「오래 앉아 짧아진 고관절 앞쪽 근육은 스트레칭과 강화를 함께 해야 되살아난다. 사진=Unsplash」
허리가 뻐근해서 허리를 주무르고 스트레칭을 해도 그때뿐이라면, 원인은 허리가 아니라 그 반대편에 있을 수 있다. 골반 안쪽에서 허리뼈와 허벅지뼈를 연결하는 '장요근(엉덩허리근)'은 몸통과 다리를 잇는 유일한 근육이다. 이 근육은 다리를 들어 올리거나 걸을 때 쓰이지만, 의자에 앉아 있는 동안에는 짧아진 상태로 하루 종일 고정된다. 하루 8시간 이상 앉아 있는 생활이 몇 년 이어지면 장요근은 늘어나는 법을 잊고 짧고 뻣뻣한 상태에 굳어진다.
문제는 짧아진 장요근이 골반을 앞으로 잡아당긴다는 점이다. 골반이 앞으로 기울면 허리뼈의 굴곡이 과도하게 커지고, 허리 뒤쪽 근육과 관절이 늘 긴장 상태에 놓인다. 오래 서 있을 때 허리가 뻐근하거나, 자고 일어나 몸을 펼 때 허리가 뻣뻣하거나, 배를 내밀고 서는 자세가 습관이 됐다면 장요근 단축을 의심해볼 만하다. 엉덩이 근육이 제 역할을 못 하고 허벅지 앞쪽만 발달하는 것도 흔한 신호다.
간단한 자가 점검법이 있다. 침대나 단단한 테이블 끝에 걸터앉은 뒤 한쪽 무릎을 두 손으로 감싸 가슴 쪽으로 당기고, 그대로 등을 대고 눕는다. 이때 반대쪽 다리는 힘을 빼고 아래로 늘어뜨린다. 늘어뜨린 다리의 허벅지가 바닥과 수평이 되지 않고 위로 들리거나 무릎이 자연스럽게 펴진다면 고관절 앞쪽이 짧아져 있다는 뜻이다. 양쪽을 비교해 보면 좌우 차이도 확인할 수 있다.
가장 기본이 되는 동작은 '반무릎 런지 스트레칭'이다. 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 발을 앞으로 내디뎌 90도로 세운다. 여기서 대부분이 실수하는 지점은 허리를 뒤로 젖히며 앞으로 밀어붙이는 것이다. 그렇게 하면 허리만 꺾이고 장요근은 늘어나지 않는다. 대신 꼬리뼈를 아래로 말아 넣듯 엉덩이에 힘을 주고, 갈비뼈가 앞으로 벌어지지 않도록 배를 가볍게 조인 상태에서 골반 전체를 살짝 앞으로 이동시킨다. 뒤쪽 다리 고관절 앞부분에 당기는 느낌이 들면 제대로 된 것이다. 30초씩 양쪽 2~3회면 충분하다.
스트레칭만으로는 부족하다. 장요근은 짧아진 동시에 약해진 경우가 많아서, 늘려 준 뒤 제대로 쓰는 법을 다시 가르쳐야 효과가 유지된다. 바로 누워 한쪽 무릎을 90도로 굽힌 채 다리를 들어 올리고, 손으로 허벅지를 눌러 저항을 주면서 5초간 버티는 동작을 양쪽 10회씩 반복한다. 서서 무릎을 허리 높이까지 들어 3초간 유지하는 '마칭' 동작도 좋다. 이때 몸통이 뒤로 젖혀지거나 옆으로 기울지 않도록 배에 힘을 유지하는 것이 핵심이다.
장요근 관리는 엉덩이 근육 활성화와 세트로 이뤄져야 한다. 앞쪽이 짧아진 만큼 뒤쪽은 늘어나 힘을 잃은 상태이기 때문이다. 반무릎 런지 스트레칭 직후 브리지(누워서 엉덩이 들어 올리기)를 15회 정도 이어서 하면, 늘어난 앞쪽과 깨어난 뒤쪽이 균형을 찾으며 골반이 중립 위치로 돌아오는 감각을 익힐 수 있다. 필라테스에서 골반 중립을 강조하는 이유도 여기에 있다.
생활 습관에서는 앉아 있는 시간 자체를 끊어 주는 것이 가장 확실하다. 45~50분마다 일어나 2~3분 정도 서 있거나 걷는 것만으로도 장요근이 짧은 상태로 굳는 시간을 줄일 수 있다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이 깊숙이 넣고 무릎이 고관절보다 약간 낮게 오도록 의자 높이를 맞추면 고관절 각도가 덜 접혀 부담이 줄어든다. 운전이나 장거리 이동 뒤에도 잠깐의 런지 스트레칭을 습관화하면 좋다.
다만 허리 통증이 다리 저림이나 감각 이상을 동반하거나, 밤에 더 심해지거나, 몇 주 이상 지속된다면 단순한 근육 단축이 아닐 수 있다. 스트레칭을 해도 통증이 오히려 심해지거나 고관절 앞쪽에서 날카로운 통증이 느껴진다면 무리하게 계속하지 말고 전문의의 진단을 받아 원인을 정확히 확인하는 것이 우선이다.