「바나나를 곁들인 오트밀 한 그릇. 사진=Unsplash」
퇴근 후 바로 필라테스 수업에 들어가거나 이른 아침 러닝을 나서는 사람들이 공통으로 겪는 고민이 있다. '지금 먹고 가야 하나, 그냥 빈속으로 가야 하나'다. 운동 전 식사는 단순히 배를 채우는 문제가 아니라, 운동 중 집중력과 근력 발휘, 운동 후 회복까지 좌우하는 준비 단계다.
운동 직전에 많이 먹으면 소화를 위해 위장으로 혈류가 몰리면서 근육으로 가는 혈액이 상대적으로 줄어든다. 이때 몸을 숙이거나 복부에 힘을 주는 동작을 하면 더부룩함, 신물, 옆구리 통증을 느끼기 쉽다. 특히 복부를 계속 수축하는 필라테스나 코어 운동은 배가 꽉 찬 상태와 궁합이 좋지 않다.
반대로 오랜 공복 상태에서 강도 높은 운동을 하면 혈당이 떨어지며 어지럼증, 손 떨림, 급격한 피로감이 나타날 수 있다. 몸에 힘이 들어가지 않으니 동작이 흐트러지고 부상 위험도 커진다. 가벼운 걷기나 스트레칭 정도라면 공복도 무리가 없지만, 근력운동이나 인터벌처럼 강도가 있는 운동이라면 최소한의 연료는 채워두는 편이 낫다.
기준은 '운동 시작까지 남은 시간'이다. 3~4시간 전이라면 밥·잡곡·고구마 같은 복합 탄수화물에 달걀·두부·생선 같은 단백질, 채소를 곁들인 일반 식사를 해도 충분히 소화된다. 1~2시간 전이라면 양을 절반 정도로 줄여 요거트와 바나나, 통곡물 빵 한 조각처럼 가볍게 먹는다. 30분~1시간 전이라면 바나나 반 개, 작은 주먹밥, 크래커 몇 조각처럼 소화가 빠른 탄수화물 위주의 간식이 알맞다.
운동 전에 피하는 것이 좋은 음식도 있다. 튀김이나 기름진 고기처럼 지방이 많은 음식은 소화가 느려 운동 중 속을 불편하게 만든다. 생채소나 콩류처럼 식이섬유가 많은 음식, 맵고 짠 음식, 탄산음료도 직전에는 가스와 더부룩함을 유발하기 쉽다. 평소 몸에 좋은 음식이라도 '운동 직전'에는 잠시 미뤄두는 것이 요령이다.
이른 아침 운동이라면 일어나자마자 물 한 컵을 마시고 바나나나 우유 한 잔처럼 위에 부담이 적은 것을 소량 먹은 뒤 준비운동을 충분히 하는 방식이 무난하다. 저녁 운동이라면 점심을 제대로 챙기고, 오후 4~5시쯤 견과류 한 줌이나 삶은 달걀 같은 간식으로 공백을 메워두면 퇴근 후 허기진 상태로 운동하는 일을 줄일 수 있다.
수분도 식사만큼 중요하다. 운동 2시간 전쯤 물 두 컵 안팎을 나눠 마시고, 시작 직전에는 한두 모금으로 입을 축이는 정도가 좋다. 한꺼번에 많이 마시면 오히려 출렁거림과 복부 불편감이 생길 수 있다.
무엇보다 정답은 개인마다 다르다. 같은 바나나 한 개라도 어떤 사람은 30분 전에 먹어도 편하고, 어떤 사람은 1시간은 지나야 속이 편하다. 몇 차례 운동하면서 먹은 시간과 메뉴, 컨디션을 간단히 기록해 두면 내 몸에 맞는 패턴을 찾기 쉽다. 다만 당뇨 등 혈당 관리가 필요한 질환이 있거나 운동 중 어지럼증·가슴 두근거림이 반복된다면 자가 판단에 의존하지 말고 전문의와 상담해 식사와 운동 계획을 세우는 것이 안전하다.