「운동 매트 위에서 폼롤러로 등 근육을 이완하는 모습. 사진=Unsplash」
운동을 마친 뒤 헬스장 한쪽에서 원통형 도구 위에 몸을 올리고 굴리는 모습은 이제 익숙한 풍경이 됐다. 이른바 '폼롤러'다. 단단한 스펀지 원통에 체중을 실어 근육을 눌러 주는 방식으로, 전문 마사지를 받지 않아도 집에서 스스로 근육의 긴장을 풀 수 있어 홈트레이닝 필수품으로 자리 잡았다. 하지만 사용법을 제대로 알고 쓰는 사람은 생각보다 많지 않다.
폼롤러의 핵심 원리는 '자가 근막 이완'이다. 근육을 감싸고 있는 얇은 막인 근막은 오래 같은 자세를 유지하거나 강도 높은 운동을 하면 뻣뻣하게 굳기 쉽다. 폼롤러로 일정한 압력을 주면 해당 부위의 혈류가 늘고 신경계가 긴장을 낮추면서 근육이 한결 부드러워진 느낌을 받게 된다. 운동 전에는 관절 가동 범위를 넓히는 데, 운동 후에는 뻐근함을 덜어 주는 데 도움이 된다는 연구 결과가 꾸준히 보고되고 있다.
가장 흔한 실수는 '아플수록 효과가 좋다'는 생각이다. 통증을 참으며 체중을 한껏 실어 누르면 몸은 오히려 방어적으로 근육을 더 수축시킨다. 강도는 '시원하지만 참을 만한' 정도, 통증 점수로 따지면 10점 중 5~6점 안팎이 적당하다. 숨이 멎거나 얼굴이 찡그려질 정도라면 손이나 반대쪽 다리로 바닥을 짚어 체중을 분산해야 한다.
속도와 시간도 중요하다. 빠르게 앞뒤로 문지르기보다 1초에 2~3cm 정도 천천히 굴리고, 특히 뭉친 지점을 찾으면 그 자리에서 20~30초가량 멈춰 깊게 호흡하며 압력을 유지하는 것이 좋다. 한 부위당 1~2분이면 충분하며, 같은 곳을 5분 이상 반복해서 누르면 오히려 멍이나 조직 자극이 생길 수 있다.
부위별로 보면 종아리, 허벅지 앞·뒤·바깥쪽, 엉덩이, 등 윗부분이 폼롤러를 쓰기 좋은 곳이다. 엉덩이는 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올려 앉은 자세로 체중을 기울이면 깊은 근육까지 자극할 수 있다. 등 윗부분은 양손으로 머리를 받친 채 폼롤러를 날개뼈 아래에 두고 천천히 위아래로 움직이면 굽은 어깨와 뻣뻣한 흉추를 풀어 주는 데 효과적이다.
반대로 피해야 할 부위도 있다. 허리 아래쪽(요추)은 뼈를 받쳐 줄 갈비뼈가 없어 폼롤러로 직접 누르면 척추에 부담이 갈 수 있다. 목뼈, 무릎이나 팔꿈치 같은 관절 위, 뼈가 바로 만져지는 부위도 마찬가지다. 허리가 뻐근하다면 허리 대신 엉덩이와 허벅지 뒤쪽, 등 윗부분을 풀어 주는 것이 간접적으로 부담을 덜어 주는 방법이다.
운동 전과 후의 활용법도 조금 다르다. 운동 전에는 부위당 30초~1분 정도 가볍고 리듬감 있게 굴려 몸에 열을 내고, 곧바로 동적 스트레칭이나 준비운동으로 이어 가는 것이 좋다. 운동 후나 잠들기 전에는 속도를 더 늦추고 호흡에 집중하며 뭉친 지점 위주로 오래 머무는 방식이 긴장 완화에 적합하다. 처음이라면 표면이 매끈하고 부드러운 제품으로 시작해 익숙해진 뒤 돌기가 있는 단단한 제품으로 바꾸는 것을 권한다.
폼롤러는 근육 상태를 스스로 살피는 좋은 도구이지만, 만능 해결책은 아니다. 사용 후 통증이 오히려 심해지거나 붓기·저림·멍이 반복된다면 즉시 사용을 멈춰야 한다. 혈전이나 골다공증, 정맥류가 있는 경우, 최근 부상을 입은 경우에는 사용 전 전문가와 상의하는 것이 안전하다. 특정 부위의 통증이 지속되거나 증상이 심하다면 자가 관리에만 의존하지 말고 전문의의 진단을 받아 원인을 확인하는 것이 바람직하다.