코어 근육은 거창한 장비 없이도 매트 위 운동만으로 단련할 수 있다. 사진=Unsplash
하루 8시간 넘게 책상 앞에 앉아 있는 사람이라면, 한 번쯤 허리가 뻐근하거나 오후가 되면 등이 굽는 느낌을 받아봤을 것이다. 이는 단순한 피로가 아니라, 몸을 지탱하는 ‘코어 근육’이 약해지고 있다는 신호일 수 있다.
코어는 흔히 복근만 떠올리기 쉽지만, 실제로는 배와 등, 골반을 감싸는 깊은 근육 전체를 가리킨다. 이 근육들은 척추를 안정적으로 잡아주는 역할을 한다. 오래 앉아 있으면 이 근육들이 거의 쓰이지 않아 점점 힘을 잃고, 그 빈자리를 허리뼈와 주변 인대가 대신 떠받치면서 통증이 생긴다.
전문가들은 코어를 살리는 데 거창한 운동이 필요하지 않다고 말한다. 중요한 것은 강도가 아니라 ‘꾸준함’과 ‘바른 자세’다. 다음 세 가지 동작은 매트 한 장만 있으면 집에서 5분 안에 할 수 있다.
첫째, 데드버그(dead bug)다. 바닥에 누워 무릎을 직각으로 들고 양팔을 천장으로 뻗은 뒤, 반대쪽 팔과 다리를 천천히 바닥 쪽으로 내렸다가 돌아온다. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 배에 힘을 주는 것이 핵심이다. 좌우 번갈아 10회씩 한다.
둘째, 플랭크다. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만든다. 엉덩이가 솟거나 허리가 꺼지지 않도록 주의하며 20~30초 버틴다. 처음에는 무릎을 바닥에 대고 해도 충분하다.
셋째, 브리지다. 누운 채 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선을 만든 뒤 내린다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽, 코어가 함께 단련된다. 15회 정도 반복한다.
이 동작들을 할 때 가장 중요한 것은 호흡이다. 힘을 줄 때 숨을 내쉬고, 돌아올 때 들이마신다. 숨을 참으면 복압이 잘못 걸려 오히려 허리에 부담이 갈 수 있다. 필라테스에서 호흡을 강조하는 이유도 여기에 있다.
운동만큼 중요한 것이 ‘자주 일어나는 습관’이다. 아무리 좋은 자세로 앉아도 같은 자세를 한 시간 넘게 유지하면 근육은 굳는다. 50분에 한 번은 일어나 가볍게 걷거나 허리를 펴주는 것만으로도 코어에 긍정적인 자극이 된다.
이미 통증이 심하거나 다리가 저리는 증상이 있다면, 운동을 시작하기 전에 전문의의 진단을 받는 것이 안전하다. 디스크나 협착증 같은 질환은 동작에 따라 증상이 악화될 수 있기 때문이다. 통증이 없는 범위에서, 오늘 하루 5분부터 시작해보자. 작은 습관이 1년 뒤의 허리를 바꾼다.