「계단 오르기는 별도의 장비 없이 심폐지구력과 하체 근력을 함께 키울 수 있는 생활 속 운동이다. 사진=Unsplash」
엘리베이터와 에스컬레이터가 일상이 된 시대, 계단은 대부분의 사람에게 "피해야 할 길"이 됐다. 그러나 운동생리학의 관점에서 보면 계단은 도심 어디에나 설치된 무료 운동기구에 가깝다. 계단을 오르는 동작은 평지 걷기보다 훨씬 많은 에너지를 소모하며, 심폐지구력과 하체 근력을 동시에 자극한다. 같은 시간을 움직여도 평지 걷기의 두세 배에 가까운 강도를 내는 셈이다.
계단 오르기가 특별한 이유는 "체중을 수직으로 들어 올리는 동작"이라는 데 있다. 한 계단을 오를 때마다 몸은 자신의 체중 전체를 중력을 거슬러 끌어올린다. 이 과정에서 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 엉덩이의 둔근, 종아리 근육이 순차적으로 동원된다. 하체 근육은 전신 근육량의 절반 이상을 차지하기 때문에, 하체를 쓰는 운동은 그만큼 심장과 폐에도 큰 자극을 준다. 몇 층만 올라도 숨이 차오르는 것은 몸이 약해서가 아니라, 계단 오르기의 강도가 그만큼 높다는 뜻이다.
효과를 보기 위해 처음부터 고층을 오를 필요는 없다. 평소 운동량이 적었던 사람이라면 하루 3~5층 정도로 시작하는 것이 적당하다. 익숙해지면 층수를 조금씩 늘리거나, 하루 두세 번으로 나눠 오르는 방식도 좋다. 중요한 것은 한 번의 강도보다 꾸준함이다. 출근길·점심시간·퇴근길처럼 이미 정해진 동선에 계단을 끼워 넣으면, 따로 시간을 내지 않고도 운동량이 자연스럽게 쌓인다.
자세도 효과를 좌우한다. 계단을 오를 때는 상체를 살짝 앞으로 기울이되 허리는 곧게 펴고, 발바닥의 앞쪽 3분의 2 정도를 계단에 확실히 딛는 것이 좋다. 무릎이 발끝보다 과도하게 앞으로 나가지 않도록 하고, 다리 힘만이 아니라 엉덩이 근육으로 몸을 밀어 올린다는 느낌으로 오르면 무릎 부담이 줄고 둔근 자극은 커진다. 난간은 균형이 흔들릴 때만 가볍게 잡고, 몸을 끌어올리는 용도로 쓰지 않는 것이 원칙이다.
많은 사람이 궁금해하는 것이 "내려갈 때"다. 계단을 내려가는 동작은 근육이 늘어나며 힘을 쓰는 동작으로, 무릎 관절에 실리는 부담이 오를 때보다 크다. 무릎이 약하거나 통증이 있는 사람이라면 올라갈 때는 계단, 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 방식이 현실적인 절충안이다. 내려갈 때는 속도를 늦추고 발소리가 크게 나지 않도록 부드럽게 딛는 것만으로도 충격을 상당히 줄일 수 있다.
계단 오르기는 시간 대비 효율도 뛰어나다. 숨이 차는 구간과 회복 구간이 자연스럽게 반복되기 때문에, 짧은 시간에 심폐 기능을 끌어올리는 인터벌 운동과 비슷한 효과를 낸다. 또 체중이 뼈에 실리는 체중부하 운동이므로 골밀도 유지에도 도움이 된다. 별도의 비용도, 장비도, 날씨의 제약도 없다는 점에서 바쁜 직장인에게 특히 유리한 운동이다.
다만 주의할 점도 있다. 심장 질환이 있거나 어지럼증이 잦은 사람은 강도를 천천히 올려야 하며, 운동 중 가슴 통증이나 심한 호흡곤란이 느껴지면 즉시 멈춰야 한다. 무릎에서 반복적으로 통증이나 시큰거림이 느껴진다면 계단 운동을 무리하게 지속하기보다 강도를 낮추고, 증상이 계속되거나 심해질 경우 전문의의 진단을 받아보는 것이 안전하다.