「매트 위에서 하체 스트레칭을 하는 남성. 사진=Unsplash」
아침에 의자에서 일어나거나 오래 운전한 뒤 차에서 내릴 때, 허리가 한 번에 쭉 펴지지 않고 잠시 구부정한 채로 머문 경험이 있다면 골반 앞쪽 근육을 의심해볼 만하다. 허벅지와 골반, 허리뼈를 잇는 '고관절 굴곡근'은 다리를 앞으로 들어 올리고 상체를 숙이는 데 쓰이는 근육으로, 앉아 있는 동안 내내 접힌 상태로 머문다.
고관절 굴곡근 가운데 대표적인 것이 허리뼈 앞쪽에서 시작해 허벅지 안쪽으로 이어지는 장요근이다. 하루 8시간 이상 앉아 지내면 이 근육은 짧아진 길이에 익숙해지고, 일어선 뒤에도 골반을 앞으로 잡아당긴다. 그 결과 골반이 앞으로 기울고 허리가 과하게 젖혀지는 자세가 만들어지기 쉬우며, 허리 아래쪽이 늘 뻐근하거나 아랫배가 앞으로 나와 보이는 원인이 되기도 한다.
스스로 점검하는 방법도 간단하다. 침대 끝에 걸터앉은 뒤 뒤로 누워 한쪽 무릎을 두 손으로 가슴 쪽으로 끌어안는다. 이때 반대쪽 다리가 침대 밖으로 편안하게 내려가지 않고 허벅지가 들리거나 무릎이 쭉 펴진다면, 그쪽 골반 앞 근육이 짧아져 있을 가능성이 있다. 양쪽을 번갈아 해보면 좌우 차이도 확인할 수 있다.
가장 기본이 되는 동작은 '반무릎 고관절 스트레칭'이다. 한쪽 무릎을 바닥에 대고 다른 쪽 발은 앞에 디딘 런지 자세를 만든다. 무릎 밑에는 수건이나 쿠션을 깔아 압박을 줄인다. 상체를 세운 채 엉덩이에 살짝 힘을 주고 꼬리뼈를 아래로 말아 넣듯 골반을 바로 세우면, 뒤쪽 다리의 허벅지 앞과 골반 앞쪽이 당겨지는 느낌이 든다. 이 상태로 30초씩 호흡하며 좌우 2~3회 반복한다.
흔히 하는 실수는 몸을 앞으로 깊게 밀어 넣으면서 허리를 뒤로 젖히는 것이다. 이렇게 하면 늘어나야 할 골반 앞 근육 대신 허리 관절에 부담이 실린다. 스트레칭의 핵심은 '얼마나 멀리 가느냐'가 아니라 '골반을 바로 세운 채 버티느냐'다. 같은 쪽 팔을 머리 위로 뻗고 상체를 반대쪽으로 살짝 기울이면 근육 위쪽까지 자극을 넓힐 수 있다.
늘이기만큼 중요한 것이 반대쪽 근육을 깨우는 일이다. 골반 앞 근육이 짧아진 사람은 대개 엉덩이 근육과 복부 근육이 약해져 있다. 바로 누워 양팔과 무릎을 천장 쪽으로 든 뒤, 허리를 바닥에 붙인 채 반대쪽 팔과 다리를 천천히 뻗었다 돌아오는 '데드버그'와, 무릎을 세우고 누워 엉덩이를 들어 올리는 '브릿지'를 각 10회씩 곁들이면 골반을 바른 위치에 붙잡아두는 힘을 기를 수 있다.
무엇보다 앉아 있는 시간을 끊어주는 습관이 필요하다. 50분 정도 앉았다면 자리에서 일어나 1~2분이라도 걷거나, 책상을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 빼 골반 앞을 가볍게 늘여준다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 넣고 무릎이 골반보다 지나치게 높아지지 않도록 의자 높이를 맞추는 것도 도움이 된다.
스트레칭은 반동 없이 천천히, 통증이 아닌 '당기는 느낌'까지만 하는 것이 원칙이다. 다만 허리 통증이 다리까지 뻗치거나 저림이 동반되는 경우, 스트레칭 후 오히려 통증이 심해지는 경우에는 단순한 근육 뭉침이 아닐 수 있다. 증상이 심하거나 오래 지속된다면 자가 관리에 의존하지 말고 전문의 진단을 받는 것이 바람직하다.