「다리를 꼬고 의자에 앉아 있는 모습. 사진=Unsplash」
회의 중에도, 카페에서도, 버스 좌석에서도 우리는 자신도 모르게 다리를 꼰다. 잠깐은 편하게 느껴지지만 이 자세가 하루 몇 시간씩 반복되면 이야기가 달라진다. 한쪽으로 기운 자세가 습관이 되면 골반과 허리, 나아가 어깨 높이까지 좌우 균형이 흐트러질 수 있기 때문이다.
다리를 꼬는 이유는 의외로 '몸이 불안정해서'인 경우가 많다. 엉덩이 옆 근육(중둔근)과 복부 깊은 곳의 코어 근육이 약하면 앉은 자세에서 골반을 바로 세우기 어렵다. 이때 다리를 꼬면 허벅지끼리 맞물리면서 골반이 일시적으로 고정돼 덜 힘들게 느껴진다. 즉 편안함은 근육이 해야 할 일을 자세가 대신해 주는 데서 오는 착각에 가깝다.
문제는 늘 같은 쪽 다리를 위로 올린다는 점이다. 위로 올린 쪽 골반은 뒤로 회전하고, 반대쪽 엉덩이에 체중이 더 실린다. 이런 비대칭이 누적되면 허리 한쪽 근육만 계속 긴장하고, 골반 주변 근육의 길이도 좌우가 달라진다. 오래 앉아 일한 뒤 허리 한쪽만 뻐근하거나, 바지 허리선이 자꾸 한쪽으로 돌아간다면 앉는 습관부터 점검해 볼 필요가 있다.
혈액순환에도 좋지 않다. 다리를 꼬면 아래쪽 다리의 무릎 뒤와 허벅지가 눌려 하체 혈류와 림프 흐름이 방해받는다. 장시간 이 자세를 유지하면 다리가 저리거나 붓기 쉽고, 무릎 바깥쪽을 지나는 신경이 눌려 발등이 찌릿한 느낌이 들기도 한다.
바르게 앉는 기본은 '좌골로 앉기'다. 엉덩이 아래 양쪽에 만져지는 뾰족한 뼈(좌골)에 체중이 고르게 실리도록 의자 깊숙이 앉고, 두 발바닥은 골반 너비로 바닥에 붙인다. 무릎은 엉덩이와 비슷하거나 약간 낮은 높이가 적당하며, 발이 바닥에 닿지 않는다면 발 받침을 두는 것이 좋다. 등받이에 허리를 기댈 때는 작은 쿠션을 허리 뒤에 받쳐 자연스러운 곡선을 유지한다.
습관을 끊으려면 의지보다 환경이 효과적이다. 50분마다 알람을 맞춰 일어나 1~2분 걷고, 다리를 꼬았다는 걸 알아차릴 때마다 두 발을 바닥에 내려놓고 숨을 한 번 깊게 내쉰다. 책상 아래 공간이 좁거나 의자가 너무 높아 다리를 꼬게 되는 경우도 많으니 작업 환경도 함께 살펴보자.
근본적으로는 골반을 지지하는 근육을 깨워야 한다. 첫째, 옆으로 누워 무릎을 구부린 채 위쪽 무릎만 조개처럼 벌렸다 닫는 '클램쉘'을 좌우 15회씩 한다. 둘째, 누운 자세에서 엉덩이를 들어 올리는 '브릿지'를 10회 3세트 하되, 골반이 한쪽으로 기울지 않도록 양쪽 엉덩이에 고르게 힘을 준다. 셋째, 의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 상체를 살짝 숙이는 '앉은 이상근 스트레칭'을 좌우 30초씩 해 굳은 엉덩이 근육을 풀어준다.
필라테스에서도 골반의 중립 정렬은 모든 동작의 출발점이다. 바닥에 누워 골반을 앞뒤로 천천히 기울였다가 꼬리뼈와 허리 사이가 편안한 지점에서 멈추는 연습만 꾸준히 해도, 앉아 있을 때 골반 위치를 스스로 감지하는 감각이 좋아진다. 좌우 균형은 한 번에 바뀌지 않으니 하루 5분이라도 매일 이어가는 것이 중요하다.
다만 허리나 엉덩이 통증이 다리까지 뻗치거나, 저림과 감각 저하가 계속된다면 단순한 자세 문제가 아닐 수 있다. 이런 경우 운동을 무리하게 이어가기보다 증상이 심하면 전문의 진단을 받아 원인을 정확히 확인하는 것이 우선이다.