건강한 간식은 에너지, 영양소 보충하고 혈당 변동 완화에 도움
오후에 허기가 질 때 참외 등 제철 과일을 간식으로 적당량 먹으면 영양소를 보충해 건강 유지에 도움이 된다. 사진=클립아트코리아
끼니와 끼니 사이에 먹는 음식, 즉 간식(새참)은 단순히 배고픔을 달래는 역할만 하는 것이 아니다. 잘만 먹으면 건강 유지에 도움이 될 수 있다.
식사와 식사 사이 간격이 길어지면 혈당이 떨어져 피로감, 집중력 저하, 짜증 등이 나타날 수 있다. 건강한 간식은 에너지를 보충하고 혈당 변동을 완화하는 데 도움이 된다.
특히 중년 이후에는 간식이 더 필요할 수 있다. 나이 들며 입맛을 잃으면 식사량이 줄고, 음식도 가리게 되는데, 자칫 부족해지는 영양소를 간식으로 벌충할 수 있기 때문이다.
미국 일간 워싱턴포스트에 따르면 중장년 이후 각별히 신경 써야 할 영양소는 단백질, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 비타민B12 등이다. 전문가들은 "두 가지 이상 식품군을 섞으면 다양한 영양소를 섭취하기 쉽다"고 말한다. 과일과 곡물 또는 채소와 유제품을 함께 먹는 식이다.
간식의 양은 매끼 먹는 식사의 열량에 달려있다. 세 끼를 제대로 챙겨 먹는 경우라면 간식의 열량은 150칼로리 이하로 제한하는 게 좋고, 식사를 가볍게 한다면 간식으로 300~400칼로리를 섭취할 수 있다. 중장년을 위한 상황별 간식 구성법은 다음과 같다.
아침을 걸렀을 때=간식을 늦은 아침 식사라고 여겨야 한다. 통곡물 식품 먹으면 혈당이 급격히 치솟는 걸 예방할 수 있다. 통곡물 토스트에 땅콩버터, 바나나 슬라이스를 얹어 먹으면 좋다. 여기에 삶은 달걀과 과일 한 쪽을 곁들이면 영양학적으로도 손색이 없다.
오후에 허기 느낄 때=끼니를 제대로 챙겨 먹었으나, 오후에 기력이 급격히 떨어지는 기분이 든다면 수분 부족 탓일 때가 많다. 수분이 많은 간식이 좋다. 과일 또는 요구르트 스무디, 야채수프, 레몬즙을 넣은 탄산수 정도가 좋다.
단백질 부족할 때=중장년 이후 단백질을 덜 먹으면 근육 손실이 빨라진다. 나이 들며 고기나 생선을 덜 먹게 됐다면 다른 음식으로 단백질로 보충해야 한다. 한 줌의 아몬드나 콩, 치즈 등이 좋은 간식이다.
단 게 당길 때=건강한 식생활을 유지하는 사람이라면 단 음식을 조금 먹었다고 크게 문제 될 건 없다. 전문가들은 "억지로 금지하는 게 오히려 스트레스"라며 "좋아하는 간식을 고르되 양이 과하지 않도록 주의하라"고 조언한다. 다크 초콜릿 한 조각, 꿀을 뿌린 요구르트 한 컵, 견과류를 곁들인 말린 과일 한 줌 정도가 바람직하다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 간식은 꼭 먹어야 하나요?
A1. 꼭 먹어야 하는 것은 아닙니다. 하지만 식사 사이 공복 시간이 길거나 운동량이 많다면 적절한 간식이 허기를 줄이고 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Q2. 건강한 간식의 조건은 무엇인가요?
A2. △단백질이 포함된 음식 △식이 섬유가 풍부한 음식 △당분과 나트륨이 적은 음식 △가공이 덜 된 자연식품. 예: 견과류, 과일, 플레인 요구르트, 삶은 달걀
Q3. 밤에 간식을 먹으면 살이 찌나요?
A3. 밤에 먹는 것 자체보다 하루 총 섭취 열량이 더 중요합니다. 다만 늦은 시간의 고열량 간식은 체중 증가와 수면의 질 저하에 영향을 줄 수 있습니다.
Q4. 다이어트 중에도 간식을 먹어도 되나요?
A4. 가능합니다. 오히려 건강한 간식은 과도한 허기를 막아 식사량 조절에 도움이 될 수 있습니다. 단, 적정량을 지키는 것이 중요합니다.
Q5. 과일은 언제 먹는 것이 좋나요?
A5. 과일은 식사 사이 간식이나 식후 디저트로 먹을 수 있습니다. 다만 한 번에 많은 양을 먹기보다는 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
Q6. 배가 고프지 않은데 간식을 먹어도 되나요?
A6. 습관적으로 먹는 간식은 불필요한 열량 섭취로 이어질 수 있습니다. 실제 배고픔인지, 지루함이나 스트레스 때문인지 구분하는 것이 좋습니다.