「매트 위에서 스트레칭하는 모습. 사진=Unsplash」
운동 전 제자리에 서서 다리를 길게 늘리고 20~30초씩 버티는 사람들이 많다. 그러나 운동 생리학의 관점에서 보면 이는 순서가 뒤바뀐 방법이다. 스트레칭은 크게 한 자세를 유지하며 근육을 늘리는 '정적 스트레칭'과, 몸을 계속 움직이면서 관절 가동범위를 넓히는 '동적 스트레칭'으로 나뉜다. 같은 스트레칭이라도 언제 하느냐에 따라 운동 효과와 부상 위험이 달라진다.
동적 스트레칭은 팔 돌리기, 다리 흔들기, 무릎 들어 걷기, 런지 워크처럼 관절을 반복적으로 크게 움직이는 동작을 말한다. 근육 온도를 올리고 혈류를 늘리며, 이어질 운동과 비슷한 동작 패턴으로 신경계를 미리 깨우는 효과가 있다. 준비운동의 본래 목적인 '몸을 운동할 상태로 만드는 일'에 가장 부합하는 방식이다.
반면 정적 스트레칭은 근육을 일정 길이로 늘린 채 20~60초가량 유지하는 방식이다. 근육과 근막의 긴장을 낮추고 유연성을 늘리는 데 효과적이지만, 고강도 운동 직전에 길게 하면 근육의 순간적인 힘 발휘 능력이 일시적으로 떨어질 수 있다는 연구 결과들이 있다. 전력 질주나 무거운 중량 운동을 앞두고 있다면 특히 그렇다.
따라서 기본 원칙은 간단하다. 운동 전에는 가벼운 유산소로 몸을 데운 뒤 동적 스트레칭으로 관절을 풀고, 운동 후에는 정적 스트레칭으로 마무리하는 것이다. 운동 직후는 근육 온도가 높아 유연성 향상 효과가 크고, 흥분한 신경계를 가라앉혀 회복을 돕는 시간으로도 적합하다.
운동 전 동적 스트레칭은 10분 안팎이면 충분하다. 발목 돌리기, 팔 크게 돌리기, 몸통 회전, 무릎 들어 올리며 걷기, 제자리 런지를 각각 10~15회씩 이어서 하면 전신의 주요 관절이 대부분 풀린다. 동작은 반동을 크게 주기보다 부드럽게, 가동범위를 조금씩 넓혀가는 식으로 진행하는 것이 안전하다.
운동 후 정적 스트레칭은 그날 많이 쓴 근육을 중심으로 한 부위당 20~30초씩, 2~3세트가 적당하다. 숨을 참지 말고 천천히 내쉬면서 늘리면 근육이 더 잘 이완된다. 통증이 느껴질 정도로 당기는 것은 오히려 근육을 긴장시키므로, '시원하게 당기는 정도'에서 멈추는 것이 원칙이다.
운동을 하지 않는 날에도 정적 스트레칭은 유용하다. 오래 앉아 일하는 사람이라면 저녁에 10분 정도 허리, 엉덩이, 가슴 주변을 늘려주는 것만으로 뭉친 근육이 풀리고 수면의 질에도 도움이 된다. 유연성은 하루아침에 늘지 않기 때문에, 짧더라도 매일 꾸준히 하는 것이 주말에 몰아서 하는 것보다 효과적이다.
다만 스트레칭 중 특정 자세에서 찌릿한 통증이 반복되거나, 관절이 불안정하게 느껴지고 부기가 동반된다면 단순한 근육 뭉침이 아닐 수 있다. 이런 증상이 계속된다면 무리해서 늘리지 말고 전문의의 진단을 받아보는 것이 좋다.