미역 등 해조류 외에도 요오드 풍부한 음식 여러 가지
요구르트와 베리류는 갑상선 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다.
갑상선(갑상샘)은 목 앞쪽에 위치해 대사, 체온, 심장 박동을 조절하는 호르몬을 분비하는 기관이다. 갑상선 기능에 이상이 생기면 피로, 체중 변화, 부기 등의 증상이 나타난다.
갑상선이 제대로 기능하려면 요오드(iodine·아이오딘)가 필요하다. 요오드가 부족하면 갑상선 호르몬이 잘 생성되지 않아 체내 갑상선 호르몬 농도가 저하되는 갑상선기능저하증이 발생해 피로, 체중 증가, 추위 타는 증상이 나타난다. 과다하면 항진증으로 체중 감소, 더위를 너무 타거나 심장박동 수(심박수) 증가 등의 증상이 나타난다.
한국인의 하루 요오드 권장 섭취량은 성인 기준 150마이크로그램(μg)으로, 대부분의 사람들이 부족하지 않게 섭취하고 있다. 하지만 저염식이나 채식을 하는 사람들은 요오드 섭취가 부족하지 않은지 신경 써야 한다. 글루텐이나 가공식품, 패스트푸드와 같은 식품들은 갑상선 건강에 좋지 않다.
대부분 요오드 때문에 미역, 다시마 등을 갑상선에 좋은 음식이라 생각하기 쉽지만 이외에도 갑상선 건강에 필요한 영양소들이 있다. 이러한 영양소를 섭취할 수 있는 식품에는 어떤 것들이 있는지 미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)' 등의 자료를 토대로 알아봤다.
요구르트=미국국립보건원에 따르면 보통 유제품 한 잔에 들어있는 요오드의 양은 평균 85μg다. 물론 유제품마다 달라 무 지방 우유 샘플에서 발견된 요오드의 양은 한 잔당 38~159μg 수준이다. 플레인 요구르트, 저지방 요구르트, 그리스식 요구르트로 하루 요오드 권장 섭취량의 절반가량을 채울 수 있다.
닭고기와 소고기=갑상선 건강에 좋은 또 다른 영양소로 아연이 있다. 아연은 갑상선호르몬을 만들어내는데 필요한 영양소로, 부족할 경우 갑상선기능저하증으로 이어질 수 있다는 연구 결과가 있다. 반대로 갑상선기능저하증이 있을 경우 아연이 부족해질 수도 있다. 갑상선호르몬이 미네랄 흡수를 돕기 때문이다.
생선=생선 또한 요오드를 섭취할 수 있는 좋은 식품이다. 연구에 따르면 바다에 접근이 어려운 산악 지역에 사는 사람들은 갑상선종 위험이 더 높다. 구운 대구 약 85g에 들어있는 요오드의 양은 하루 권장 섭취량에 가까운 158μg 정도다.
브라질너트=브라질너트에는 갑상선호르몬 조절을 돕는 또 다른 영양소, 셀레늄이 들어있다. 연구에 따르면 셀레늄은 하시모토병이나 그레이브스병과 같은 갑상선 관련 문제가 있는 사람들의 장기적인 갑상선 손상을 예방하는 데 도움이 된다.
브라질너트 하나에 들어있는 셀레늄의 양은 68~91μg 정도다. 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면, 셀레늄 일일 권장 섭취량은 성인 기준 60μg, 상한 섭취량은 400μg이므로 너무 많은 양을 먹지 말아야 한다. 셀레늄을 너무 많이 먹을 경우 탈모, 손톱 변색, 심한 경우 심부전을 일으킬 수 있다.
갑각류=바닷가재나 새우와 같은 갑각류 또한 요오드를 섭취할 수 있는 좋은 공급원이다. 약 4~5마리의 새우로 하루 권장량 10% 가량의 요오드를 얻을 수 있다. 아연 또한 풍부하다. 바닷가재 약 85g에 들어있는 아연은 3.4㎎ 정도다.
베리류=요오드, 셀레늄, 비타민D 뿐 아니라 항산화 성분이 풍부한 음식 또한 갑상선에 좋다. 연구에 의하면 항산화 물질은 갑상선 기능 장애 관리에 도움이 될 수 있다.
달걀=큰 달걀 하나로 하루에 필요한 요오드의 16%와 셀레늄 20% 가량을 섭취할 수 있다. 요오드와 셀레늄의 대부분은 노른자에 들어있으므로 의사에게 달리 지시를 받지 않았다면 통째로 먹는 것이 좋다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 갑상선 건강을 어떻게 관리할 수 있나요?
A1. △건강한 식습관: 요오드가 풍부한 식품(예: 해조류)을 섭취하거나, 요오드 결핍을 예방할 수 있습니다. 그러나 요오드 과잉도 문제가 될 수 있으니 적절한 균형을 맞추는 것이 중요합니다. △규칙적인 운동: 신진대사를 원활하게 하여 갑상선 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. △스트레스 관리: 과도한 스트레스는 호르몬의 불균형을 초래할 수 있습니다. 이완 기술이나 명상, 심호흡 등을 통해 스트레스를 줄이는 것이 좋습니다. △정기적인 건강 체크: 갑상선 기능에 문제가 있을 경우, 조기에 발견하여 치료하는 것이 중요합니다.
Q2. 갑상선 결절은 무엇인가요?
A2. 갑상선 결절은 갑상선에 생긴 혹이나 덩어리로, 대부분은 양성입니다. 그러나 드물게 악성인 경우도 있으므로 의사의 상담과 정기적인 검사가 필요합니다.
Q3. 갑상선 질환은 유전될 수 있나요?
A3. 예, 갑상선 질환은 유전적인 요인이 있을 수 있습니다. 가족 중에 갑상선 질환이 있는 경우, 자신도 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 가족력이 있는 경우에는 더 주의 깊게 건강을 체크해야 합니다.