「운동으로 손상된 근육은 깊은 잠 속에서 회복된다. 사진=Unsplash」
"운동은 헬스장에서 하고, 몸은 침대에서 만든다"는 말이 있다. 과장이 아니다. 근육은 운동하는 순간이 아니라 쉬는 동안, 특히 잠자는 동안 회복되고 성장하기 때문이다. 아무리 운동 계획을 잘 짜도 수면이 부족하면 효과는 반토막이 난다. 운동만큼 진지하게 챙겨야 할 것이 바로 잠이다.
원리는 이렇다. 근력운동을 하면 근섬유에 미세한 손상이 생기고, 몸은 이를 복구하면서 이전보다 조금 더 강한 근육을 만든다. 이 복구 작업의 핵심 재료가 성장호르몬인데, 성장호르몬 분비량의 상당 부분이 잠든 직후 찾아오는 깊은 수면(서파수면) 단계에 집중된다. 즉 깊은 잠을 충분히 자지 못하면 근육을 복구할 재료 자체가 부족해지는 셈이다.
수면 부족은 운동 능력도 직접 끌어내린다. 잠이 모자란 상태에서는 근력과 순발력, 지구력이 모두 떨어지고 같은 강도의 운동도 훨씬 힘들게 느껴진다. 집중력과 반응 속도가 둔해지면서 자세가 무너지기 쉽고, 그만큼 부상 위험도 커진다. 관련 연구들에서 수면 시간이 짧은 운동선수일수록 부상 빈도가 높게 나타나는 것도 이런 이유다.
체중 관리 측면에서도 잠은 결정적이다. 수면이 부족하면 식욕을 억제하는 호르몬(렙틴)은 줄고, 식욕을 돋우는 호르몬(그렐린)은 늘어난다. 밤늦게까지 깨어 있을수록 야식과 단 음식이 당기는 것은 의지가 약해서가 아니라 호르몬의 문제에 가깝다. 다이어트를 위해 운동하면서 잠을 줄이는 것은 앞으로 벌고 뒤로 밑지는 일이다.
그렇다면 얼마나 자야 할까. 성인 기준 하루 7~9시간이 일반적인 권장 수면 시간이다. 운동량이 많은 시기라면 회복 수요가 커지는 만큼 수면 시간도 더 넉넉히 확보하는 것이 좋다. 시간만큼 중요한 것이 규칙성이다. 매일 비슷한 시간에 자고 일어나야 몸의 생체리듬이 안정되고 깊은 수면 비율도 높아진다.
운동 시간대도 수면의 질에 영향을 준다. 낮이나 이른 저녁의 운동은 밤에 더 깊이 잠들도록 돕지만, 잠들기 직전의 고강도 운동은 심부체온과 각성도를 끌어올려 오히려 잠을 방해할 수 있다. 늦은 밤에 운동할 수밖에 없다면 취침 2~3시간 전에는 마무리하고, 이후에는 가벼운 스트레칭이나 호흡으로 몸을 가라앉히는 것이 좋다.
숙면을 위한 환경 관리도 함께 챙기자. 침실은 어둡고 서늘하게 유지하고, 잠들기 1시간 전부터는 스마트폰 화면을 멀리하는 것이 좋다. 오후 늦은 시간의 카페인과 잠들기 직전의 음주도 깊은 수면을 방해하는 대표적인 요인이다. 술은 잠드는 데는 도움이 되는 것처럼 느껴지지만 수면 후반부의 질을 크게 떨어뜨린다.
낮잠은 잘 쓰면 회복의 보조 수단이 된다. 오후 이른 시간에 20분 안팎의 짧은 낮잠은 피로 회복과 운동 수행에 도움이 될 수 있다. 다만 30분을 넘기거나 늦은 오후의 낮잠은 밤잠을 방해할 수 있으니 주의가 필요하다.
충분히 자려고 노력해도 잠들기 어렵거나 자주 깨는 상태가 몇 주 이상 이어진다면, 또는 심한 코골이와 주간 졸림이 동반된다면 수면무호흡증 같은 수면장애일 수 있다. 이런 경우 생활습관 교정만으로 해결하려 하지 말고 전문의의 진단을 받아보는 것이 좋다.