「실내 자전거로 운동하는 모습. 사진=Unsplash」
아침저녁 공기가 차가워지면서 야외 달리기나 자전거 대신 실내 자전거를 찾는 사람이 늘고 있다. 날씨와 시간에 구애받지 않고, 체중이 안장에 분산돼 무릎·발목 충격이 적다는 점에서 운동을 처음 시작하는 사람이나 관절이 걱정되는 중장년층에게도 부담이 덜한 유산소 운동으로 꼽힌다. 다만 '앉아서 페달만 밟으면 된다'는 생각으로 세팅을 대충 하면 무릎 앞쪽이 시큰거리거나 허리가 뻐근해지는 경우가 적지 않다.
가장 먼저 확인할 것은 안장 높이다. 페달을 가장 아래로 내렸을 때 무릎이 완전히 펴지지 않고 약 25~35도 정도 살짝 굽어 있는 상태가 적당하다. 간단한 방법으로는 자전거 옆에 서서 안장 높이를 골반뼈(엉덩이 옆 튀어나온 부위) 높이에 맞춘 뒤, 앉아서 발뒤꿈치를 페달에 올리고 다리가 거의 쭉 펴지는지 확인하면 된다. 실제로 탈 때는 발 앞쪽으로 밟기 때문에 자연스럽게 무릎에 약간의 여유가 생긴다.
안장이 너무 낮으면 무릎이 과하게 접힌 상태에서 힘을 줘야 해 무릎 앞쪽 슬개골 주변에 압력이 몰린다. 반대로 너무 높으면 페달이 내려갈 때마다 골반이 좌우로 흔들리고 다리를 뻗느라 무릎 뒤쪽과 허리에 부담이 생긴다. 타는 동안 엉덩이가 들썩이거나 골반이 기우뚱거린다면 안장이 높다는 신호다. 안장의 앞뒤 위치는 페달이 수평(3시 방향)일 때 무릎이 발등 바로 위쯤 오도록 조정한다.
상체 자세도 중요하다. 핸들을 꽉 움켜쥐고 어깨를 귀 쪽으로 끌어올리면 목과 어깨가 금세 뭉친다. 팔꿈치는 살짝 굽혀 여유를 두고, 시선은 정면보다 약간 아래를 향하게 한다. 허리를 둥글게 말기보다는 골반부터 앞으로 살짝 기울여 등을 길게 유지하는 느낌이 좋다. 복부에 가볍게 힘을 주면 상체가 흔들리지 않아 다리 힘이 페달로 고르게 전달된다.
페달을 밟을 때는 무릎이 안쪽으로 모이거나 바깥으로 벌어지지 않도록 발끝·무릎·고관절이 일직선을 이루게 한다. 아래로 누르는 동작에만 힘을 주기보다 페달이 원을 그리며 부드럽게 돌아가도록 의식하면 허벅지 앞쪽에만 쏠리던 부담이 엉덩이와 허벅지 뒤쪽으로 분산된다. 발은 발볼(엄지발가락 뿌리 부근)이 페달 축 위에 오도록 올려두는 것이 기본이다.
강도는 '숨이 조금 차지만 짧은 대화는 가능한 정도'를 기준으로 잡는다. 처음부터 저항을 높게 걸고 무거운 페달을 밟으면 무릎에 부담이 커지므로, 저항은 낮게 두고 분당 회전수(RPM)를 70~90 정도로 가볍게 유지하는 편이 관절에 무리가 적다. 근력을 키우고 싶다면 저항을 조금씩 올리되, 무릎에 통증이 느껴지면 즉시 낮춘다.
초보자라면 하루 20~30분, 주 3~4회로 시작해볼 만하다. 처음 5분은 가벼운 저항으로 천천히 몸을 데우고, 본 운동 15~20분은 일정한 속도를 유지한다. 익숙해지면 1분 빠르게, 2분 천천히를 반복하는 인터벌 방식도 시도할 수 있다. 마무리 5분은 다시 속도를 낮춰 심박수를 서서히 떨어뜨리고, 내려온 뒤에는 허벅지 앞·뒤와 엉덩이, 종아리를 가볍게 늘려준다.
실내에서 타면 바람이 없어 생각보다 땀을 많이 흘린다. 운동 전후와 중간에 물을 조금씩 마시고, 창문을 열거나 선풍기를 틀어 환기와 체온 조절에 신경 쓰는 것이 좋다. 쿠션감이 있는 운동용 반바지나 안장 커버를 활용하면 엉덩이 통증도 줄일 수 있다.
실내 자전거는 세팅과 자세만 제대로 잡아도 관절 부담을 줄이면서 꾸준히 이어가기 좋은 운동이다. 다만 운동 후 무릎 통증이나 붓기가 며칠씩 이어지거나, 허리 통증이 다리 저림으로 번진다면 자세 문제만으로 보기 어렵다. 증상이 심하면 운동을 멈추고 전문의 진단을 받아보는 것이 바람직하다.