「엉덩이를 뒤로 보내며 상체를 숙이는 힙 힌지 동작. 사진=Unsplash」
바닥에 놓인 택배 상자를 들어 올리거나, 아이를 안아 올리거나, 장바구니를 차 트렁크에서 꺼내는 순간 허리가 '삐끗'하는 경험은 생각보다 흔하다. 대단한 무게가 아니었는데도 다치는 경우가 많다. 문제는 무게보다 '숙이는 방식'에 있는 경우가 대부분이다.
물건을 집을 때 많은 사람이 무릎과 고관절은 거의 쓰지 않고 허리만 둥글게 말아 상체를 접는다. 이렇게 하면 척추 마디 사이의 디스크와 허리 주변 작은 근육들이 무게를 고스란히 떠안는다. 반대로 고관절을 경첩(hinge)처럼 접어 엉덩이를 뒤로 보내면, 몸에서 가장 크고 힘센 근육인 둔근과 햄스트링(허벅지 뒤쪽)이 무게를 나눠 받는다. 이 움직임을 '힙 힌지(hip hinge)'라고 부른다.
힙 힌지는 스쿼트와 비슷해 보이지만 다르다. 스쿼트가 무릎을 크게 굽혀 엉덩이를 '아래로' 내리는 동작이라면, 힙 힌지는 무릎은 살짝만 굽힌 채 엉덩이를 '뒤로' 밀어내는 동작이다. 데드리프트, 케틀벨 스윙 같은 근력운동의 기본이자, 세수할 때나 바닥 물건을 집을 때처럼 일상에서 하루에도 수십 번 쓰이는 움직임이다.
첫 단계는 벽을 이용한 감각 익히기다. 벽에서 한 발짝 떨어져 벽을 등지고 서서, 발은 골반 너비로 벌린다. 양손을 골반 앞 접히는 부분에 대고, 그 지점을 접는다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 밀어 벽에 닿게 한다. 이때 등은 곧게 편 채 상체가 자연스럽게 앞으로 기울어야 하며, 무릎은 살짝 풀어주는 정도면 충분하다. 엉덩이가 벽에 닿으면 엉덩이에 힘을 주며 골반을 앞으로 밀어 똑바로 선다. 익숙해지면 벽과의 거리를 조금씩 늘린다.
두 번째 단계는 막대(빗자루나 긴 우산도 된다)를 활용한 척추 정렬 확인이다. 막대를 등 뒤에 세로로 대고 한 손은 목 뒤, 다른 손은 허리 뒤에서 잡는다. 뒤통수, 등 윗부분, 꼬리뼈 세 지점이 막대에 닿은 상태를 유지하며 힙 힌지를 반복한다. 숙이는 동안 어느 한 지점이라도 막대에서 떨어진다면 허리가 말리거나 과하게 꺾였다는 신호다. 10회씩 2~3세트, 거울을 옆에 두고 하면 더 좋다.
세 번째 단계는 가벼운 무게를 더하는 것이다. 물을 채운 1~2리터 생수병이나 가벼운 덤벨을 양손에 들고 같은 동작을 한다. 무게는 허벅지 앞을 스치듯 몸에 가깝게 내려가야 하며, 정강이 중간 정도까지 내려갔을 때 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 들면 거기서 멈추고 올라온다. 무리하게 바닥까지 내려가려 하면 허리가 말리기 쉽다. 일어설 때는 허리를 젖히는 것이 아니라 엉덩이를 조이며 골반을 앞으로 밀어내는 것이 핵심이다.
흔한 실수도 짚어두자. 고개를 과하게 들어 정면을 보면 목이 꺾이므로 시선은 바닥 1~2미터 앞에 둔다. 무릎을 너무 많이 굽히면 스쿼트가 되어버리고, 거의 펴고 하면 허벅지 뒤쪽에 부담이 몰린다. 또 숨을 참고 버티기보다 내려가며 숨을 들이마시고 배에 살짝 힘을 준 뒤, 올라오며 내쉬는 호흡이 몸통을 안정시키는 데 도움이 된다.
익힌 동작은 생활 속에서 바로 써먹어야 몸에 남는다. 바닥 물건을 집을 때는 물건에 최대한 가까이 다가가 발 사이에 두고, 엉덩이를 뒤로 보내며 숙인 뒤 엉덩이와 다리 힘으로 일어선다. 무거운 물건이라면 한쪽 무릎을 바닥에 대는 자세를 함께 활용하고, 들어 올린 채 허리를 비트는 동작은 피하는 것이 좋다. 하루 몇 분의 연습만으로도 '숙이는 습관'은 충분히 바뀔 수 있다.
다만 이미 허리 통증이 있거나, 다리로 뻗치는 저림·당김이 있다면 무리한 연습은 오히려 부담이 될 수 있다. 통증이 며칠 이상 이어지거나 증상이 심하면 운동을 멈추고 전문의 진단을 받은 뒤, 상태에 맞는 운동 범위를 안내받는 것이 안전하다.