「종아리 근육은 하체로 내려간 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 펌프 역할을 한다. 사진=Unsplash」
퇴근 무렵이면 아침에 신었던 신발이 유난히 꽉 낀다. 하루 종일 앉아 있었는데도 다리는 천근만근 무겁고, 양말 자국이 선명하게 남는다. 대부분은 "오래 서 있어서", "많이 걸어서"라고 넘기지만 반복된다면 종아리 근육의 기능이 떨어져 있다는 신호일 수 있다.
종아리가 '제2의 심장'으로 불리는 이유는 분명하다. 심장은 혈액을 발끝까지 힘차게 내려보낼 수 있지만, 중력을 거슬러 다시 위로 끌어올리는 일은 혼자 감당하기 어렵다. 이때 종아리의 비복근과 가자미근이 수축과 이완을 반복하며 정맥을 짜주듯 눌러 혈액을 심장 쪽으로 밀어 올린다. 이를 '근육 펌프'라고 부른다. 걸을 때마다 종아리가 단단해졌다 풀리는 감각이 바로 이 펌프가 작동하는 순간이다.
문제는 이 펌프가 '움직일 때만' 작동한다는 점이다. 하루 대부분을 앉아서 보내거나, 반대로 한 자리에 오래 서서 일하면 종아리는 거의 수축하지 않는다. 혈액과 조직액이 하체에 고이면서 다리가 붓고, 저녁이 될수록 무거움과 피로감이 쌓인다. 오래 앉아 있다가 일어설 때 종아리가 뻣뻣하게 굳은 느낌이 드는 것도 같은 맥락이다.
종아리 관리의 핵심은 거창한 운동이 아니라 '자주, 짧게' 수축시키는 것이다. 가장 간단한 방법은 발뒤꿈치 들기(카프 레이즈)다. 의자나 벽에 손을 가볍게 대고 서서 발뒤꿈치를 천천히 들어 올려 2초간 버틴 뒤, 내릴 때는 더 천천히 3초에 걸쳐 내린다. 15회씩 2~3세트면 충분하다. 올릴 때보다 내릴 때 근육이 더 많이 동원되므로, 속도를 늦추는 것만으로 효과가 달라진다.
앉은 자리에서도 할 수 있다. 발바닥을 바닥에 붙인 상태에서 뒤꿈치만 반복해서 들었다 놓는 '앉아서 뒤꿈치 들기'는 책상 아래에서 티 나지 않게 실행할 수 있다. 한 시간에 한 번, 20~30회씩만 해도 하체에 고인 혈액이 순환하는 데 도움이 된다. 발목을 크게 원을 그리듯 돌리거나, 발끝을 몸쪽으로 당겼다 펴는 동작을 함께 곁들이면 더 좋다.
수축만큼 이완도 중요하다. 종아리가 짧고 뻣뻣해지면 발목의 움직임 범위가 줄고, 그 부담이 발바닥과 무릎으로 옮겨간다. 벽을 마주 보고 서서 한쪽 다리를 뒤로 크게 뻗은 뒤 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 몸을 앞으로 기울이면 비복근이 늘어난다. 여기서 뒤쪽 무릎을 살짝 굽히면 더 깊은 곳에 있는 가자미근까지 자극된다. 각각 20~30초씩, 반동 없이 호흡을 내쉬며 유지한다.
생활 습관도 함께 손봐야 한다. 오래 앉아 있을 때는 다리를 꼬지 않고, 한 시간에 한 번은 일어나 잠깐이라도 걷는다. 계단을 만나면 한두 층은 걸어 오르고, 잠들기 전 10분간 다리를 심장보다 살짝 높게 올려두면 하루 동안 고인 부기를 덜어내는 데 도움이 된다. 짜게 먹는 습관과 수분 부족도 부종을 키우므로 함께 살피는 것이 좋다.
다만 다리 붓기가 모두 근육 문제인 것은 아니다. 한쪽 다리만 갑자기 심하게 붓거나, 종아리에 열감과 통증이 동반되거나, 아침에 일어나도 부기가 빠지지 않는다면 정맥·심장·신장·갑상선 등 다른 원인을 확인해야 한다. 자가 관리로 나아지지 않거나 증상이 심하다면 반드시 전문의의 진단을 받아보길 권한다.