고지혈증, 지방간 예방-관리를 위해 설탕 등이 많이 들어간 빵, 케이크 섭취를 줄여야 한다. 사진=클립아트코리아
혈당, 체중 관리를 위해 흰 밀가루 음식, 흰 쌀밥을 피하는 사람이 있다. 맛을 위해 곡류의 껍질을 다 벗긴 정제 탄수화물이다. 이렇게 조심해도 설탕, 꿀, 시럽이 들어간 단 음식을 자주 먹으면 그동안의 노력이 물거품이 될 수 있다. 단 음식(단당류)은 혈당을 급격히 올리고 체중 증가의 원인이 된다. 단 음식을 절제해야 혈당 관리, 체중 조절에 성공할 수 있다.
설탕 한 숟가락 먹었더니...혈당이 이 정도?
대한당뇨병학회 자료에 따르면 설탕 한 숟가락(15 g)을 먹으면 15분 뒤 혈당이 약 50 mg/dL 치솟는다. 소화-흡수가 매우 빨라 금세 혈당 스파이크를 일으킬 수 있다. 물론 개인 차이는 있다. 이는 사탕 3~4개에 해당한다. 어지럼증 등 저혈당 증상을 보이는 사람이 설탕을 먹으면 어느 정도 회복이 된다. 설탕의 '위력'을 실감할 수 있다. 단 음식을 자주 먹으면 혈당 스파이크(급상승)를 일으키고 몸에 지방이 쌓이게 한다. 살이 찌는 것이다. 세계 각국의 보건 당국이 '설탕과의 전쟁'을 선포한 이유다.
달콤한 음료, 과자 못 끊어...결국 뱃살 나온다
설탕 같은 단당류는 탄수화물의 종류다. 꿀·시럽·잼·가당 음료·디저트류 등도 포함된다. 단당류는 소화·흡수가 매우 빠르다. 혈당을 급격하게 올리고 포만감이 적어 과식으로 이어지기 쉽다. 특히 단 음료을 마시다 보면 나도 모르게 열량을 많이 섭취할 수 있다. 이때 남는 에너지는 지방으로 저장되어 뱃살이 나올 수 있다. 혈당, 체중 관리를 하고 싶다면 단당류가 포함된 청량음료, 과자 등을 끊거나 크게 줄여야 한다.
췌장도 망가진다...왜?
설탕이 많이 들어간 음식을 꾸준히 먹으면 혈당 스파이크가 자주 발생, 췌장에 큰 부담을 준다. 혈당을 낮추는 인슐린을 분비하는 췌장의 과로로 이어질 수 있다. 당뇨병은 췌장이 기능이 50% 이상 무너진 상태다. 한 번 망가진 췌장의 기능은 원상 회복이 어렵다. 췌장을 지키기 위해 단 음식을 절제해야 한다. 설탕, 탄산음료, 흰 빵 등 혈당을 크게 올리는 음식을 많이 먹으면 혈관(관상동맥)질환 발생 위험도 높아진다. 온 몸이 망가질 수 있다.
식사 뒤 몸 움직여서...혈당 스파이크 막아야
특히 중년은 몸의 변화가 심한 시기이다. 노화도 빨라진다. 달콤한 음식을 좋아하는 젊을 때의 식습관을 고집하면 몸이 망가질 수 있다. 혈당이 심상치 않다면 식사 후 30분~1시간 사이 몸을 움직여야 한다. 탄수화물이 소화되어 당(포도당)으로 분해된 후 혈액 속으로 많이 들어가면(혈당) 스파이크 현상이 생길 수 있다. 걷기, 계단 오르기를 통해 근육을 움직이면 당이 근육 속으로 많이 들어 간다. 혈당 급상승을 막을 수 있다. 단 음식을 좋아하면 건강 장수는 물 건너 갈 수 있다.