「채소를 곁들인 단백질 식단. 사진=Unsplash」
헬스장에서 흘리는 땀만큼 중요한 것이 식탁 위의 선택이다. 근육은 운동으로 자극을 받은 뒤, 단백질이라는 재료가 공급돼야 비로소 회복되고 성장한다. 아무리 성실하게 운동해도 몸이 좀처럼 달라지지 않는다면, 운동 강도보다 먼저 단백질 섭취량을 점검해 볼 필요가 있다.
단백질이 필요한 이유는 단순하다. 운동, 특히 근력운동은 근섬유에 미세한 손상을 일으키는데, 이 손상을 복구하는 과정에서 근육이 이전보다 조금 더 튼튼하게 재건된다. 이때 복구 재료가 되는 것이 단백질을 구성하는 아미노산이다. 재료가 부족하면 회복이 더뎌지고, 심한 경우 몸이 기존 근육을 분해해 재료로 쓰기도 한다.
그렇다면 하루에 얼마나 먹어야 할까. 일반 성인의 최소 권장량은 체중 1kg당 약 0.8g이지만, 규칙적으로 운동하는 사람은 체중 1kg당 1.2~2.0g 수준이 권장된다. 체중 65kg인 사람이 주 3~4회 운동한다면 하루 약 80~100g이 기준이 되는 셈이다. 닭가슴살 100g에 약 23g, 달걀 한 개에 약 6g, 두부 반 모에 약 10g의 단백질이 들어 있다는 점을 기억하면 하루 식단을 가늠하기 쉽다.
총량 못지않게 중요한 것이 배분이다. 몸이 한 번에 근육 합성에 활용할 수 있는 단백질에는 한계가 있어, 저녁 한 끼에 몰아 먹는 것보다 세 끼에 20~30g씩 고르게 나눠 먹는 편이 효율적이다. 특히 아침은 단백질이 부족해지기 쉬운 끼니다. 밥과 국 중심의 식사라면 달걀, 두부, 콩, 그릭요거트 등을 더해 아침 단백질을 채우는 습관이 도움이 된다.
운동 직후 30분 안에 단백질을 먹어야 한다는 이른바 골든타임은 다소 과장된 면이 있다. 최근에는 운동 후 몇 시간까지도 근육 합성이 활발하게 유지되므로, 운동 전후 하루 전체 섭취량을 채우는 것이 더 중요하다는 견해가 일반적이다. 다만 공복 상태로 운동했다면 운동 후 가급적 이른 시간에 단백질과 약간의 탄수화물을 함께 먹는 편이 회복에 유리하다.
단백질 보충제는 어디까지나 보조 수단이다. 식사로 필요량을 채우기 어려운 날, 시간이 없는 운동 직후에 간편하게 활용하는 정도가 적당하다. 기본은 살코기, 생선, 달걀, 콩류, 유제품 같은 자연식품이다. 자연식품에는 단백질 외에도 비타민, 무기질, 식이섬유가 함께 들어 있어 몸 전체의 회복을 돕는다.
과유불급이라는 말은 단백질에도 적용된다. 필요 이상으로 많이 먹는다고 근육이 더 빨리 붙는 것은 아니며, 남는 열량은 결국 체지방으로 저장된다. 또한 단백질 섭취를 늘릴 때는 물을 충분히 마시고, 채소를 함께 먹어 균형을 맞추는 것이 좋다.
중장년층이라면 단백질 섭취에 더 신경 써야 한다. 나이가 들수록 같은 양의 단백질을 먹어도 근육 합성 반응이 둔해지기 때문이다. 근감소를 늦추려면 끼니마다 단백질을 의식적으로 챙기고, 근력운동을 병행하는 것이 가장 확실한 방법이다.
다만 신장 질환 등 기저 질환이 있는 경우 단백질 섭취량을 임의로 늘리는 것은 위험할 수 있다. 지병이 있거나 소화 불편, 부종 등 이상 증상이 나타난다면 자의로 판단하지 말고 전문의와 상담해 자신에게 맞는 섭취량을 확인하는 것이 안전하다.