「단백질과 채소를 고루 담은 한 그릇 식사. 사진=Unsplash」
열심히 운동을 했는데도 몸이 좀처럼 달라지지 않는다면 운동 자체보다 그 이후를 돌아볼 필요가 있다. 근육은 운동하는 순간이 아니라 운동으로 생긴 미세한 손상을 회복하는 과정에서 다시 만들어진다. 이 회복의 재료가 되는 것이 바로 단백질이다. 운동 강도를 높이는 것만큼, 운동 뒤 무엇을 먹느냐가 결과를 좌우한다.
단백질은 소화 과정에서 아미노산으로 분해되고, 몸은 이를 이용해 근섬유를 보수하고 새로 합성한다. 특히 저항성 운동(근력 운동) 뒤에는 근육이 아미노산을 받아들이는 능력이 일시적으로 높아진다. 이 시기에 적절한 단백질이 공급되지 않으면 운동으로 인한 분해가 합성을 앞서 회복이 더뎌질 수 있다.
흔히 운동 후 30분 안에 반드시 먹어야 한다는 이른바 '골든타임'이 강조되지만, 최근에는 그 창이 생각보다 넓다는 견해가 많다. 운동 전후 몇 시간 안에 단백질이 포함된 식사를 했다면 크게 조급해할 필요는 없다. 다만 공복 상태로 아침 운동을 했거나 마지막 식사 후 오랜 시간이 지났다면 운동 직후 1~2시간 안에 챙기는 편이 유리하다.
양은 한 번에 많이 먹기보다 나눠 먹는 것이 핵심이다. 일반적으로 한 끼에 체중 1kg당 약 0.3g, 성인 기준 20~30g 정도의 단백질을 하루 3~4회에 걸쳐 고르게 섭취하는 방식이 권장된다. 규칙적으로 운동하는 사람이라면 하루 총량을 체중 1kg당 1.2~1.6g 수준으로 잡는 경우가 많다. 저녁 한 끼에 고기를 몰아 먹는 습관보다 아침·점심·저녁에 골고루 분배하는 것이 근육 합성에 효율적이다.
20~30g은 생각보다 어렵지 않다. 달걀 2개와 두유 한 팩, 그릭요거트 한 컵에 견과류 한 줌, 닭가슴살 100g, 두부 반 모에 생선 한 토막 정도면 충분히 채울 수 있다. 동물성과 식물성 단백질을 섞어 먹으면 필수아미노산을 고르게 얻을 수 있고, 근육 합성을 촉진하는 아미노산인 류신은 달걀·유제품·콩류에 풍부하다.
단백질만큼 중요한 것이 탄수화물이다. 운동으로 소모된 근육 속 글리코겐을 다시 채워야 다음 운동의 에너지가 확보되고, 탄수화물은 단백질이 에너지원으로 쓰이지 않고 회복에 집중되도록 돕는다. 고구마·현미밥·바나나처럼 소화가 편한 탄수화물을 단백질과 함께 곁들이면 균형 잡힌 회복식이 된다. 수분 보충도 함께 챙겨야 한다.
단백질 보충제는 식사로 충분히 채우기 어려울 때 쓰는 보조 수단으로 보는 것이 바람직하다. 무조건 많이 먹는다고 근육이 더 늘지는 않으며, 남는 단백질은 에너지로 쓰이거나 체지방으로 저장될 수 있다. 신장 질환이 있거나 특정 질환으로 식이 제한을 받고 있다면 고단백 식단을 시작하기 전에 반드시 전문가와 상의해야 한다.
운동, 영양, 수면은 회복을 이루는 세 축이다. 오늘 운동을 마쳤다면 다음 식사에 손바닥 크기의 단백질 식품을 하나 더 올려 보는 것부터 시작해 보자. 작은 식습관의 변화가 쌓이면 같은 운동으로도 몸이 반응하는 속도가 달라진다. 운동 후 통증이나 피로가 오래 지속되거나 체중이 급격히 변한다면 전문의 진단과 영양 상담을 받아보는 것이 좋다.