「줄넘기로 유산소 운동을 하는 여성. 사진=Unsplash」
날이 쌀쌀해지면 야외 달리기 대신 실내에서 할 수 있는 유산소 운동을 찾게 된다. 이때 가장 손쉽게 떠올리는 도구가 줄넘기다. 줄 하나만 있으면 아파트 주차장이나 공원 한쪽, 실내 체육관 어디서든 시작할 수 있고, 10분 남짓한 시간에도 숨이 차오를 만큼 운동량이 높다. 하지만 '많이, 높이' 뛰는 데만 집중하면 무릎과 발목이 먼저 지치기 쉽다.
줄넘기는 전신 운동에 가깝다. 반복적인 점프로 종아리와 허벅지, 엉덩이 근육이 쓰이고, 줄을 돌리는 동안 어깨와 팔, 몸통을 곧게 세우는 코어도 함께 일한다. 일정한 리듬을 유지해야 하기 때문에 박자 감각과 균형 능력, 발목의 반응 속도를 기르는 데도 도움이 된다. 짧은 시간에 심박수를 끌어올리는 만큼 심폐 지구력 향상에도 효율적인 운동으로 꼽힌다.
운동 전 가장 먼저 챙길 것은 줄 길이다. 줄 가운데를 한 발로 밟고 손잡이를 위로 당겼을 때 손잡이 끝이 겨드랑이 아래 갈비뼈 높이에 오면 적당하다. 줄이 너무 길면 팔을 크게 휘두르게 돼 어깨가 긴장하고, 너무 짧으면 줄에 걸리지 않으려고 필요 이상으로 높이 뛰게 된다. 신발은 쿠션이 있고 앞꿈치가 잘 구부러지는 운동화가 좋고, 바닥은 딱딱한 콘크리트보다 고무 매트나 우레탄 트랙처럼 충격을 흡수하는 곳을 고르는 편이 관절에 부담이 적다.
관절을 지키는 핵심은 '낮게, 앞꿈치로' 뛰는 것이다. 줄이 발밑을 지나갈 만큼만, 바닥에서 2~3cm 정도 가볍게 떠오르면 충분하다. 착지할 때는 발뒤꿈치가 아니라 발 앞부분으로 먼저 닿고, 무릎을 살짝 굽혀 충격을 흘려보낸다. 무릎을 쭉 편 채 '쿵' 하고 내려앉는 습관은 충격이 그대로 무릎과 허리로 전달되므로 주의해야 한다. 착지 소리가 작을수록 몸이 충격을 잘 흡수하고 있다는 신호로 볼 수 있다.
상체 자세도 중요하다. 시선은 정면을 향하고 가슴은 편 채로, 팔꿈치는 옆구리 가까이 붙여 둔다. 줄은 어깨가 아니라 손목을 작게 돌려서 넘긴다는 느낌으로 돌린다. 어깨가 귀 쪽으로 솟아오르거나 팔을 크게 휘두르면 금방 목과 어깨가 뻐근해진다. 아랫배에 살짝 힘을 주어 몸통이 앞뒤로 흔들리지 않게 잡아 주면 착지가 한결 안정된다.
처음부터 쉬지 않고 수백 번을 뛰려 하기보다 인터벌 방식으로 시작하는 것이 좋다. 30초 뛰고 30초 쉬기를 8~10세트 반복하는 정도로 시작해, 몸이 적응하면 뛰는 시간을 45초, 1분으로 늘려 간다. 일주일에 3~4회, 하루 10~15분이면 운동 초보자에게 충분한 양이다. 기본 모아 뛰기에 익숙해지면 제자리 걷듯 번갈아 뛰기, 좌우로 가볍게 이동하며 뛰기 등으로 변화를 주면 지루함도 줄일 수 있다.
운동 전후 준비도 빼놓지 말자. 시작 전에는 발목 돌리기, 제자리 가볍게 뛰기, 종아리 들어 올리기 등으로 5분 정도 몸을 데워 발목과 종아리를 깨운다. 운동이 끝난 뒤에는 벽을 짚고 종아리를 늘려 주고, 허벅지 앞뒤를 천천히 스트레칭하며 호흡을 가라앉힌다. 줄넘기 직후 종아리가 당기는 느낌은 흔하지만, 다음 날까지 심하게 남는다면 운동량을 줄이는 것이 좋다.
체중이 많이 나가거나 무릎·발목에 부상 이력이 있는 경우, 또는 평소 운동을 거의 하지 않았다면 줄 없이 제자리에서 가볍게 뛰는 동작이나 빠르게 걷기로 먼저 하체 근력을 다진 뒤 줄넘기로 넘어가는 편이 안전하다. 뛰는 도중 무릎이나 발목, 정강이에 찌릿한 통증이 느껴지면 바로 멈추고 쉬어야 한다. 휴식 후에도 통증이 계속되거나 붓기, 열감이 동반되는 등 증상이 심하면 무리하지 말고 전문의 진단을 받아 원인을 확인하는 것이 바람직하다.