「가벼운 점프 운동은 뼈에 좋은 자극을 준다. 사진=Unsplash」
뼈는 한 번 만들어지면 그대로 유지되는 구조물이 아니다. 오래된 뼈가 흡수되고 새 뼈가 만들어지는 '리모델링'이 평생 반복되는 살아 있는 조직이다. 문제는 이 균형이 나이가 들수록 손실 쪽으로 기운다는 점이다. 골량은 대개 30대 초반에 정점을 찍은 뒤 서서히 줄어들고, 특히 여성은 폐경 전후 몇 년 사이 골밀도가 빠르게 떨어진다. 뼈가 약해지는 과정은 통증도 증상도 없이 조용히 진행되기 때문에, 골절이 생기고 나서야 알게 되는 경우가 많다.
다행히 뼈에는 분명한 특성이 하나 있다. 실리는 힘에 반응해 스스로 단단해진다는 것이다. 뼈에 체중과 충격이 가해지면 뼈를 만드는 세포가 자극을 받아 밀도를 높이는 방향으로 움직인다. 반대로 자극이 없으면 뼈는 '필요 없다'고 판단해 스스로를 줄인다. 오래 누워 지낸 환자나 무중력 상태의 우주비행사가 짧은 기간에 골밀도를 잃는 것도 같은 이유다. 뼈 건강의 핵심이 '체중부하 운동'에 있는 이유가 여기에 있다.
체중부하 운동이란 말 그대로 자신의 몸무게가 뼈에 실린 채로 움직이는 운동이다. 걷기, 계단 오르기, 등산, 가벼운 점프, 줄넘기, 근력운동이 대표적이다. 반면 수영이나 자전거는 심폐 기능과 근육에는 훌륭한 운동이지만, 물의 부력이나 안장이 체중을 받쳐주기 때문에 뼈에 가해지는 자극은 상대적으로 적다. 뼈를 위해서라면 운동 목록에 체중이 실리는 종목이 반드시 들어가야 한다는 뜻이다.
자극의 강도도 중요하다. 뼈는 평소 익숙한 수준보다 조금 더 큰 힘이 실릴 때 더 잘 반응한다. 매일 같은 속도로 걷는 산책만으로는 자극이 부족할 수 있다. 걷기라면 숨이 약간 찰 정도로 속도를 높이거나 오르막·계단을 섞고, 여기에 제자리에서 가볍게 뛰는 동작이나 줄넘기 같은 저강도 점프를 더하면 뼈에 전달되는 자극이 커진다. 점프 동작은 하루 10~20회의 적은 횟수로도 뼈에는 의미 있는 신호가 된다.
근력운동도 뼈를 강하게 만드는 또 하나의 축이다. 근육이 수축하며 뼈를 잡아당기는 힘 자체가 뼈에는 자극이 되기 때문이다. 스쿼트나 런지처럼 하체와 엉덩이의 큰 근육을 쓰는 동작은 골절이 잦은 고관절과 척추 주변 뼈에 직접적인 부하를 준다. 기구가 없다면 의자에서 앉았다 일어서기를 반복하는 것부터 시작해도 된다. 주 2회, 주요 근육을 골고루 쓰는 것을 목표로 삼자.
실천 계획은 단순하게 잡는 것이 좋다. 주 3~5회 30분 이상 빠르게 걷기를 기본으로 하고, 주 2회 근력운동을 더한다. 여기에 컨디션이 좋은 날 가벼운 점프 동작을 짧게 끼워 넣으면 충분하다. 운동과 함께 재료도 필요하다. 칼슘이 풍부한 유제품·두부·멸치와 단백질을 챙기고, 비타민D 합성을 위해 낮 시간 햇볕을 쬐는 습관을 들이면 운동 효과가 온전히 뼈로 이어진다.
다만 주의할 점이 있다. 이미 골다공증 진단을 받았거나 무릎·허리 관절이 좋지 않은 경우, 점프처럼 충격이 큰 동작은 오히려 부담이 될 수 있다. 이런 경우 빠르게 걷기와 근력운동 중심으로 강도를 조절하고, 균형 감각 훈련을 함께해 낙상을 예방하는 것이 우선이다. 갑작스러운 허리 통증이나 키가 눈에 띄게 줄어드는 변화가 있다면 척추 골절의 신호일 수 있으므로, 증상이 있거나 골절 위험이 걱정된다면 골밀도 검사를 받고 전문의의 진단과 상담을 거쳐 운동 계획을 세우는 것이 안전하다.