「침대 위에서 기지개를 켜며 아침을 시작하는 모습. 사진=Unsplash」
아침 알람을 끄자마자 벌떡 일어나 세면대로 향하는 사람이 많다. 그런데 이때 허리가 뻐근하거나 발을 디딜 때 몸이 무겁게 느껴진다면, 밤사이 굳은 몸을 충분히 깨우지 않은 채 움직이기 시작했다는 신호일 수 있다. 특히 기온이 뚝 떨어지는 초겨울 아침에는 이런 뻣뻣함이 더 두드러진다.
잠자는 동안 우리 몸은 오랜 시간 비슷한 자세를 유지한다. 근육과 관절 주변 조직의 움직임이 줄고, 척추 사이 디스크는 밤사이 수분을 머금어 아침에는 상대적으로 팽팽한 상태가 된다. 여기에 실내외 기온까지 낮아지면 근육이 수축된 채로 있기 쉬워, 기상 직후 갑자기 허리를 숙이거나 비트는 동작은 부담이 될 수 있다.
그래서 권하는 것이 침대 위에서 5분 정도 몸을 순서대로 깨우는 '기상 스트레칭'이다. 핵심은 강하게 늘리는 것이 아니라 작은 움직임부터 시작해 점차 범위를 넓히는 것이다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 길게 내쉬며, 통증이 느껴지지 않는 선에서 편안하게 진행한다.
첫 단계는 '전신 기지개'다. 누운 상태에서 양팔을 머리 위로 뻗고 발끝은 반대 방향으로 밀어내듯 길게 늘인다. 5초간 유지한 뒤 힘을 빼는 동작을 3회 반복한다. 이어서 손가락과 발가락을 쥐었다 펴고, 발목을 천천히 돌려 말단부터 혈액 순환을 깨운다.
두 번째는 '무릎 당기기'와 '누워서 허리 비틀기'다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 두 손으로 감싸 당겨 10초 유지하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 그다음 두 무릎을 세운 채 모아 좌우로 천천히 넘기며 허리와 엉덩이 주변을 부드럽게 풀어준다. 이때 어깨는 바닥에서 뜨지 않도록 하고, 반동 없이 천천히 움직이는 것이 좋다.
세 번째는 일어나는 방법이다. 누운 자세에서 곧장 상체를 일으키면 허리에 부담이 몰린다. 먼저 몸을 옆으로 돌려 눕고, 팔로 침대를 밀면서 상체를 세운 뒤 다리를 침대 밖으로 내려 앉는다. 앉은 자세에서 고개를 좌우로 천천히 기울이고 어깨를 뒤로 크게 돌려 목과 어깨까지 깨우면 마무리된다.
기상 스트레칭과 함께 챙기면 좋은 습관도 있다. 일어난 뒤 미지근한 물 한 컵으로 수분을 보충하고, 커튼을 열어 아침 햇빛을 받으면 몸이 하루를 시작할 준비를 하는 데 도움이 된다. 침실 온도가 지나치게 낮다면 기상 직전 난방 예약을 활용하거나, 얇은 겉옷을 머리맡에 두고 몸을 데운 상태로 움직이는 것도 방법이다.
매일 5분의 짧은 루틴이지만 꾸준히 이어가면 아침의 뻣뻣함을 줄이고 하루 활동을 한결 가볍게 시작하는 데 도움이 될 수 있다. 다만 스트레칭 중 날카로운 통증이 느껴지거나, 아침 허리 뻣뻣함이 30분 이상 지속되고 다리 저림이 동반된다면 무리하게 동작을 이어가지 말아야 한다. 증상이 심하거나 오래 계속된다면 전문의 진단을 받아 원인을 확인하는 것이 바람직하다.