「집에서 매트 위에서 목 스트레칭을 하는 모습. 사진=Unsplash」
하루에도 수십 번, 우리는 무심코 고개를 숙입니다. 스마트폰을 들여다볼 때, 노트북 화면에 집중할 때, 책을 읽을 때마다 머리는 조금씩 앞으로 기울어집니다. 문제는 이 자세가 잠깐이 아니라 하루 대부분을 차지한다는 점입니다. 목과 어깨가 늘 뻐근하고 오후만 되면 뒷목이 묵직하게 느껴진다면, 몸이 보내는 분명한 신호일 수 있습니다.
성인의 머리 무게는 약 5킬로그램 안팎으로, 볼링공 하나와 비슷합니다. 고개를 똑바로 세우면 이 무게가 목뼈를 따라 자연스럽게 분산되지만, 고개를 앞으로 15도만 숙여도 목에 실리는 부담은 두 배 이상으로 늘어나는 것으로 알려져 있습니다. 화면을 향해 30도, 45도까지 숙이면 그 부담은 더욱 커집니다. 이렇게 머리가 앞으로 빠진 자세가 굳어진 상태를 흔히 ‘거북목’이라고 부릅니다.
거북목이 진행되면 단순히 목만 불편한 것이 아닙니다. 목뒤와 어깨 위 근육이 늘 긴장 상태에 놓이면서 뻐근함과 결림이 생기고, 두통이나 눈의 피로로 이어지기도 합니다. 등이 둥글게 말리면서 가슴 앞쪽 근육이 짧아지고 호흡이 얕아지는 경우도 있습니다. 오래 방치할수록 자세가 점점 굳어져 되돌리기 어려워지므로, 증상이 가벼울 때 틈틈이 풀어주는 습관이 중요합니다.
가장 기본이 되는 동작은 ‘턱 당기기’입니다. 의자에 바르게 앉아 정면을 본 상태에서, 턱을 뒤로 살짝 끌어당겨 뒤통수를 천장 쪽으로 길게 늘인다는 느낌을 줍니다. 이때 고개를 아래로 숙이는 것이 아니라, 앞으로 빠진 머리를 제자리로 가져온다는 점이 핵심입니다. 5초간 유지했다가 풀기를 열 번 반복하면 앞으로 쏠린 목의 정렬을 바로잡는 데 도움이 됩니다.
두 번째는 목 옆과 뒤를 늘여주는 스트레칭입니다. 한 손을 머리 반대쪽에 얹고 고개를 옆으로 천천히 기울여 목 옆선이 당겨지는 느낌을 15~20초간 유지합니다. 양쪽을 번갈아 시행한 뒤, 두 손을 깍지 껴 뒤통수에 대고 고개를 가볍게 앞으로 숙여 목뒤가 시원하게 늘어나도록 합니다. 반동을 주지 말고 부드럽게, 호흡을 멈추지 않는 것이 안전합니다.
세 번째는 굽은 등과 어깨를 펴주는 ‘가슴 열기’입니다. 의자 끝에 앉거나 선 자세에서 양손을 등 뒤로 모아 깍지를 끼고, 가슴을 천장 쪽으로 들어 올리며 어깨를 활짝 폅니다. 짧아진 가슴 근육을 늘이고 등 근육을 깨우는 동작으로, 거북목과 함께 오는 둥근 어깨(라운드 숄더)를 완화하는 데 효과적입니다. 10~15초씩 두세 번 반복합니다.
스트레칭만큼 중요한 것이 생활 환경입니다. 모니터 상단이 눈높이와 비슷하도록 높이고, 스마트폰은 가능한 한 눈높이까지 들어 올려 고개가 과하게 숙여지지 않게 합니다. 또한 아무리 좋은 자세라도 한 자세를 오래 유지하면 근육이 굳기 마련이므로, 30분에서 1시간마다 한 번씩 일어나 목과 어깨를 가볍게 움직여 주는 습관이 통증 예방에 가장 효과적입니다.
이런 스트레칭과 생활 습관만으로도 가벼운 뻐근함은 상당히 줄어듭니다. 다만 팔이나 손까지 저린 느낌이 퍼지거나, 통증이 2주 이상 이어지면서 점점 심해진다면 단순한 근육 긴장이 아닐 수 있습니다. 증상이 심하거나 오래 지속된다면 임의로 참거나 무리하게 운동하지 말고, 정형외과나 재활의학과 등 전문의의 진단을 받아 정확한 원인을 확인하시길 권합니다.