「고강도 인터벌 트레이닝. 사진=Unsplash」
"운동할 시간이 없다"는 말은 운동을 미루는 가장 흔한 이유다. 하지만 최근 운동생리학 연구들은 운동의 효과가 반드시 시간에 비례하지 않는다는 사실을 보여준다. 강도 높은 운동과 휴식을 번갈아 반복하는 인터벌 트레이닝은 20~30분의 짧은 시간으로도 한 시간 가까운 중강도 유산소 운동과 비슷한 심폐지구력 개선 효과를 낼 수 있는 것으로 알려져 있다.
인터벌 트레이닝의 원리는 단순하다. 숨이 많이 차는 고강도 구간과 숨을 고르는 저강도 회복 구간을 정해진 시간만큼 번갈아 수행하는 것이다. 예를 들어 빠르게 달리기 1분과 천천히 걷기 2분을 한 세트로 묶어 6~8회 반복하는 식이다. 고강도 구간에서 심박수가 크게 올라갔다가 회복 구간에서 내려오는 과정을 반복하면서 심장과 혈관, 근육이 짧은 시간에 강한 자극을 받게 된다.
효과는 운동 시간이 끝난 뒤에도 이어진다. 고강도 운동 후 몸이 산소 부족 상태를 회복하는 과정에서 에너지 소비가 한동안 높게 유지되는데, 이를 흔히 "애프터번" 효과라고 부른다. 같은 시간을 운동해도 일정한 속도로 걷거나 달리는 것보다 체지방 감량 면에서 유리할 수 있는 이유다. 또 혈당 조절 능력과 인슐린 감수성 개선에도 긍정적이라는 연구 결과들이 있다.
초보자라면 처음부터 전력 질주를 할 필요는 없다. 인터벌의 핵심은 "속도"가 아니라 "강도의 차이"이기 때문이다. 평소보다 빠르게 걷기 1분과 편하게 걷기 2분을 반복하는 것만으로도 훌륭한 인터벌 운동이 된다. 고강도 구간의 기준은 옆 사람과 대화하기 어려울 정도로 숨이 차는 수준이면 충분하다. 이 강도로 총 15~20분, 주 2~3회부터 시작해 몸이 적응하면 고강도 구간을 조금씩 늘려간다.
달리기만 인터벌이 되는 것은 아니다. 실내 자전거, 수영, 계단 오르기, 제자리 운동도 얼마든지 활용할 수 있다. 무릎이나 발목 관절이 걱정된다면 충격이 적은 실내 자전거가 좋은 선택이다. 맨몸으로 한다면 스쿼트, 제자리 걷기, 팔 벌려 뛰기 같은 동작을 40초 수행하고 20초 쉬는 방식으로 구성할 수 있다. 장소와 도구에 구애받지 않는다는 점도 인터벌 트레이닝의 큰 장점이다.
다만 강도가 높은 만큼 지켜야 할 원칙도 분명하다. 첫째, 준비운동을 생략하지 않는다. 가벼운 걷기와 동적 스트레칭으로 5분 이상 몸을 데운 뒤 시작해야 부상 위험이 줄어든다. 둘째, 매일 하지 않는다. 고강도 자극 후에는 회복할 시간이 필요하므로 주 2~3회, 사이에 하루 이상 간격을 두는 것이 바람직하다. 셋째, 운동 중 가슴 통증, 어지럼증, 식은땀이 나타나면 즉시 중단한다.
고혈압, 심장질환, 당뇨병 등 만성질환이 있거나 오랫동안 운동을 쉬었던 사람이라면 시작 전에 자신의 몸 상태를 점검하는 과정이 필요하다. 인터벌 트레이닝은 심혈관계에 상당한 부하를 주는 운동이므로, 기저질환이 있는 경우 반드시 전문의와 상담해 자신에게 맞는 강도와 방식을 확인한 뒤 시작하는 것이 안전하다. 운동 중 이상 증상이 반복된다면 미루지 말고 진료를 받아보길 권한다.