「매트 위에 누워 몸의 긴장을 내려놓는 모습. 사진=Unsplash」
업무 마감에 쫓기거나 마음이 복잡한 날, '오늘은 땀을 쫙 빼야 개운하겠다'며 평소보다 강하게 운동하는 경우가 많다. 실제로 운동은 스트레스를 다루는 좋은 수단이지만, 어떤 강도로 하느냐에 따라 몸이 받아들이는 방식은 꽤 달라진다.
스트레스를 받으면 몸은 이른바 '긴장 모드'로 들어간다. 심박이 빨라지고 어깨·목·턱 주변 근육이 굳으며, 잠들기 전까지도 각성 상태가 이어지기 쉽다. 고강도 운동 역시 몸에는 일종의 자극이기 때문에, 이미 지친 상태에서 강도를 끝까지 올리면 회복해야 할 부담이 겹겹이 쌓일 수 있다.
그렇다고 쉬기만 하는 게 정답은 아니다. 핵심은 그날의 컨디션을 먼저 점검하는 것이다. 잠을 충분히 잤고 몸이 가볍다면 평소 루틴을 그대로 해도 좋다. 반대로 수면이 부족하고, 아침부터 심장이 두근거리며, 사소한 일에도 예민해진 날이라면 강도를 한두 단계 낮추는 편이 낫다.
강도를 가늠하는 가장 쉬운 기준은 '말하기 테스트'다. 운동 중 짧은 문장을 편하게 말할 수 있다면 중간 이하 강도, 단어 몇 개만 겨우 내뱉는다면 고강도에 가깝다. 스트레스가 큰 날에는 대화가 가능한 수준의 빠르게 걷기, 가벼운 자전거, 리듬감 있는 맨몸 동작 정도로 20~30분을 채우는 것만으로도 기분 전환에 충분하다.
근력운동을 하고 싶다면 무게나 횟수를 늘리기보다 '정확한 동작'에 집중해 보자. 평소 무게의 70~80% 정도로 낮추고, 한 동작 한 동작 근육의 움직임을 느끼며 천천히 반복하면 잡생각이 줄고 몸에 주의가 모인다. 기록 경신은 컨디션이 좋은 날로 미뤄 두는 것이 부상 예방에도 유리하다.
운동의 마무리는 이완에 시간을 써야 한다. 매트에 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤, 코로 4초 들이마시고 입으로 6초 정도 길게 내쉬는 호흡을 5분가량 이어 간다. 내쉬는 숨을 들이마시는 숨보다 길게 가져가면 몸이 차분해지는 느낌을 받기 쉽다. 이때 어깨를 귀에서 멀리 내리고, 턱과 미간에 들어간 힘도 함께 풀어 준다.
운동 시간대도 신경 쓰면 좋다. 잠들기 직전의 격한 운동은 각성 상태를 길게 끌고 갈 수 있으므로, 저녁에는 늦어도 취침 2~3시간 전에 마치고 이후에는 스트레칭이나 이완 위주로 전환하는 것을 권한다. 운동 후 휴대폰 화면을 오래 보는 습관도 긴장을 다시 끌어올리는 요인이 될 수 있다.
결국 스트레스가 많은 날의 운동 목표는 '몸을 혹사하는 것'이 아니라 '몸의 긴장을 풀어 주는 것'이다. 강도는 낮추고 꾸준함은 지키는 방식이 장기적으로 마음과 몸 모두에 도움이 된다. 다만 불안감이나 가슴 두근거림, 불면이 몇 주 이상 이어지거나 일상생활이 힘들 정도라면 운동만으로 해결하려 하지 말고 전문의 상담과 진단을 받아 보길 권한다.