「한쪽 다리로 서서 균형을 잡는 여성. 사진=Unsplash」
눈을 감고 한 발로 서 보자. 10초를 버티지 못하고 몸이 크게 흔들린다면, 근력보다 먼저 균형 감각이 약해지고 있다는 신호일 수 있다. 균형 감각은 시각, 전정기관(귓속 평형기관), 발바닥과 관절의 감각이 뇌에서 통합되며 만들어지는 능력인데, 이 시스템은 나이가 들수록 조금씩 둔해진다. 문제는 근력 저하와 달리 균형 저하는 평소에 거의 느끼지 못하다가, 넘어지는 순간에야 드러난다는 점이다.
균형 감각이 중요한 이유는 결국 낙상 때문이다. 낙상은 고령층 부상의 가장 흔한 원인으로 꼽히며, 골절과 장기 입원으로 이어지면 근육량이 급격히 줄어 회복이 더 어려워지는 악순환을 만든다. 그러나 균형 저하는 노년에 갑자기 시작되는 것이 아니다. 앉아 있는 시간이 길고 평평한 길만 걷는 현대인의 생활 방식은 30~40대부터 이미 균형 시스템을 쓸 일 없게 만들어, 감각을 서서히 잠들게 한다.
자신의 균형 수준을 확인하는 가장 간단한 방법은 한 발 서기다. 벽 근처에 서서 두 팔을 자연스럽게 내리고 한쪽 발을 바닥에서 살짝 든 뒤, 몇 초나 안정적으로 버티는지 재 보면 된다. 눈을 뜬 상태에서 30초 이상 버티면 양호한 편이고, 10초를 넘기기 어렵다면 균형 훈련이 필요한 상태로 볼 수 있다. 눈을 감으면 시각 보정이 사라져 난도가 크게 올라가므로, 반드시 잡을 곳이 있는 안전한 환경에서 시도해야 한다.
균형 훈련의 좋은 점은 도구도, 넓은 공간도 필요 없다는 것이다. 가장 기본은 역시 한 발 서기다. 양치질하는 동안, 설거지하는 동안 한쪽 다리로 서 있는 것만으로도 훈련이 된다. 좌우 각각 30초씩, 하루 2~3회면 충분하다. 익숙해지면 팔짱을 끼거나, 든 다리를 앞뒤로 천천히 움직이거나, 시선을 좌우로 돌리는 식으로 난도를 조금씩 올린다.
걷기에 변화를 주는 것도 효과적이다. 한 발의 뒤꿈치를 다른 발의 발끝에 붙이며 일자로 걷는 탠덤 워킹은 균형 훈련의 대표 동작이다. 복도나 거실에서 10걸음씩, 왕복 2~3회면 된다. 옆으로 걷기, 뒤꿈치 들고 걷기, 발뒤꿈치로만 걷기 등도 발목 주변 감각과 잔근육을 깨우는 데 도움이 된다. 평소 쓰지 않던 방식으로 몸을 움직이는 것 자체가 균형 시스템에는 새로운 자극이 된다.
하체 근력은 균형의 토대다. 특히 발목 주변 근육과 엉덩이 옆쪽의 중둔근은 몸이 흔들릴 때 순간적으로 자세를 잡아 주는 핵심 근육이다. 의자에서 앉았다 일어나기, 뒤꿈치 들어 올리기(카프 레이즈), 옆으로 다리 들어 올리기 같은 간단한 동작을 균형 훈련과 함께 병행하면 효과가 훨씬 커진다. 필라테스나 요가처럼 한쪽 다리로 지지하는 동작이 많은 운동도 균형과 근력을 동시에 기르는 좋은 선택이다.
훈련만큼 중요한 것이 환경 관리다. 아무리 균형이 좋아도 미끄러운 욕실 바닥, 어두운 계단, 발에 걸리는 문턱과 전선 앞에서는 누구나 넘어질 수 있다. 욕실에 미끄럼 방지 매트를 깔고, 밤에 다니는 동선에 조명을 두고, 바닥 정리를 습관화하는 것은 균형 훈련과 함께 가야 할 기본 안전 수칙이다. 굽이 닳은 신발이나 헐렁한 슬리퍼 대신 발을 안정적으로 잡아 주는 신발을 신는 것도 중요하다.
균형 감각은 몇 살에 시작하든 훈련으로 개선된다는 것이 꾸준히 확인되어 온 사실이다. 하루 몇 분의 한 발 서기가 10년 뒤의 낙상 위험을 낮추는 저축이 되는 셈이다. 다만 훈련 중 반복적으로 심하게 휘청거리거나, 갑자기 어지럼증이 자주 느껴지거나, 이유 없이 자주 넘어진다면 단순한 균형 저하가 아니라 전정기관이나 신경계 질환의 신호일 수 있다. 이런 증상이 있다면 자가 훈련에 앞서 전문의의 진단을 받아 보는 것이 안전하다.