「목 뒤에 손을 얹은 여성. 사진=Unsplash」
하루에 스마트폰을 들여다보는 시간이 몇 시간이나 될까. 출퇴근길 지하철, 점심시간, 잠들기 직전까지 고개를 숙인 채 화면을 보는 생활이 이어지면서 '거북목'이라는 말이 익숙해졌다. 거북목은 옆에서 봤을 때 귀의 위치가 어깨선보다 앞으로 나와 있는 자세를 말한다. 일시적인 자세라면 문제가 없지만, 같은 자세가 매일 반복되면 몸은 그 자세를 '기본값'으로 기억하게 된다.
성인의 머리 무게는 대략 4~6kg 정도다. 머리가 몸통 위에 똑바로 놓여 있을 때는 목뼈와 주변 근육이 이 무게를 고르게 나눠 받지만, 고개가 앞으로 기울어질수록 목 뒤쪽 근육이 머리를 붙잡기 위해 훨씬 큰 힘을 써야 한다. 고개를 깊이 숙일수록 목에 걸리는 부담이 몇 배로 커진다는 분석이 꾸준히 소개되는 이유다. 오후만 되면 뒷목이 뻐근하고 머리가 무겁게 느껴지는 것도 이런 누적 부담과 관련이 있다.
거울 없이도 간단히 자세를 점검할 수 있다. 벽에 등을 대고 편하게 서서 발뒤꿈치, 엉덩이, 날개뼈를 벽에 붙여 본다. 이때 뒤통수가 자연스럽게 벽에 닿지 않고 일부러 고개를 젖혀야 닿는다면 머리가 앞으로 나와 있을 가능성이 크다. 휴대폰으로 옆모습 사진을 찍어 귓불과 어깨 끝의 위치를 비교해 보는 것도 방법이다.
거북목 관리의 기본 동작은 '턱 당기기(친 턱, chin tuck)'다. 의자에 바르게 앉거나 서서 시선은 정면을 유지한 채, 턱을 아래로 숙이지 말고 수평으로 뒤로 밀어 넣는다는 느낌으로 움직인다. 마치 이중턱을 만드는 듯한 모양이 되면 맞게 하고 있는 것이다. 이 상태로 5초 정도 유지한 뒤 천천히 돌아오고, 10회씩 하루 2~3차례 반복한다. 목 뒤가 길게 늘어나고 목 앞쪽 깊은 근육에 힘이 들어가는 감각이 핵심이다.
동작이 익숙해지면 강도를 조금 높일 수 있다. 누운 자세에서 뒤통수를 바닥에 댄 채 턱을 살짝 당겨 바닥을 지그시 누르는 방법, 벽에 등을 대고 선 채 뒤통수로 벽을 가볍게 미는 방법이 대표적이다. 다만 힘을 세게 줄수록 좋은 것은 아니다. 어깨가 들리거나 숨을 참게 된다면 강도를 낮추고, 호흡을 편하게 이어가며 작은 범위에서 정확하게 하는 것이 더 효과적이다.
목만 따로 움직여서는 한계가 있다. 머리가 앞으로 나오는 자세는 대개 등이 둥글게 말리고 어깨가 앞으로 모이는 자세와 함께 온다. 턱 당기기와 함께 양팔을 'W' 모양으로 만들어 날개뼈를 아래·뒤로 모아주는 동작, 문틀에 팔을 걸고 가슴 앞쪽을 열어주는 스트레칭을 곁들이면 목이 바른 위치로 돌아갈 공간이 생긴다. 필라테스에서 강조하는 '정수리를 위로 길게 뽑아 올리는 느낌' 역시 같은 원리다.
운동만큼 중요한 것이 환경이다. 모니터는 화면 윗부분이 눈높이와 비슷하거나 약간 아래에 오도록 높이고, 노트북을 오래 쓴다면 거치대와 별도 키보드를 활용하는 편이 좋다. 스마트폰은 고개를 숙이는 대신 휴대폰을 눈높이 쪽으로 들어 올려 보는 습관을 들이자. 30~40분마다 한 번씩 화면에서 눈을 떼고 턱 당기기 몇 회를 하는 것만으로도 같은 자세가 굳어지는 것을 막는 데 도움이 된다.
잠자리도 점검해볼 만하다. 지나치게 높은 베개는 밤새 고개를 앞으로 숙인 자세를 만들 수 있다. 똑바로 누웠을 때 얼굴이 천장과 거의 평행을 이루고, 옆으로 누웠을 때 코와 가슴 가운데가 일직선이 되는 높이가 적당하다. 낮 동안의 노력이 밤사이 무너지지 않도록 베개 높이를 한 번쯤 확인해 보자.
거북목은 하루아침에 생기지 않은 만큼 바로잡는 데도 시간이 필요하다. 하루 5분이라도 꾸준히 이어가는 것이 핵심이다. 다만 목 통증이 오래 지속되거나, 팔·손끝까지 저림이 내려오거나, 두통과 어지럼증이 함께 나타난다면 단순한 자세 문제가 아닐 수 있다. 증상이 심하면 운동을 무리하게 이어가기보다 전문의 진단을 먼저 받는 것이 바람직하다.