「계단을 오를 때마다 종아리 근육은 다리에 고인 혈액을 심장으로 밀어 올린다. 사진=Unsplash」
퇴근 무렵이면 양말 자국이 깊게 남고, 신발이 아침보다 꽉 끼는 느낌이 든다. 종아리를 눌러보면 묵직하고, 밤에는 다리가 저려 잠을 설치기도 한다. 많은 사람이 이를 단순히 "오래 서 있어서" 혹은 "짜게 먹어서"라고 넘기지만, 반복되는 하지 부종과 무거움의 상당수는 종아리 근육이 제 역할을 하지 못할 때 나타난다. 종아리가 "제2의 심장"이라 불리는 이유가 여기에 있다.
심장은 혈액을 온몸으로 밀어내는 데는 강력하지만, 발끝까지 내려간 혈액을 다시 끌어올리는 데는 힘이 훨씬 약하다. 중력을 거슬러 다리의 정맥혈을 위로 보내는 일은 주로 종아리 근육이 맡는다. 걷거나 발뒤꿈치를 들 때마다 장딴지 근육(비복근·가자미근)이 수축하면서 정맥을 짜내듯 눌러 혈액을 위로 밀어 올리고, 정맥 안의 판막이 역류를 막아준다. 이 구조를 "종아리 근육 펌프"라고 부른다. 종아리가 움직이지 않으면 펌프가 멈춘 것과 같아서, 혈액과 체액이 다리 아래에 고이기 시작한다.
문제는 현대인의 하루가 이 펌프를 거의 쓰지 않는 방식으로 짜여 있다는 점이다. 책상 앞에 앉아 있는 동안 종아리는 사실상 정지 상태이고, 서서 일하는 직군도 제자리에 가만히 서 있는 시간이 길면 펌프는 작동하지 않는다. 장시간 앉기·서 있기가 이어지면 다리가 붓는 것은 물론, 정맥에 압력이 계속 걸려 장기적으로는 혈관 벽과 판막에도 부담이 쌓인다. 종아리 근육이 약하거나 유연성이 떨어질수록 한 번 수축할 때 밀어 올리는 혈액량도 줄어든다.
가장 간단한 해결책은 "까치발", 즉 카프 레이즈다. 발을 골반 너비로 벌리고 서서 발뒤꿈치를 천천히 최대한 높이 들어 올린 뒤 1~2초 멈추고, 다시 천천히 내린다. 핵심은 속도다. 튕기듯 빠르게 반복하면 반동만 쓰게 되므로, 올릴 때 2초, 내릴 때 3초 정도로 느리게 움직여 근육이 끝까지 일하게 한다. 발뒤꿈치가 바닥에 닿기 직전까지 내려 종아리가 충분히 늘어나는 구간도 활용한다. 15~20회를 한 세트로 하루 2~3세트, 시간으로 치면 3분 남짓이면 충분하다. 벽이나 책상에 손끝만 가볍게 대면 균형 잡기가 쉽다.
앉아서 일하는 사람이라면 의자에서 하는 버전이 더 현실적이다. 앉은 채로 발뒤꿈치를 들었다 내리기, 반대로 발끝을 들어 발목을 몸 쪽으로 당기기, 발목을 크게 원을 그리며 돌리기를 각각 20회씩 하면 종아리와 정강이 근육이 번갈아 수축하며 펌프가 다시 돌아간다. 회의 중이나 이동 중 지하철에서도 티 나지 않게 할 수 있다. 여기에 한 시간에 한 번은 자리에서 일어나 2~3분 걷는 습관을 더하면 효과가 배가된다. 걷기는 종아리 펌프를 가장 자연스럽게 작동시키는 동작이기 때문이다.
종아리 펌프가 힘을 내려면 근력만큼 유연성도 필요하다. 종아리가 짧고 뻣뻣하면 발목이 충분히 움직이지 못해 한 걸음마다 펌프가 절반만 작동한다. 벽에 양손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 뒤 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 앞무릎을 굽혀 30초간 종아리를 늘려주는 스트레칭을 양쪽 두 번씩 반복하면 좋다. 뒷다리 무릎을 살짝 굽히면 더 깊은 가자미근까지 늘어난다. 샤워 후 근육이 따뜻할 때 하면 부담이 적다.
생활 습관도 함께 점검할 필요가 있다. 다리를 꼬고 앉는 자세는 무릎 뒤 정맥을 눌러 순환을 방해하므로 피하고, 굽이 높거나 반대로 바닥이 너무 얇고 딱딱한 신발은 발목의 움직임을 제한해 펌프 효율을 떨어뜨린다. 저녁에는 누워서 다리를 심장보다 높게 15~20분 올려두면 낮 동안 고인 체액이 빠지는 데 도움이 된다. 수분을 충분히 마시고 나트륨 섭취를 줄이는 것도 부종을 줄이는 기본이다.
다만 한쪽 다리만 갑자기 붓고 붉어지거나 열감·통증이 동반되는 경우, 종아리를 눌렀을 때 심한 통증이 있는 경우, 다리 부종과 함께 숨이 차거나 가슴이 답답한 경우는 단순한 근육 문제가 아니라 혈전이나 심장·신장 질환의 신호일 수 있다. 하지정맥류처럼 혈관이 튀어나오고 통증이 심해지는 경우도 마찬가지다. 이런 증상이 있거나 부종이 며칠째 가라앉지 않는다면 자가 운동에 의존하지 말고 전문의의 진단을 먼저 받는 것이 안전하다.