「한쪽 어깨에 가방을 멘 채 걷는 모습. 사진=Unsplash」
거울 앞에 섰을 때 한쪽 어깨가 유난히 낮아 보이거나, 셔츠 목선이 자꾸 한쪽으로 돌아간다면 평소 가방을 어떻게 메는지부터 떠올려 볼 필요가 있다. 많은 사람이 손에 익은 쪽 어깨에만 가방을 걸고, 흘러내리지 않도록 그쪽 어깨를 살짝 들어 올린 채 하루를 보낸다. 짧게는 출퇴근 한두 시간이지만, 이 습관이 몇 년씩 쌓이면 몸의 좌우 균형에 분명한 흔적을 남긴다.
가방을 한쪽에 메면 몸은 무게를 버티기 위해 자동으로 보정 동작을 한다. 가방 쪽 어깨를 끌어올리는 상부 승모근은 계속 긴장하고, 반대쪽 옆구리와 허리 근육은 몸이 기울지 않도록 버틴다. 걸을 때도 팔 흔들기가 한쪽만 줄어들어 골반과 몸통의 회전이 좌우 다르게 움직인다. 이런 불균형이 반복되면 목 옆과 어깨 윗부분의 뻐근함, 한쪽 날개뼈 주변의 결림으로 이어지기 쉽다.
먼저 가방 무게를 점검해 보자. 일반적으로 어깨에 메는 가방은 체중의 10% 이내로 유지하는 것이 권장된다. 체중 60kg이라면 6kg을 넘기지 않는 셈인데, 노트북·충전기·텀블러·화장품 파우치를 모두 넣으면 생각보다 쉽게 이 선을 넘는다. 일주일에 한 번 가방을 비우고 그날 꼭 필요한 물건만 다시 담는 습관만으로도 어깨가 받는 부담은 눈에 띄게 줄어든다.
메는 방식도 중요하다. 무게가 있는 날에는 양쪽 어깨에 고르게 하중이 실리는 백팩이 유리하며, 끈 길이는 가방 바닥이 허리선 근처에 오도록 짧게 조절하는 것이 좋다. 숄더백이나 에코백을 써야 한다면 10~15분마다 메는 쪽을 바꾸고, 가방을 멘 쪽 어깨가 귀 쪽으로 올라가 있지 않은지 의식적으로 확인한다. 크로스백은 몸통 앞뒤로 무게가 분산돼 한쪽 숄더백보다 부담이 덜한 편이다.
이미 한쪽 어깨가 뻐근하다면 하루 5분 정도의 균형 운동을 더해 보자. 첫 번째는 '어깨 으쓱 후 내리기'다. 양어깨를 귀 쪽으로 천천히 끌어올렸다가 숨을 내쉬며 아래로 길게 떨어뜨리는 동작을 10회 반복한다. 이때 내려가는 동작에 집중해 날개뼈가 등 뒤에서 아래로 미끄러지는 느낌을 찾는 것이 핵심이다.
두 번째는 '옆구리 늘리기'다. 바르게 서거나 앉은 자세에서 한 팔을 머리 위로 뻗고 반대쪽으로 상체를 천천히 기울여 15~20초 유지한다. 가방을 주로 메던 쪽의 반대편 옆구리가 더 당긴다면 그동안 그쪽 근육이 몸을 버티느라 굳어 있었다는 신호다. 좌우를 번갈아 하되 더 뻣뻣한 쪽을 한 번 더 해 준다.
세 번째는 필라테스에서 자주 쓰는 '한 손 들고 서기'다. 생수병 하나 정도의 가벼운 무게를 한 손에 들고 팔을 옆으로 늘어뜨린 채 30초간 바르게 서 있는다. 몸이 무게 쪽으로 기울지 않도록 반대쪽 옆구리와 복부에 힘을 주는 것이 목적으로, 손을 바꿔 양쪽 2세트씩 한다. 일상에서 한쪽 하중을 받을 때 몸통을 곧게 지키는 힘을 기르는 데 도움이 된다.
운동만큼 중요한 것은 일상 속 '알아차림'이다. 신호 대기 중이나 엘리베이터를 기다리는 짧은 순간에 양어깨 높이가 같은지, 한쪽 다리에만 체중을 싣고 있지 않은지 확인해 보자. 작은 습관을 바꾸는 것이 가장 꾸준하고 부담 없는 자세 관리법이다.
다만 어깨 높이 차이가 눈에 띄게 크거나, 목·어깨 통증이 팔 저림이나 손끝 감각 이상으로 이어진다면 단순한 근육 피로가 아닐 수 있다. 증상이 심하거나 오래 지속되면 자가 관리에만 의존하지 말고 전문의 진단을 받아 정확한 원인을 확인하는 것이 좋다.