당분과 전해질이 적당히 든 스포츠음료가 수분 흡수와 에너지 보충에 유리하다. 단, 당분이 많은 음료를 갈증 해소용으로 습관처럼 마시면 오히려 열량 섭취가 늘 수 있어 주의한다.
의외로 물을 '너무 많이' 마시는 것도 위험하다. 짧은 시간에 과도하게 많은 양을 마시면 혈중 나트륨 농도가 지나치게 낮아지는 저나트륨혈증이 생길 수 있고, 두통과 메스꺼움, 무기력 같은 증상이 나타난다. 한 번에 벌컥 들이켜기보다 조금씩 자주 나눠 마시는 습관이 안전하다.
내 몸의 수분 상태를 가늠하는 가장 손쉬운 방법은 소변 색을 살피는 것이다. 맑거나 옅은 노란색이면 충분하고, 진한 노란색이나 갈색에 가까우면 수분이 부족하다는 뜻이다. 운동 중 어지럼증과 심한 두통, 메스꺼움, 식은땀, 근육 경련이 나타나면 즉시 운동을 멈추고 시원한 곳에서 휴식하며 수분을 보충해야 한다. 이런 증상이 반복되거나 심하면 단순한 탈수가 아닐 수 있으므로 전문의의 진단을 받는 것이 안전하다.