「가을 숲길을 달리는 사람. 사진=Unsplash」
8월 말에서 9월로 넘어가는 요즘, 아침저녁 공기는 서늘한데 한낮에는 여전히 한여름 같은 더위가 이어진다. 하루 사이 기온이 10도 가까이 오르내리는 환절기에는 몸이 계절 변화를 따라가지 못해 컨디션이 흔들리기 쉽다. 문제는 운동 습관이다. 여름 내내 하던 방식 그대로 운동을 이어가면 부상과 컨디션 저하로 이어질 수 있어, 이 시기에는 운동 루틴 자체를 한 번 점검할 필요가 있다.
환절기에 부상이 늘어나는 이유는 단순하다. 기온이 낮은 이른 아침이나 저녁에는 근육과 인대가 여름보다 굳어 있고, 혈관도 수축해 있다. 몸이 덜 풀린 상태에서 여름과 같은 강도로 바로 달리거나 무게를 들면 근육이 놀라거나 관절에 무리가 가기 쉽다. 여름에는 대충 몸을 흔들고 시작해도 괜찮았던 것이, 선선한 날씨에서는 그대로 부상 위험이 되는 것이다.
가장 먼저 바꿔야 할 것은 준비운동 시간이다. 여름에 5분이면 충분했던 워밍업을 환절기에는 10분 이상으로 늘리는 것이 좋다. 제자리걸음이나 가벼운 걷기로 심박수를 서서히 올린 뒤, 팔 돌리기, 다리 흔들기, 무릎 들어올리기 같은 동적 스트레칭으로 관절 가동 범위를 넓혀준다. 몸에 살짝 땀이 배기 시작할 때가 본운동에 들어가도 좋다는 신호다.
옷차림도 전략이 필요하다. 핵심은 얇은 옷을 여러 겹 입는 레이어링이다. 운동을 시작할 때는 가벼운 겉옷을 걸치고, 몸에 열이 오르면 벗고, 운동을 마친 뒤에는 다시 입는 식이다. 특히 운동 직후 땀이 식으면서 체온이 급격히 떨어지는 순간이 환절기 감기의 단골 경로다. 야외 운동 후에는 땀에 젖은 옷을 오래 입고 있지 말고 빨리 갈아입는 것이 좋다.
수분 섭취를 소홀히 하기 쉬운 것도 이 시기의 함정이다. 날씨가 선선해지면 갈증을 덜 느끼지만, 운동 중 몸에서 빠져나가는 수분은 여름과 크게 다르지 않다. 갈증이 느껴지지 않더라도 운동 전, 운동 중, 운동 후에 나눠 물을 마시는 습관을 유지해야 한다. 건조해지는 공기 탓에 호흡으로 빠져나가는 수분도 늘어나는 시기다.
운동 시간대도 조정해볼 만하다. 환절기에는 새벽과 늦은 밤의 기온이 뚝 떨어지므로, 심혈관이 약하거나 운동을 처음 시작하는 사람이라면 기온이 오른 오전 중반 이후나 해가 지기 전 시간대가 안전하다. 일교차가 특히 큰 날에는 무리해서 야외로 나가기보다 실내 운동으로 대체하는 유연함도 필요하다.
면역 관리 관점에서도 운동 강도를 살필 필요가 있다. 큰 일교차는 자율신경에 부담을 주어 면역력이 떨어지기 쉬운 조건을 만든다. 이때 지나치게 격한 고강도 운동을 몰아서 하면 오히려 몸의 방어력이 일시적으로 더 떨어질 수 있다. 환절기에는 평소 강도의 70~80% 수준으로 꾸준히 움직이면서, 충분한 수면과 균형 잡힌 식사로 회복을 뒷받침하는 편이 낫다.
환절기는 운동을 쉬어야 하는 시기가 아니라, 방식을 조정해야 하는 시기다. 준비운동을 늘리고, 옷차림과 수분, 시간대를 계절에 맞추면 선선한 날씨는 오히려 운동하기 가장 좋은 조건이 된다. 다만 운동 중 가슴 통증이나 심한 어지럼증, 관절의 지속적인 통증이 나타난다면 가볍게 넘기지 말고 전문의의 진단을 받아보는 것이 안전하다.