「요가 매트 위에서 플랭크 자세를 유지하는 모습. 사진=Unsplash」
플랭크는 별다른 도구 없이 매트 한 장만 있으면 할 수 있어 가장 손쉬운 코어 운동으로 꼽힌다. 하지만 '몇 분 버텼느냐'에만 집중하다 보면 자세가 무너진 채 시간을 채우기 쉽다. 이렇게 되면 정작 단련해야 할 복부 깊은 근육은 쉬고, 허리와 어깨가 그 무게를 대신 떠안게 된다. 운동이 끝난 뒤 배보다 허리가 뻐근하다면 자세를 점검해볼 필요가 있다.
바른 플랭크의 기준은 '일직선'이다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두고, 머리·등·엉덩이·발뒤꿈치가 옆에서 봤을 때 하나의 선을 이뤄야 한다. 시선은 손끝 앞 바닥을 향해 목이 꺾이지 않게 하고, 발은 골반 너비 정도로 벌리면 균형을 잡기 수월하다. 거울을 옆에 두거나 휴대폰으로 측면을 촬영해 확인하면 스스로 느끼는 자세와 실제 자세의 차이를 쉽게 알 수 있다.
가장 흔한 실수는 허리가 바닥 쪽으로 처지는 것이다. 복부에 힘이 빠지면 골반이 앞으로 기울면서 허리 아래쪽이 과도하게 꺾이고, 이 상태로 버티면 허리 관절과 주변 조직에 부담이 누적된다. 반대로 힘들다고 엉덩이를 높이 들어 올리는 경우도 많은데, 이 자세는 편하게 느껴지지만 복부 근육의 개입이 크게 줄어 운동 효과가 떨어진다.
상체에서는 어깨가 귀 쪽으로 솟거나 날개뼈 사이가 푹 꺼지는 모습이 자주 보인다. 팔꿈치로 바닥을 살짝 밀어내듯 버티면 날개뼈 주변 근육이 활성화되면서 어깨가 안정된다. 목을 앞으로 빼거나 고개를 떨구지 않도록 정수리가 앞쪽으로 길어진다는 느낌을 유지하는 것도 중요하다.
코어에 제대로 힘을 싣는 요령은 세 가지다. 첫째, 꼬리뼈를 살짝 말아 넣어 골반을 중립에 가깝게 맞춘다. 둘째, 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당기듯 아랫배를 단단히 조인다. 셋째, 엉덩이와 허벅지 앞쪽에도 힘을 함께 줘 몸 전체를 하나의 판처럼 만든다. 이 상태에서 숨을 참지 말고 짧고 일정하게 들이마시고 내쉬어야 혈압이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다.
처음부터 오래 버티려 하기보다 짧고 정확하게 여러 번 반복하는 편이 낫다. 바른 자세로 20~30초 유지한 뒤 30초 쉬기를 3~4세트 하는 것부터 시작해보자. 무릎을 바닥에 댄 '무릎 플랭크'나 손을 벤치·소파에 올리는 '경사 플랭크'로 강도를 낮추는 것도 좋은 방법이다. 자세가 무너지기 시작하는 순간이 그날의 한계이므로, 그때 멈추는 것이 오히려 운동 효과를 높인다.
기본 자세가 안정되면 변형 동작으로 자극을 넓힐 수 있다. 옆으로 누워 한쪽 팔꿈치로 버티는 '사이드 플랭크'는 옆구리와 골반 주변 근육을, 플랭크 자세에서 한 다리씩 살짝 들어 올리는 동작은 균형 능력을 함께 길러준다. 다만 변형 동작도 일직선이라는 원칙은 같다. 강도를 올리는 것보다 정확성을 유지하는 데 우선순위를 두는 것이 좋다.
플랭크는 주 3~4회, 하루 5~10분이면 충분하다. 매일 기록을 늘리는 데 집착하기보다 거울 속 자세가 얼마나 반듯해졌는지를 기준으로 삼아보자. 운동 중이나 후에 허리·어깨 통증이 반복되거나 다리 저림이 동반된다면 무리하게 이어가지 말고 중단하는 것이 바람직하다. 증상이 심하거나 오래 지속되면 전문의 진단을 받아 원인을 확인하는 것이 안전하다.