「운동 후 매트 위에서 몸을 천천히 늘리며 정리운동을 하는 모습. 사진=Unsplash」
땀을 쏟으며 마지막 세트를 마치고 나면 대부분은 그대로 벤치에 주저앉거나 곧장 샤워실로 향한다. 하지만 운동의 끝은 마지막 동작이 아니라 몸이 평소 상태로 돌아오는 순간이다. 운동 직후 5~10분간 강도를 서서히 낮추며 몸을 정리하는 과정을 '쿨다운(cool-down)', 우리말로 정리운동이라고 부른다.
쿨다운이 필요한 첫 번째 이유는 혈액 순환이다. 달리기나 고강도 인터벌처럼 다리를 많이 쓰는 운동 중에는 하체 근육이 펌프처럼 수축하며 혈액을 심장으로 밀어 올린다. 그런데 운동을 갑자기 멈추면 이 펌프 작용도 함께 멈추면서 혈액이 다리 쪽에 머무르기 쉽다. 이때 일시적으로 혈압이 떨어지며 어지럽거나 눈앞이 캄캄해지는 증상이 나타날 수 있다.
두 번째는 심박수와 호흡의 안정이다. 운동 중 크게 올라간 심박수와 호흡은 천천히 내려올수록 몸에 부담이 적다. 가벼운 움직임을 이어가며 숨을 고르면 심박수가 자연스럽게 내려오고, 흥분 상태였던 신경계도 휴식 모드로 전환될 준비를 한다. 운동 후 한참 동안 심장이 두근거리고 잠들기 어려웠던 경험이 있다면 정리운동을 생략하지 않았는지 돌아볼 필요가 있다.
쿨다운의 기본은 '같은 동작을 낮은 강도로' 이어가는 것이다. 러닝을 했다면 3~5분간 천천히 걷고, 자전거를 탔다면 저항을 낮춰 가볍게 페달을 돌린다. 근력운동을 했다면 제자리 걷기나 가벼운 팔 돌리기로 몸을 움직여 준다. 기준은 옆 사람과 편하게 대화할 수 있을 정도의 강도다.
심박수가 어느 정도 내려왔다면 이제 정적 스트레칭을 할 차례다. 운동 전에는 반동 없이 오래 버티는 스트레칭보다 동적인 움직임이 권장되지만, 운동 후에는 근육이 충분히 데워져 있어 정적 스트레칭의 효과를 보기 좋다. 오늘 많이 쓴 부위를 중심으로 한 동작당 20~30초씩, 통증이 아닌 '시원하게 당기는 느낌'까지만 늘려 준다.
5분 루틴 예시는 다음과 같다. ①천천히 걷기 2분 ②선 자세에서 한쪽 발목을 잡아 허벅지 앞쪽 늘리기 좌우 30초 ③벽을 짚고 한 발을 뒤로 빼 종아리 늘리기 좌우 30초 ④바닥에 앉아 한쪽 다리를 펴고 상체를 숙여 허벅지 뒤쪽 늘리기 좌우 30초 ⑤아이 자세(무릎을 꿇고 상체를 앞으로 숙여 팔을 뻗는 자세)로 등과 허리를 이완하며 30초. 필요에 따라 상체 운동을 했다면 가슴과 어깨 스트레칭을 더한다.
마무리는 호흡으로 한다. 편하게 누운 채 한 손은 가슴, 한 손은 배 위에 올리고 코로 4초간 들이마신 뒤 입으로 6초간 길게 내쉬는 호흡을 5~6회 반복한다. 내쉬는 숨을 길게 가져가면 긴장된 몸이 이완되는 데 도움이 된다. 이 짧은 시간은 오늘 운동한 몸의 상태를 점검하는 시간이기도 하다.
다만 쿨다운이 다음 날의 근육통을 완전히 없애 주는 것은 아니다. 지연성 근육통은 평소보다 강하거나 새로운 자극을 받은 근육에서 자연스럽게 나타나는 반응이며, 충분한 수면과 단백질 섭취, 점진적인 강도 조절이 함께 이뤄져야 한다. 쿨다운은 회복을 돕는 출발점으로 이해하는 것이 바람직하다.
기온이 내려가는 가을·겨울에는 운동 후 땀이 식으며 체온이 빠르게 떨어질 수 있으니 정리운동을 마친 뒤 겉옷을 바로 챙겨 입는 것이 좋다. 정리운동 중 가슴 통증이나 심한 어지럼증, 숨이 쉽게 가라앉지 않는 증상이 있다면 운동을 중단하고, 증상이 반복되거나 심하면 전문의 진단을 받아야 한다.