「이른 아침 공원에서 달리기하는 사람들. 사진=Unsplash」
운동을 시작하기로 마음먹으면 의외로 먼저 부딪히는 고민이 있다. 무엇을 할지가 아니라 언제 할 것인가다. 출근 전 새벽 운동이 좋다는 사람도 있고, 퇴근 후 저녁 운동이 몸에 맞는다는 사람도 있다. 결론부터 말하면 모든 사람에게 절대적으로 유리한 시간대는 없다. 다만 시간대마다 몸의 반응이 분명히 다르기 때문에, 그 차이를 알고 자신의 생활에 맞게 고르는 것이 중요하다.
우리 몸은 하루 주기의 생체리듬에 따라 움직인다. 아침에는 몸을 깨우는 호르몬인 코르티솔 분비가 높아 각성 상태를 만들기 좋고, 체온과 근력, 유연성은 오후에서 초저녁 사이에 정점에 이른다. 같은 강도의 운동이라도 시간대에 따라 몸이 느끼는 부담과 발휘할 수 있는 힘이 달라지는 이유다.
아침 운동의 가장 큰 장점은 꾸준함이다. 하루 중 약속이나 야근 같은 변수가 끼어들기 전이라 계획이 밀릴 일이 적고, 운동을 습관으로 만들기에 유리하다. 몸을 움직이며 하루를 시작하면 오전 내내 각성도가 올라가 집중력에도 도움이 된다. 가벼운 공복 유산소는 체지방을 에너지원으로 쓰는 비율을 높이고, 아침 식사 후 혈당 관리와 하루 식욕 조절에도 긍정적인 영향을 준다.
다만 기상 직후에는 체온이 낮고 근육과 관절이 굳어 있어 부상 위험이 상대적으로 크다. 아침 운동을 한다면 준비운동에 충분한 시간을 들여 몸을 서서히 깨우고, 일어나자마자 고강도 운동이나 무거운 중량 운동으로 직행하는 것은 피하는 편이 안전하다. 자는 동안 수분이 빠져나간 상태이므로 운동 전 물 한 컵으로 수분을 보충하는 것도 잊지 말아야 한다.
저녁은 몸의 성능이 가장 좋은 시간대다. 체온이 올라 근육이 풀려 있고 근력과 순발력, 반응 속도가 하루 중 최고 수준에 가깝다. 같은 무게도 아침보다 수월하게 다뤄지는 경우가 많아 근력운동이나 고강도 트레이닝의 효율을 높이기 좋다. 하루 동안 쌓인 긴장과 스트레스를 몸을 움직이며 털어내는 효과도 무시할 수 없다.
저녁 운동의 약점은 지속성과 수면이다. 회식이나 야근, 피로 때문에 빠지기 쉬워 습관이 흔들리기 쉽고, 잠들기 직전의 고강도 운동은 심박수와 체온을 끌어올려 수면을 방해할 수 있다. 저녁에 운동한다면 취침 2~3시간 전에는 마무리하고, 잠자리에 가까운 시간에는 스트레칭이나 가벼운 걷기 정도로 강도를 낮추는 것이 좋다.
결국 가장 좋은 운동 시간은 내가 꾸준히 지킬 수 있는 시간이다. 연구들을 종합해 보면 시간대에 따른 효과 차이보다 규칙적으로 계속하는 것의 효과가 훨씬 크다. 습관을 만들고 체중을 관리하는 것이 목표라면 변수가 적은 아침이, 근력과 기록 향상이 목표라면 몸이 풀린 저녁이 상대적으로 유리하다는 정도로 참고하면 된다. 두 시간대를 오가기보다 한 시간대를 정해 몸의 리듬을 고정하는 것이 적응에도 도움이 된다.
한편 고혈압이나 당뇨병 같은 만성질환이 있는 경우에는 시간대에 따라 혈압·혈당 변동이 달라질 수 있다. 새벽 시간대 무리한 운동은 심혈관에 부담이 될 수 있으므로, 지병이 있거나 운동 중 가슴 통증·어지럼증 같은 증상이 나타난다면 전문의와 상담해 자신에게 맞는 운동 시간과 강도를 정하는 것이 안전하다.